研究者は黙想と精神的な健康間のリンクを発見しました。それがうつ病を治さないが、それは徴候を管理するのを助けることができます。方法を見つけて下さい。
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気分の落ち込みが治まらない
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孤独感
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疲労感
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一人になりたい
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活動への興味がない
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悲しさ
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睡眠の問題
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不安感やイライラ
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食欲の変化
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自殺願望
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集中力の欠如
これらの兆候が2週間以上続くようであれば、うつ病の可能性があります。瞑想は、その方法を知っていれば、これらの症状を管理するのに役立ちます。定期的に行うようにすれば、うつ病の原因となるストレスや不安感を軽減することができます。
うつ病がメンタルヘルスに与える影響
ストレスに対して脳はどう反応するのか？うつ病の主な誘因は、ストレスと不安です。瞑想は、脳が一つのことに集中するよう訓練することで、そうした感情や思考を変化させるのに役立ちます。ネガティブな思考が襲ってきても、脳はその集中ポイントに戻り、ネガティブな感情や身体的感覚を通過させることができるのです。
うつ病に関係する脳の特定の部位に作用する。例えば、ストレスがかかると、自己に関係する領域が過剰に働く傾向があります。これは前頭前野と呼ばれ、自分に関する情報を作り出しています。
また、うつ病が影響を及ぼす脳の部位として、扁桃体（へんとうたい）、別名「恐怖領域」があります。この領域は、危険に直面したときに、戦うか逃げるかを指示します。また、副腎からコルチゾールというストレスホルモンを分泌させ、恐怖や脅威に対して反応させます。この2つの領域が互いに激しく作用しあって、うつ病を引き起こすのです。私中枢はストレスに反応するように働き、恐怖中枢は心の中にしかない危険に反応する。
瞑想がメンタルヘルスに与える影響
瞑想は、うつ病のすべての症状を消すことはできないかもしれませんが、それらを管理するのに役立ちます。ストレスや不安に対する脳の反応を変化させることで効果を発揮します。瞑想すると、前頭前野と扁桃体から刺激されるトリガーを無効にすることができる。これはあなたの圧力レベルが落ちる理由を説明します。
瞑想は海馬を保護する。海馬は記憶と学習のためにある。毎日30分、8週間瞑想すると、脳のこの部分の灰白質が増加するのを助ける。うつ病を繰り返す人は、海馬が小さいという研究結果もあります。
思考を変えるのに役立ちます。うつ病は、ネガティブな考えや暗い思いをすることが多いです。人生や自分自身に怒りを感じることはよくあることです。瞑想は、ストレスを押しのけたり、ネガティブな思考を遮断したりするものではありません。その代わり、そのような考えや感情に気づくための方法を提供します。これは、思考や感情への気づきを強化することになるので、直感に反すると思われるかもしれません。しかし、この練習は、マインドフルネスとそれらを受け入れることを作成するのに役立ちます。
ストレスの多い状況に対して、心を整えることができます。医師の診察で緊張したりストレスを感じたりした場合、事前に数分瞑想することで気持ちを落ち着かせることができます。ストレス反応から穏やかな状態へと心のフォーカスをシフトさせます。この練習により、もしあなたがそのような考えや感情を行動に移したくないのであれば、それを控えることができます。その代わり、それらはあなたに影響を与えるけれども、あなたではないことを認識し、感謝します。瞑想しながらそれらをそっと手放し、ストレスやうつ病の負のサイクルを断ち切ります。
うつ病の対処を助けることができる瞑想の種類
いくつかの瞑想の種類は、うつ病を管理するのに役立ちます。瞑想を続ける中で、薬物療法やその他の治療も忘れずに続けてください。従来の医療の一環として、また可能であれば医師の監督のもとで利用しましょう。
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ラビング・キンドネス(Loving-kindness)瞑想。自分自身のために、愛と優しさに満ちた環境を作ることに焦点を当てます。疑いや自己批判の感情を取り除くのに役立ちます。
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マインドフルネス瞑想。瞑想の中で最も強力な形と考える人もいます。他の瞑想のほとんどは、このタイプからきています。今この瞬間に意識を向け、それを最大限に感じることです。
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マインドフルネスに基づく認知療法。これは、マインドフルネス瞑想の一分野です。効果的な結果を得るために認知行動療法とブレンドし、有害な行動パターンや思考を変えることに焦点を当てます。
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ヨガ。これは、身体のポーズ、呼吸法、瞑想を含む瞑想的な練習です。
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ビジュアライゼーションです。楽しいイメージに集中すると、脳が穏やかになる。ネガティブな記憶の覚え方が変わる。幸せな思考に行き着く。
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詠唱する。感情のコントロールや気分の調節に関わる脳の部分が活性化されます。
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歩く瞑想。精神的・肉体的に健康になり、柔軟性が向上します。
瞑想によって、うつ病に伴うネガティブな気持ちや感情を克服することができます。心を一つのことに集中させ、リラックスさせるための練習です。自分に合った瞑想の方法を選び、日課にしましょう。症状が軽減したり、より扱いやすくなっていることに気づくはずです。
