食事や運動など、生活習慣の工夫で気分を高める方法をご紹介します。
大うつ病性障害の改善に役立つ生活習慣のヒント
Medically Reviewed by Neha Pathak,?MD on December 16, 2021 1 / 10
自分で一歩を踏み出す
時折、気分が落ち込むのは普通のことです。しかし、大うつ病は、その時期（毎日に近い悲しみが2週間以上続く）とその強さの両方において、異なっています。抗うつ剤と対話療法は、うつ病治療の2本柱です。しかし、精神衛生の専門家と選択肢を検討する一方で、気分や他の部分を健康的に高めるために、自分で対策を講じることができます。
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スニーカーを履く
憂鬱な気分の時には、運動なんて考えられないかもしれませんが、運動することで気分が良くなる可能性はあります。早足で歩いたり、自転車に乗ったりすると、エンドルフィンが放出され、多幸感が得られます。これを「ランナーズ・ハイ」と呼ぶ人もいます。うつ病の治療に関して言えば、運動は副作用のない抗うつ剤と同じような効果が期待できるかもしれません。週に2回程度で十分な気分転換になります。友人と並んで歩くと、モチベーションが保てます。
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食にポジティブになる
ハンバーガー、フライドポテト、シェイクは一時的に憂鬱な気分を和らげてくれるかもしれませんが、いわゆるコンフォートフードはその愛称に相応しくありません。肉類、揚げ物、甘いものは、うつ病を悪化させる可能性があります。健康的な食べ物は、よりポジティブな感情を生み出します。果物、野菜、魚、全粒粉には抗酸化物質やその他の栄養素がたくさん含まれており、体内のセロトニン、ドーパミン、その他の気分の良い化学物質の濃度を高めてくれるのです。
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喫煙と飲酒を控える
アルコールは、短期的にはセロトニンやドーパミンを増加させるので、酔ったときの目まいがするのはそのためです。しかし、楽しい時間は長くは続きません。朝には、セロトニンやドーパミンの濃度は下がり、気分も落ち込みます。お酒をやめれば、気分も明るくなるかもしれません。タバコは、うつ病の症状を悪化させるだけでなく、薬が効かなくなる可能性もあります。禁煙すれば、精神的にも肉体的にも楽になる。
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よりよい睡眠をとる
睡眠とうつ病は、鶏と卵のような関係にあります。眠れない人はうつ病になりやすく、うつ病の人は眠れないと感じる。認知行動療法（CBT）は、睡眠不足やうつ病につながるネガティブな思考を元に戻すのに役立ちます。睡眠を促進するために使用されるバージョンは、CBT-Iと呼ばれています。(瞑想や運動などの生活習慣のテクニックも、睡眠に役立ちます。
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瞑想で心を落ち着かせる
瞑想は、高ぶる心を静め、ストレスを解消し、より熟睡できるようにするためのものです。マインドフルネス瞑想は、やり方は簡単です。静かに座って、呼吸の感覚に集中します。思考がさまようたびに、そっと呼吸に誘導してください。1 日に数回、5～10 分の瞑想をするように心がけましょう。助けが必要な場合は、瞑想アプリを試してみてください。
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友達に電話する
落ち込んだときは、親友やパートナー、家族などに自分の気持ちを打ち明けて、ネガティブな感情を解放するのもひとつの方法です。社会的なサポートが充実していれば、ストレスやうつ病を防ぐことができます。周りに相談できる人がいない場合は、対面式またはオンライン式のうつ病サポートグループに参加しましょう。同じ経験をした人たちから話を聞くことで、孤独を感じることが少なくなります。
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ファイドーを公園に連れて行く
犬はベストフレンドの称号を得るに余りある存在です。犬は、毛皮でできた抗うつ剤のようなものです。ボールを投げてあげるだけで、オキシトシンやドーパミンといった気分を高揚させるホルモンが大量に放出されます。犬の散歩で運動すれば、抗うつ作用はさらに高まります。一人暮らしの人は、犬や猫、鳥などのペットを飼うことで、仲間と一緒になって孤独を解消することができます。
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お返しをする
ボランティアは、自分自身だけでなく、助けてくれる人たちにも多くのものを与えてくれます。自分よりも大きな目的とのつながりを感じることで、うつ病や不安を和らげることができるという研究結果もあります。特に高齢者は、ボランティアに参加することで、より大きな目的意識と、より大きな満足感を得ることができるのです。
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音楽を聴く
お気に入りの曲を聴くと、脳はノルエピネフリンなどの快楽を促進する化学物質をより多く放出し始めます。音楽には、気分を高揚させ、エネルギーレベルを向上させ、ストレスを解消する素晴らしい効果があるのです。意外かもしれませんが、うつ病の人は明るい曲よりも悲しい曲を好むことが多いようです。でも、それでいいのです。でも、大丈夫。穏やかなテンポの音楽には、心を落ち着かせる効果があるのです。
