不安とうつが混在する場合の対処法を医師が解説します。
それだけではないかもしれません。心配事や恐れ、ただただ不安な気持ちになることもありますよね。それは不安のサインではないでしょうか？
そうではありません。気分の浮き沈みがあったり、気になることがあったりするのは普通のことです。あなたは困難な時を過ごしているのかもしれません。医師は、それが実際に病気なのか、何が助けになるのかを知る手助けをしてくれます。
うつ病と不安は同じコインの裏表のようなもの、セラピスト ナンシー B. アーウィン、PsyD は言います。"うつ病であることはしばしば私たちを不安にさせ、不安はしばしば私たちをうつ病にする"。
あなたが両方の症状を持っている場合、助けを得るための多くの方法があります。
トークセラピー(カウンセリング)
プロのセラピストは、あなたの不安とうつ病を同時に治療する計画を立てることができます。
役立つセラピーの種類には、次のようなものがあります。
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認知行動療法。自分の考えや行動を調整することを教えます。
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対人関係療法。より良いコミュニケーションの取り方を教えてくれます。
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問題解決療法。症状に対処するためのスキルを身につけます。
これらを専門とするセラピストは、米国不安障害協会で探すことができます。または、主治医に紹介を頼んでください。
薬物療法
医師は、SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）、SNRI（セロトニン-ノルエピネフリン再取り込み阻害薬）、またはブプロピオンやミルタザピンなどの抗うつ薬で、うつと不安症状の両方を治療する薬を処方することがあります。
SSRIの例としては
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シタロプラム(セレクサ)
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エスシタロプラム（レクサプロ）
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フルオキセチン（プロザック、サラフェム、シムバイアックス）
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フルボキサミン(ルボックス)
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パロキセチン(パキシル)
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セルトラリン(ゾロフト)
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ビラゾドン（ビイブリード）
SNRIの例としては
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デスベンラファキシン（ケデスラ、プリスティック）
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デュロキセチン(サインバルタ)
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レボミルナシプラン（フェツィーマ）
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ベンラファキシン（エフェクサー）
ブプロピオンの例としては
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アプレンシン
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ウェルバトリン
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ウェルバトリンSR
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ウェルバトリンXL
(リ)
あなたの症状をすべて医師に伝え、どれがベストかを判断してもらいましょう。また、たとえ天然のものであっても、治療に影響を与える可能性のあるサプリメントを服用している場合は、その旨も伝えてください。
薬が効くまで、数週間から数ヶ月かかるかもしれません。自分に合った薬を見つけるまでに、数種類の薬を試さなければならないかもしれません。
運動量
運動は、心身に良い影響を与え、気分を向上させることが証明されています。運動は自尊心と自信を高め、人間関係を改善することもできます。そして、軽度から中等度のうつ病の治療法としても考えられています。
「早歩きでもエンドルフィンを出すことができます」とアーウィンは言います。
エネルギーが高く、頻度の高い運動がベストです。少なくとも週に3〜5回を目標にしましょう。モチベーションが必要な場合は、友人と一緒に行ったり、グループに参加したりすることをお勧めします、と精神科医のKen Braslow, MDは言います。
リラクゼーション法
ヨガ、瞑想、呼吸法などを試してみましょう。
精神科医のSheenie Ambardar医学博士は、日中に2～5分瞑想するだけで、不安が和らぎ、気分が明るくなると述べています。彼女は、これらの簡単な戦略のいずれかを試してみることをお勧めします。
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呼吸に集中する。
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美しいイメージを頭の中で描いてみましょう。
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"愛 "や "幸福 "などの簡単な言葉やマントラを繰り返し唱える。
呼吸に集中する。
（＾ω＾）ノ
食生活のチェック
快適な食事で食習慣のバランスを崩さないようにしましょう。不安やうつは炭水化物を欲するきっかけになることが多い、とブラスローは言います。
脂肪分の少ないタンパク質を選び、健康的な脂肪を少し摂ることで、満足感が得られ、より落ち着くことができます。そして、お皿の半分を野菜と果物で満たしましょう。砂糖、カフェイン、アルコールは制限するか、避けるようにしましょう。
サポートを受ける
強い人間関係は、あなたの気分を良くするのに役立ちます。家族や友人に連絡を取り、あなたが経験していることを伝え、励ましてもらいましょう。
また、サポートグループに参加すれば、あなたと同じような経験をしている人たちと知り合うことができます。
自分で一歩を踏み出す
整理整頓をする。「身の回りやメールの受信箱、やることバケツの中のごちゃごちゃを減らすと、心が落ち着きます」とBraslowさんは言います。一度に全部やる必要はありません。1つずつ片付けていく計画を立てましょう。
新しい目標を作る。いつもやりたいと思っていることや、行ってみたい場所はありますか？それを実現するために、段階を踏んだ現実的な計画を立てましょう。
何か意味のあることをする。自分にとって重要だと思える活動に参加する。スポーツ、政治、スピリチュアル、あるいはボランティアなどの社会的な活動でもかまいません。目的意識を持てるようなことを探しましょう。
創造的になる。何か建設的なことに集中しましょう。自分の強みを再発見してください。長い間失っていた才能や興味があるなら、それに再び飛び込んでみましょう。ブラスロウは、詩や音楽、写真、デザインなどに挑戦してみることを提案しています。
良い本を読む。リラックスするのに最適な方法です。スピリチュアルや心理学に関する本を読むと、気分が高揚するという研究結果もあります。
