アメリカ人の3％が、冬になるとうつ病にかかると言われています。その中には、冬にだけ発症する季節性情動障害（SAD）があります。また、一年中落ち込んでいても、冬になると悪化する人もいます。
秋から冬にかけての爽やかな季節、家族での食事や暖炉での心地よい夜を心待ちにする人がいる一方で、気温が下がり日が短くなるのを恐れる人もいます。
もし歴史が繰り返されるなら、冬の季節は時計仕掛けのように、うつ病の症状の悪化をもたらすと知っているのです。
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米国では人口の3％が冬季うつ病に罹患する可能性があり、専門家はこれを季節性情動障害（SAD）と呼んでいる。
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年間を通じてうつ病を患っている6.7％のアメリカ人の中には、冬になると症状が悪化する人がいます。
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また、「ウィンターブルース」と呼ばれる、それほど深刻ではないタイプの人も数え切れないほどいます。
日が短くなるにつれて、気分も暗くなることが多いようです。うつ病の他の症状には次のようなものがあります。
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極度の疲労感
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睡眠不足
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集中力の欠如
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体重増加
早めに対処することで、これらの冬季うつ病の症状を防ぐことができます。専門家によると、SADは体内時計の狂いに起因し、自然な日光の不足と関連しているそうです。
この季節、うつ病を寄せ付けない、あるいはその影響を軽減するための冬のゲームプランをご紹介します。
冬のうつ病に悩んだら、医師に相談しよう
うつ病の悪化の最初の症状に気づいたら、すぐに「ゲームプラン」を開始することをお勧めします。ノーマン・ローゼンタール医学博士は、1984年に初めてSADを特定した研究チームのリーダーで、「ウィンターブルース」の著者でもあります。
あなたの医者でチェックは良い最初のステップは、彼は言います。そのように、あなたとあなたの医者は、すでに治療されている場合は、あなたの治療を変更することができますまたはあなたのニーズに基づいて、新しい治療計画を調整します。
冬のうつ病の治療法を知る
季節性冬季うつ病の改善には、いくつかの治療法があることが分かっています。その中には、光療法、抗うつ薬、会話療法、メラトニンというホルモンがあります。
ジョージタウン大学（ワシントンD.C.）の精神医学臨床教授で、精神科医として開業しているローゼンタール氏は、「人々は組み合わせて、自分に合うものを見つける必要があります」と言う。
冬のうつ病の症状を和らげるために光を見る
光療法は、冬の明るい朝に早起きして外を歩くという単純なことかもしれないと、ローゼンタール氏は医師に話しています。「また、「家の中の光を増やすこともできます。
夜明けシミュレーション」と呼ばれる手法（寝室の照明が早朝に点灯するようにプログラムされている）も効果があるとローゼンタール氏は言う。
ライトボックスはインターネットで広く販売されており、それを使用するのも効果的です。購入する際には、医師のアドバイスを受け、少なくとも1フィート×1.5フィートの大きさのものを選ぶとよい、とローゼンタールは言う。このような大きな箱は、より多くの研究の裏付けがあるという。
患者は毎日、指定された時間、ライトボックスの前に座っています。「午前中に 30 分から 1 時間の光を使用して非常に効果的です」言うスティーブン ジョセフソン、博士、ニューヨーク市の心理学者、コーネル大学医学部とコロンビア大学の医師と外科医、ニューヨーク州の大学の准教授。
午前中に明るい光を取得する最高です、言うアル ・ ルウィー、MD、PHD、オレゴン健康科学大学、ポートランドの精神医学の教授、フィールドのベテランの研究者。
最高の時間と量？「としてすぐに、少なくとも半時間の目を覚ます、」ルウィーは言います。しかし、夕方に明るい光でより良いことがあります患者のサブグループがあります。これは試行錯誤の結果だそうです。
