うつ病になると、無力感を感じることがあります。そんなことはありません。治療や薬物療法に加え、自分でできることはたくさんあります。身体活動、ライフスタイル、そして考え方など、行動を変えることは、すべて自然なうつ病の治療法です。
これらのヒントは、あなたの気分を良くするのに役立ちます - 今すぐ始めましょう。
1.
日課にする。
もしあなたが落ち込んでいるのなら、日常生活が必要です。彼は精神科医で、UCLAのうつ病研究・診療プログラムの責任者です。
うつ病は、あなたの人生から構造を奪ってしまいます。1 日が次の日に溶ける。穏やかな毎日のスケジュールを設定することで、軌道に乗ることができます。
2. 2. 目標を設定する うつ病になると、何も達成できないように感じるかもしれません。そうすると、自分のことをもっと悪く感じてしまいます。背中を押すために、毎日の目標を設定しましょう。
「とても小さなことから始めてください」とクックは言います。「一日おきにお皿を洗うとか、自分が成功できることを目標にしましょう」。
気分が良くなってきたら、もっと難しい日々の目標を追加していけばいいのです。
3. 3.運動する。運動は、エンドルフィンと呼ばれる快感物質を一時的に増加させます。また、うつ病の人には長期的な効果が期待できるかもしれません。定期的な運動は、脳をポジティブな方向に再配線するよう促すようだと、クックは言います。
どの程度の運動が必要なのでしょうか？マラソンをする必要はありません。週に2、3回歩くだけでも効果があります。
4. 健康的な食事をする。うつ病を治す魔法の食事療法はありません。しかし、食べるものに気をつけるのは良いことです。うつ病で過食になりがちな人は、食事をコントロールすることで、気分が良くなるはずです。
決定的なものはありませんが、クック氏によると、オメガ3脂肪酸（サーモンやマグロなど）や葉酸（ほうれん草やアボカドなど）を含む食品は、うつ病を緩和するのに役立つという証拠があるそうです。
5. 十分な睡眠をとる うつ病になると、十分な睡眠時間を確保することが難しくなり、睡眠時間が短すぎると、うつ病が悪化することがあります。
どうすればいいのでしょうか？まず、生活習慣を少し変えることから始めましょう。毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。昼寝をしないようにする。寝室から気が散るものをすべて排除する（パソコンやテレビは使わない）。やがて、あなたの睡眠が改善されるかもしれません。
6.
責任を負う。
うつ病になると、人生から手を引きたくなり、家庭や職場での責任を放棄したくなることがあります。しかし、そうしてはいけません。日常的に責任ある仕事をすることで、うつ病に対抗できるライフスタイルを維持することができます。それは、あなたを安定させ、達成感を与えてくれます。
フルタイムの学校や仕事が無理なら、それでもかまいません。パートタイムを考えてみてください。もし、それが難しいようであれば、ボランティア活動も検討してみてください。
7. ネガティブな思考に挑戦する うつ病との闘いにおいて、多くの作業は精神的なものです--考え方を変えることです。落ち込んでいるときは、最悪の結論に飛躍してしまうものです。
今度、自分がひどいと感じたら、自然なうつ病の治療法として論理を使ってください。あなたは、誰からも好かれていないと感じるかもしれませんが、それは本当に根拠があるのでしょうか？地球上で最も価値のない人間のように感じるかもしれませんが、それは本当にそうでしょうか？練習が必要ですが、やがてネガティブな思考が制御不能になる前に打ち消すことができるようになります。
8. 8. サプリメントを使う前に、主治医に確認する。「ある種のサプリメントには、うつ病に対する有望な証拠があります」とクックは言う。魚油、葉酸、SAMeなどです。しかし、確かなことを知るには、もっと研究が必要です。特に、すでに薬を服用している場合は、サプリメントを始める前に必ず医師に相談してください。
9. 何か新しいことをする。落ち込んでいるときは、マンネリ化しているものです。何か違うことをしようと自分を奮い立たせてください。美術館に行く。古本を拾ってきて、公園のベンチで読む。炊き出しのボランティアに参加する。語学教室に通う。
「いつもと違うことに挑戦するとき、脳内では化学的な変化が起こります」とクックは言います。"新しいことに挑戦すると、喜び、楽しみ、学習に関連する（脳内化学物質の）ドーパミンのレベルが変化します。"
10.
楽しもうとする。
落ち込んだら、楽しいと思えることをする時間を作りましょう。楽しいと思えることがなくなったらどうしますか？「それはうつ病の症状です」とクックは言います。とにかく挑戦し続けることです。
奇妙に聞こえるかもしれませんが、楽しむために努力する必要があります。昔は楽しかったことを、たとえ面倒に感じても、計画するのです。映画館に通い続ける。友人と夕食を食べに行くことを続ける。
11. アルコールと薬物を避ける。薬物の誤用は、うつ病の人によく見られます。うつ病の症状に対処するために、アルコール、マリファナ、その他の薬物に手を出す可能性が高くなります。飲酒や薬物の使用がうつ病を引き起こすかどうかは不明です。しかし、長期的な薬物の使用は、脳の働きを変え、精神衛生上の問題を悪化させたり、引き起こしたりする可能性があります。
うつ病になると、人生を楽しむコツがわからなくなることがある、とクックは言います。その方法を学び直さなければならないのです。やがて、楽しいことが本当に楽しいと感じられるようになります。
