うつ病回復のための生活習慣

うつ病からの回復には健康的なライフスタイルが重要であり、医師は回復を成功させるためのヒントを提供します。

治療と同時に、これらの良い習慣は、あなたの気分と健康全体を高めることができます。今日からできることをいくつかご紹介しましょう。

運動する。研究によると、うつ病から回復したときに、定期的に体を動かすと気分がよくなることが分かっています。運動の種類は本当に重要ではありません。自分が楽しめるものを選びましょう。ウォーキングでもかまいません。

普段運動をしていない人は、ゆっくりと始めて、徐々に1日30分できるようにしましょう。友人や家族と一緒に運動したり、教室に申し込んだりしてみましょう。誰かと一緒に運動することで、新しい習慣を継続することができるかもしれません。

現在、運動をしていない人は、医師に運動を始める手助けをしてもらいましょう。あなたのための運動計画を立ててくれます。

日光を浴びる。季節性情動障害（SAD）の人がいます。これは、通常、秋と冬、日光が不足している間に始まり、春と夏に消えていくうつ病の一種です。SAD かもしれないと思う場合は、光療法を助けることができるかどうか医師に尋ねてください。その治療法は、人工の太陽光を放つ箱の横に座って行うものです。また、少し太陽の光を浴びると、気分が良くなることがあります。

十分な睡眠をとる--ただし、とりすぎは禁物です。うつ病、そして時にはその治療法は、あなたの睡眠に影響を与えることができます。うつ病の人の中には、寝過ぎの人もいます。また、不眠症の人もいます。夜眠れない、あるいは朝早く目が覚めてしまうのです。睡眠時間が短すぎると、気分に大きな影響を与えることがあります。一般的には、を目指したいものです。

• 65歳以上の方は7～8時間の睡眠をとること

• 65歳未満の成人の場合、7～9時間

• 規則正しい生活をする。週末も含め、毎日同じ時間に寝起きしましょう。

• 日中に昼寝をする場合は、10～20分程度にとどめましょう。それ以上だと、夜眠れなくなる可能性があります。

• 日中の運動は睡眠を助けるかもしれませんが、就寝前90分以内の運動はやめましょう。体温や心拍数が上がり、寝つきが悪くなる可能性があります。

• ベッドに入る前に、何かリラックスできることをして、疲れをとりましょう。本を読んだり、心地よい音楽を聴いたり、優しくストレッチをしたり。

• 眠気を覚ますために、アルコールを使用するのはやめましょう。眠りが浅くなり、睡眠サイクルが狂ってしまう可能性があります。

• ベッドでテレビを見たり、明るいコンピュータの画面を見つめるのは避けましょう。就寝の1時間前には電源を切りましょう。

健康的な食生活を送る 何を読んでも、うつ病を治したり予防したりする食事療法はありません。しかし、バランスのとれた食事計画は、必要な栄養素を摂取し、健康でエネルギッシュな気分を保つことができます。流行のダイエットは、食べるものを極端に制限するものではありません。その代わり、基本的なことに集中しましょう。

• カロリーと分量に気をつけましょう。

カロリーや分量に気をつける

• 野菜や果物、全粒粉、低脂肪のタンパク質、低脂肪または無脂肪の乳製品を食べましょう。

脂肪分と糖分を制限する

楽しいことをする うつ病から回復しているときは、外に出て楽しい時間を過ごす気になれないかもしれません。でも、少しは自分を追い込んでください。以前は楽しんでいたことをする時間を確保しましょう。夕食に出かけたり、友人と遊んだりする計画を立てましょう。昔好きだった趣味に挑戦したり、新しいことを学んだりする。

成功するための準備をする。大きなプロジェクトや責任がある場合、それを毎日の小さなタスクに分割してください。そうすることで、より管理しやすくなり、後回しにする可能性が低くなります。また、日々の目標を達成することで、達成感も得られます。

必要であれば、大きなプロジェクトもこなせますが、体調が良くなるまでは、人生の大きな決断をしないようにしましょう。

ストレスはうつ病を悪化させる可能性があるので、減らすようにしましょう。運動と質の良い睡眠は、ストレスを抑えるのに役立ちます。また、瞑想やヨガなど、現在に集中するためのマインドフルネスを試してみるのもよいでしょう。脳が痛みや感情を処理する方法を改善することが、研究によって示されています。

その他、ストレスを和らげるためにできることがいくつかあります。

• 深くゆっくりとした呼吸をする。

• 親しい友人や家族に打ち明ける

• 自分が関心のある仕事をしている地域の団体でボランティアをする。

• うつ病のサポートグループに参加し、自分の経験を理解してくれる人たちに会う。

自分の考えを探る。もし、ネガティブな考えやシナリオが、まるで駄作映画のように繰り返し頭の中で再生されるなら、それを書き出してみましょう。そうすることで、一歩下がって、それが正しいかどうかを疑うことができます。一度読み返してみると、自分に対して厳しすぎたり、物事を大げさに考えすぎたりしていたことに気づくかもしれません。

また、あなたが否定的な考えを持っているときに、単に気づくようにしてください。それから、ポジティブな思考で対抗するか、健康的な習慣を実践するなど、他のことに注意を移してください。

アルコールや薬物を避ける。アルコールや薬物は、うつ病の原因となり、さらに悪化させる可能性があります。実際、薬物の使用は、しばしばうつ病と密接に関係しています。アルコールや薬物は、抗うつ薬の効き具合に影響を与えることもあります。

薬物使用の問題があると思われる場合は、助けを求める必要があります。依存症や薬物使用は、うつ病からの完全な回復を妨げます。Substance Abuse and Mental Health Services Administration（SAMHSA）の全国ヘルプラインでは、800-622-4357で24時間体制で無料の秘密厳守のサポートを提供しています。

代替療法についてアドバイスを受ける。ハーブやサプリメントを試す前に、主治医に確認する。Theresは、代替薬が処方薬と同じようにうつ病に効くという確固たる証拠はありません。中には、深刻な副作用を引き起こしたり、他の医薬品の作用に影響を及ぼすものもあります。自然なものだからといって、安全とは限りません。

しかし、他の代替療法は、証明されていないものの、試してみても安全であることは確かです。リラクゼーション法、瞑想、催眠術、マッサージ、鍼灸などを試してみるとよいでしょう。

また、薬や治療法についても、主治医に相談してみてください。うつ病がひどくなり、自傷行為まで考えるようになったら、すぐに専門家の助けを求めるか、地域のクライシス・ラインまたはSAMHSA（800-622-4357）に電話してください。