健康的な生活習慣は、うつ病の症状を和らげる役割を果たすことがあります。運動から食事まで、ライフスタイルを変えることで効果が期待できます。
治療計画がうまくいっていることを確認するために、医師との連携を続けてください。
また、生活習慣を改善することで、より良い気分で過ごすことができます。
運動する
あなたができる最善のことのひとつは、体を動かすことです。落ち込んでいるときは、ソファから立ち上がる気力もないでしょう。しかし、ウォーキングやストレッチを始め、体を動かせば、きっと気分も良くなるはずです。
運動は、快感ホルモンであるセロトニンの生成に拍車をかけます。運動すると、エンドルフィンもたくさん作られます。エンドルフィンとは、痛みやストレスを和らげる脳内物質です。
毎日少しずつでも良いので、週に3日以上、20分程度の運動をするようにしましょう。しばらく運動していない場合は、医師に相談しましょう。
どんな運動でも効果があります。ランニングのような激しい運動が好きな人は、良い運動をしていると感じるかもしれません。また、ヨガや太極拳のような瞑想的なもので、より意識的に体を動かすこともできます。
健康的な食事
良い栄養は脳と体の働きを助けます。丸ごと食べられるものをたくさん食べて、バランスの良い食生活を送りましょう。
野菜や果物、全粒粉、低脂肪乳製品、魚やヨーグルトなどの低脂肪タンパク質を多く摂ることで、うつ病になりにくくなります。砂糖、動物性脂肪、赤肉、加工肉、精製された穀物、高脂肪の乳製品は控えるようにしましょう。
気分が落ち込んでいるときは、健康的な食事をするのは難しいかもしれません。気分転換のために安らぎの食 べ物に頼ることもあるでしょう。しかし、定期的に食事をし、健康的な食事をすることで、気分が高揚し、より活動的になり、気分を良くするためのエネルギーを得ることができます。
睡眠を高める
うつ病の人の約75％は、寝つきが悪い、眠りが浅いなどの問題を抱えています。悩みを抱えたままベッドに入ると、不眠が長引きます。
よりよい眠りを得るための工夫をしましょう。寝室を快適にする、夜は携帯電話などの電子機器の電源を切る、毎日同じ時間に起床・就寝するなどの工夫をしましょう。
アルコールなどの薬物を控える
うつ病の人の中には、気分を良くするためにアルコールや娯楽用の薬物で自己暗示をかけたくなる人がいます。
最初は症状が和らぐように見えるかもしれませんが、うつ病を悪化させるだけです。
これらの物質は、睡眠を妨げる可能性があります。他の健康問題を引き起こす可能性もあります。そして、うつ病の治療を難しくしてしまいます。
アルコールや他の薬物で問題がある場合は、医師やセラピストに相談してください。
ストレスを和らげる
日々のプレッシャーに対処するための時間をとる。自分に合った方法を見つけてください。瞑想や呼吸法など、リラックスできることを試すといいかもしれません。
時には、もっと活動的なことをして気を紛らわせるのもいいかもしれません。散歩をしたり、ランニングをしたり、20～30分ほど体を動かすだけで、気分が明るくなります。
