うつ病のエピソードがやってくると感じたら、あなたを助けるために協力し合えるリソースがあります。
危機管理ツールキットを作成する
Medically Reviewed by Brunilda Nazario,?MD on February 04, 2022 1 / 12
ホットラインの番号を知っておく
うつ病は、時に自分を傷つけようと考えてしまうことがあります。そのような暗い状況に陥った場合、いくつかの組織には、助けてくれる人がいます。例えば、SAMHSA（Substance Abuse and Mental Health Services Administration）には、全国的なヘルプラインがあります。1日24時間、週7日、1年365日、英語とスペイン語で利用可能です： 800-662-HELP (800-662-4357). 通話料は無料で、秘密は厳守されます。また、741741にテキストTALKすることができます。
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家族や友だちに相談する
うつ病の治療には、オープンなコミュニケーションラインが不可欠です。あなたのことを心配してくれる人たちは貴重なサポートシステムであり、そのつながりを断つことは事態を悪化させる可能性があります。そのような人たちとのつながりを断つと、事態はさらに悪化します。
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医師と連絡を取り合う
主治医はもう一つの重要な関係です。主治医の電話番号を携帯電話に入れて、手元に置いておくとよいでしょう。医師は、あなたが感じていることを安心して話すことができる場所を提供してくれます。また、指導や助言を受けることもできます。服用中の薬が効かない場合、医師は服用量を変えたり、別の薬を勧めたりするかもしれません。
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スピリチュアルなつながりを求める
宗教団体も、あなたが抱えている問題を他の人に話すための安全な場所になります。礼拝堂のコミュニティでは、食事や用事、子どもの世話などでも親睦を深め、サポートすることができます。また、集会所のメンバーがあなたの自宅を訪問してくれるかもしれませんし、その方が誰かと話しやすいかもしれません。
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活動的になる
何か体を動かすと、気分が高揚します。特に友人や家族が一緒に行ってくれるなら、30分程度の簡単なウォーキングで不安を和らげ、気分を良くすることができます。運動はエンドルフィンと呼ばれる脳内の快感物質を分泌させ、ネガティブな思考から気持ちを解放する効果もあります。
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アルコールを控える
アルコールは抑うつ作用があります。不安感を煽り、うつ病を悪化させる可能性があります。また、うつ病の薬を飲んでいる場合、アルコールが治療の効果に影響を与える可能性があります。
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よく噛んで食べる
健康的な食事は、あなたの気分を良くするのに役立ちます。果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉などを積極的に摂りましょう。赤身の肉、高脂肪の乳製品、加工食品、砂糖や塩分を多く含むものを控えましょう。
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良質な睡眠をとる
適度な睡眠は大切です。睡眠時間が短かったり、予定がころころ変わったりすると、うつ病の症状が悪化することがあります。睡眠時間を一定に保ち、暗く、静かで涼しい睡眠環境を整えましょう。寝つきが悪い、眠りが浅いなどの症状がある場合は、主治医に相談してください。
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音楽を聴く
音楽は、うつ病の症状を改善するための楽しくて創造的なツールになります。音楽を聴くことは、報酬や動機づけ、感情の処理に関与する脳の部分の活動に影響を与えます。研究者は、音楽がうつ病患者の生活の質を高め、より良い睡眠を得るのに役立つ方法を探っている。
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リラクゼーション法を試す
瞑想は心を落ち着かせ、脳を集中させる訓練になります。瞑想は心を落ち着かせ、脳を集中させるので、ネガティブな考えや感情から自分を遠ざけるのに役立ちます。研究者は、瞑想がうつ病に関連する脳の領域を物理的に変化させることを発見しました。ヨガや太極拳のような活動も、同じような効果があるかもしれません。
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日記をつける
ノートを用意して、自分自身や将来についてなど、よく考えるネガティブなことを書き留めておくとよいでしょう。書き出すと、疑問がわきやすくなります。例えば、「それは本当にそうなのか、それともただ単にあなたがそう見ているだけなのか？あなたの考えを裏付ける証拠はあるのでしょうか？それは建設的な考えなのか、それとも有害な考えなのか？
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過去は過去に置いておく
ルミネーション（ある瞬間や出来事を何度も思い返すこと）は、うつ病の人によく見られます。そのため、問題を解決したり、状況に適応しようとする際に、足かせとなり、影響を与えることがあります。もし自分がそうしていることに気づいたら、それを認識し、より建設的で前向きなことを考えるようにしましょう。
