ストレスとうつ病がどのように関係しているのか、また積極的な対処法を身につけるにはどうしたらよいのか、詳しくご紹介します。
良いストレスは長続きしません。良いストレスは、その場その場で気分を高揚させ、やがては消えていきます。しかし、長期間ストレスにさらされ続けると、ストレスに圧倒され、身体的・精神的に影響を受けるようになります。
私たちのストレス応答は、短期的にはかなり良いですが、長期的にそれをアクティブにする場合は非常に良いことはありません、デビッド ・ プレスコット、博士、健康管理、ミシガン州バンゴーの Husson 大学公衆衛生の准教授を言います。
慢性的なストレス下に置かれると、生理的なストレス反応に必要以上の負荷がかかり、私たちの身体は損なわれていきます。
慢性的な、あるいは長期的なストレスの影響は、それ自体でも有害ですが、うつ病、つまり、悲しい気持ちになったり、普段楽しんでいることに興味がなくなったりする気分障害の一因となることもあります。うつ病は、食欲、睡眠習慣、集中力などに影響を及ぼすことがあります。
そして、うつ病の影響は、ストレスの原因にもなります。
ブラウン大学の臨床教授であるキャロル・ランドー博士は、ストレスがうつ病に与える影響、またその逆も、現代における最も重要な問題のひとつであると述べています。
ストレスとうつ病の関係
ストレスとうつ病の因果関係は、いわゆる双方向性だと考えています、とプレスコットは言います。一方が他方を引き起こし、他方が前者を引き起こし、そして両者が互いを悪化させることがあるのです。
うつ病がストレスにつながる可能性は非常にはっきりしています。
うつ病になると生活が乱れるので、孤立することが多くなるとプレスコットは言います。対人関係も狭くなり、仕事や学校、好きなことなど、さまざまな活動をしなくなることがあります。このような孤立は、ストレスレベルを上昇させることがわかっており、うつ病がストレスの原因となることがわかっています。
しかし、その逆もまた真であることを示す良い証拠があります。
離婚や大きな経済的変化のような深刻なストレスは、大きなストレッサーであり、それは精神の均衡を崩すようなものを送ります。ストレスのレベルを上げ続けると、何かが起こり、しばしばそれがうつ病になる、とランドーは言う。
しかし、ストレスがうつ病の原因となる理由は、それほど明白ではない。
慢性的なストレスがうつ病の発生率を高めることは明らかである、とプレスコットは言う。精神衛生研究所の精神衛生調査報告書によると、Z世代のうつ病のレベルは、パンデミックの前と後の間で約4％または5％上昇した。
社会的孤立、通常の活動の中断、大学や仕事が中断されたことによる一般的なストレスが、うつ病のレベルを上昇させたと思われます。しかし、それがどのように起こったのか、因果関係はよくわからないと言わざるを得ません。
ライフスタイルを変える
ストレスからうつ病になりそうなときは、まず考え方をポジティブにすることから始めて、ちょっとした変化でストレスからうつ病になるサイクルを断ち切ることができる場合があります。
ストレスでうつ病になりそうなときは、ストレスに対処する方法をもう少し積極的に考えることだと、プレスコットさんは言います。ただ我慢して耐えなければならないとは考えないことです」。
より積極的な対処法とは、以下のようなものです。
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運動する。週に5日、30分ほど体を動かすだけで、十分な効果が得られます。ヨガや太極拳のように、ゆっくりとした時間を過ごし、リラックスできるようなアクティビティは、ストレスの軽減に効果的です。
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暴飲暴食は避けましょう。これらは一時的に気分を良くしてくれるかもしれませんが、役に立ちません。身体的な害があるだけでなく、罪悪感を感じたり、自分自身を悪くしてしまうこともあります。また、アルコールの飲みすぎは、睡眠に影響を与え、翌日もだるくなることがあります。
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カフェインを制限する。摂り過ぎは体に負担をかけ、ストレスをさらに強くしてしまいます。コーヒーや炭酸飲料など、カフェインを含む飲み物は控えるようにしましょう。
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タバコをやめる。タバコを吸えばストレスに対処できるというのは、よく言われる俗説です。ニコチンはすぐにリラックスさせてくれますが、その感覚は短命で、欲求や禁断症状によってさらにストレスを生む可能性があります。
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自分のための時間を作る。自分の好きなこと、気持ちのいいことをする。自分の好きなこと、気持ちのいいことをする。
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ストレス要因にならないようにする。ストレスになりそうなことは、なるべく避けましょう。
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よく眠りましょう。心身ともに十分な休息をとることは、ストレスを和らげるのに有効です。全米睡眠財団は、成人には毎晩7～9時間の睡眠を推奨しています。
憂鬱になり、ストレスが人生に与える影響を最小限に抑えようとする場合、「何をしても無駄だ」という思い込みを克服することが重要だと、プレスコットは言います。それはほとんどの場合、真実ではありません。しかし、そのような絶望的な信念を克服することは大きな意味があります。
サポートを探す
ストレスやうつ病の影響を和らげるもう一つの方法は、一人で対処しようとしないことです。強力にサポートしてくれる人間関係があれば、大きな違いが生まれます。
うつ病は断絶した状態である、とランドーは言います。ですから、最も重要なことのひとつは、つながる方法を見つけることでしょう。昔からの知り合いを何人か加えて、つながる方法を見つけることが非常に重要です。
友人や家族と話すことで、自分のストレスの原因をよりよく理解することができ、大きな一歩となります。
ストレスとうつ病が互いに作用している場合、最も障害を引き起こしているあなたの生活のストレス要因を明確にし、ピンポイントで助けることができる、プレスコットは言う。私たちは最終的に、一般的にImのストレスを感じるが、その特定のものがあなたを取得することを突き止めるために本当に便利です。
ストレスとどう向き合っているのか」「気分はどうなのか」「元気はどうなのか」など、誰かに言ってもらうと効果的です。そして、ただ耳を傾けるのです。
多くの場合、人を助けるのは、こうしなさい、ああしなさいといった具体的なアドバイスではなく、ただ、注意してくれる人と話し合う機会なのです。そのような自由な質問をして、下唇を噛みしめながら、しばらく耳を傾けてみてください。
友人や家族に相談してもうまくいかない場合は、専門家に相談することもできます。認知行動療法（CBT）は、あなたの見方や考え方を変えるための一つの方法です。
認知行動療法が重要なのは、コントロールを取り戻せるようにしたいからだとLandau氏は言います。CBTは、今日できる小さなこと、それをどのように実行し、どのように評価するかということに焦点を当てる手助けをします。ですから、CBTは教育ツールであると同時に、セラピーツールでもあるのです。