ノースカロライナ大学の研究チームは、13のδ研究結果を検討し、その結果をAmerican Journal of Psychiatry誌に報告しました。
体内時計に役立つメラトニンを考える
また、Lewy氏は研究の中で、季節性冬季うつ病の人の多くは、午前中に明るい光を浴びるだけでなく、午後に体内時計を正常にリセットするためにメラトニンというホルモンを少量摂取すると最も良い反応を示すことを発見しています。
メラトニンの量とタイミングは、研究に精通した医師が計算する必要があります。Lewyによると、約29％の患者さんが、メラトニンを午後ではなく午前中に摂取した方が良いという結果が出ています。
治療のチューンアップを検討する
季節性情動障害（SAD）と診断されたことがある方は、今年のうつ病の治療を再検討してみましょう。「薬物療法が必要なのか、それとも会話療法が必要なのか、医師に尋ねてみてください」とRosenthalは言います。
時々、抗うつ薬の投与量を増やす 10 月上旬、3 月またはそう、ヘルプ、言うアラン Gelenberg、MD、アリゾナ大学、ツーソン、精神医学の名誉教授とウィスコンシン大学マディソン校の精神医学の臨床教授を。
冬のうつ病といくつかの人々 のためより多くの治療寒いヶ月間取得も、助けることができる、Gelenberg は言います。「週に1、2回の通院でよくなるのであれば、それはそれでいいのです。しかし、「多くの人はそうではありません」。
その代わり、彼は治療中に、気分が低下したときに使う一連のツールを患者に提供することに重点を置くこともある。その目的は、うつ病の人が自分の気分が落ち込んだときにそれを認識し、友人に連絡を取るなどして行動を起こせるようにすることです。
もうひとつの有用なうつ病対策は、正式なセラピーセッションの合間に「宿題」を増やすことだと、Josephsonは提案する。彼は、患者に気分の記録をつけるよう助言している。日記や記録は、気分や状況に対する自分の反応を確認するのに役立ちます。このような理解は、うつ病の人が否定的な考えを評価し、置き換えるのに役立ちます。
また、「反芻（はんすう）」といって、自分の欠点を何度も何度も思い返すことをやめるよう、患者さんにアドバイスしています。パーティーがうまくいかない」「人に悪く思われる」といったネガティブな思考を、よりポジティブな思考に置き換えるよう注意を促している。
お菓子や炭水化物を欲している人は要注意
炭水化物、特に甘いものを食べたくなるのは、SADの一般的な症状だとローゼンタール氏は言います。
しかし、これらの単純な炭水化物を得るエネルギーのブーストは一時的であり、余分なお菓子は、あなたが体重を置くことを意味することができます。このような場合、「単純炭水化物を減らし、複合炭水化物（全粒粉やジャガイモなどのでんぷん質の野菜など）とタンパク質を多く含む食事をお勧めします」と、彼は言います。
憂鬱なニュースに接する機会を減らす
24時間365日ニュースを聞いていると、さらに気分が落ち込むかもしれないとGelenberg氏は言います。ストレスがかかるので、ストレスを最小限に抑えることが、気分を良くするという。
悪いと思われるニュースはなるべく見ないようにする。ゲレンバーグ氏は、9月11日の同時多発テロの後、自分もそうしたという。「夕食後はニュースを見たり聞いたりしないようにしたのです。「夕食前にはニュースを聞き、情報の流れに身を置いていましたが、夜に数時間、面白い番組を見る時間が必要だったのです」。
有名人と感動的な人々 の伝記を読む、アレクサンダー Obolsky、MD、シカゴの精神科医とノースウェスタン大学ファインバーグ医学部臨床精神医学と行動科学の助教授を示唆しています。
または逆境を克服する人々 についての映画を見に行く、彼は示唆しています。そうすれば、人生の展望が開けるでしょう。
手を伸ばし、動き続ける
言うは易く行うは難し、であることはジョセフソン氏も認めている。しかし、彼は冬季うつ病の患者に、その両方を試すように勧めています。「しかし、彼は冬季うつ病の患者に、その両方を試すよう勧めている。「できる限り他人に手を差し伸べましょう。「自分の気持ちとは関係なく、そうしてください。スニーカーの広告にあるように、"Just do it "です」。
"気分は活動量と高い相関がある "とJosephsonは言っています。"人は落ち込むと、引きこもりがちになり、行動量が減ります。" 彼は、SADの人たちに、以前の身体活動レベルに戻るように勧めています。そうすると、気分がよくなる。
活動量が増えれば、ブロックの周りを歩いたり、野球の試合に出たりすることでも、効果があるそうです。
