うつ病から抜け出すために

専門家が、うつ病を和らげるために人々ができるステップについてアドバイスしています。

うつ病からの回復には、長い時間がかかることがあります。うつ病にはさまざまな治療法がありますが、効果が現れるまでに時間がかかることがあります。うつ病について医療機関を受診してから気分が晴れるまで、数ヶ月とは言わないまでも、数週間は経過していることがあります。

抗うつ薬の服用開始後、ある程度の改善が見られるかもしれませんが、気分に効果が出始めるまでに少なくとも3週間はかかります。さらに、最初に試した薬や薬の組み合わせが効かないこともあります。その場合は、最初からやり直すことになります。

その間にも、気分が良くなるように、あるいは少なくともうつ状態に陥らないように、できること、避けられることがあります。

あなたは多少責任がある - しかし、完全に責任がある - あなたの心の状態については、心理学者ジェームズ Aikens、博士、家庭医学とミシガン大学の精神医学の助教授は言う。

"あなたは、うつ病であることに責任はありません。あなたの責任は、より良い感じに向かっていくつかの合理的な努力をすることです "と、彼は医者に言う。

ベイビーステップ

深く落ち込んでいるときは、何もする気が起きず、誰とも一緒にいられないかもしれません。しかし、隠れて何もしないよりは、嫌でも活動的になるのが一番です。

エイケンズは、"何をしたい気分かではなく、自分はどれくらいできるのか "を自分に問いかけてみてください、と言っています。しかし、無理をしてはいけません。そうでなければ、やろうとしたことを達成できずに、気分が悪くなってしまうかもしれません。「その目標の8割か9割を目指しましょう」とエイケンズは言います。

"すぐに過度に野心的な目標を取る傾向は、実際にはうつ病の人にかなり一般的である "とダンBilsker、博士、カナダのブリティッシュ コロンビア大学の精神医学の臨床助教授は言う。Bilsker 共著のセルフケア ガイドは、大学の精神衛生評価とコミュニティ相談ユニットからオンラインで自由に利用できますうつ病の人々 のため。

すぐにうつ病から抜け出して人生を好転させることができると思い込まないことです。「非常に小さな、詳細な、具体的な目標から始めましょう」とBilskerは医師に言います。

タスクをより簡単に達成できるような小さなものに分割してください。たとえば、しばらく郵便物を受け取っていない場合、あなたを待っている郵便物が山積みになっていることを知ります。ある日、郵便物を受け取ることだけを目標にし、それ以上はしないようにします。翌日には、郵便物を分類する。請求書、手紙、ジャンクメールなどを分けるのです。その翌日は、ジャンクメールはリサイクルボックスに捨て、請求書は開くかもしれませんが、支払いはしないでしょう。その翌日、請求書を1枚払います。そして翌日、さらに2枚支払う、という具合に。

「分割するだけでなく、分散させるのです」とエイケンズさんは言います。

人間関係や趣味を再活性化する

社会的な場から遠ざかっている人は、社会復帰に向けて小さな一歩を踏み出しましょう。パーティに出かけていって、その場を取り仕切るようなことは期待しないでください。コーヒーを飲みに行ったり、借りたものを返しに行ったりしてみましょう。

身近な人に悩みを打ち明けるのも効果的です。「私は、少なくとも電話で、信頼できる人と毎日連絡を取ることをお勧めします」とエイケンズは言います。この人はセラピストのように振る舞ってはいけません。ただ話を聞いてくれるだけでいいのです。イライラしたり、厳しいアドバイスをしたりして、気分を悪くさせるような人であってはいけません。

サポートグループも役に立つかもしれません。バージニア州アレキサンドリアに本拠を置く全米精神衛生協会の広報担当者、リア・アン・ブラウニングは、サポートグループに参加することは長期的なコミットメントである必要はない、と言います。「多くの人々 は 6 または 8 週間のサポート グループから利益を得ることができます」彼女は医師に指示します。

また、以前は楽しんでいたことや、満足感を得ていたことが、今ではできなくなったことについて考えてみてください。小さなステップから始めて、それをまたやり始めるのです。

「最初から楽しもうと思わないでください」とビルズカーは言います。薬を飲むのと同じで、体に良いからやるのです。

例えば、長い間絵を描いていない人は、まず画材を取り出し、セッティングすることから始めるかもしれません。そして、スケッチをする、というように。

落ち込んだ気持ちを "緩める "と考えてもいいでしょう」とエイケンズは言います。「心理的な可動域を維持・拡大しているのです」。

うつ病から立ち去る

うつ病のときはともかく、体調がいいときは運動するモチベーションが乏しいかもしれませんが、とにかくやってみましょう。

「自分自身をケアするために重要であると誰もが知っている典型的な事柄が、うつ病に対処しているときにはより重要になるのです」とブラウニングは述べています。

運動はうつ病の強壮剤であることが証明されています。何十年もの間、有酸素運動がうつ病患者の気分を改善することが研究で明らかにされてきました。

CDCが推奨する一般的な健康のための有酸素運動の量、つまり少なくとも週に5日、30分の中程度の強さの運動が、うつ病に大きな改善をもたらすことが、最近研究者らによって明らかにされた。

この研究は、American Journal of Preventive Medicine誌の2005年1月号に掲載されたもので、軽度から中等度のうつ病患者を対象に、12週間にわたってさまざまな量の運動をさせたものである。この研究では、ストレッチをしただけの対照群も含め、どの群にもある程度の改善が見られたが、CDCが推奨する程度の運動をした人が最も良い結果を出した。このグループでは、うつ病の重症度を示す尺度で評価したところ、46％の人が症状を2分の1に減らし、研究終了時には42％がうつ病と認定されなくなったのです。

運動はゆっくり始めることが大切です。自分ができることを決め、エイケンズが提案するように、それよりも少し少なめの運動をすることです。20分の早歩きなら何とかなると思う人は、まず15分やってみて、その後気分が良くならなくてもがっかりしないことです。

「人は大きな期待を抱くべきではない」とエイケンズは言います。「散歩に行ったからといって、必ずしも明るい気分になったり、全く落ち込まなくなるとは思わないほうがいい」。

明晰さを求める

落ち込んでいるときは、自分自身や自分の人生について、あらゆる種類の否定的な考えを持っている可能性が高い--たとえば、自分はあらゆる望みを失った愚かな失敗作である、など。

代わりに「ポジティブシンキング」で世界観や自己イメージを変革すべきなのか？その点については、エイケンズとビルズカーはこう言っています。落ち込んでいるときに必要なのは、クリアな思考に戻ることです。

「私たちの目的は、別の種類の歪みを与えることではありません」とビルズカーは言います。"私たちはただ、公正な方法で、現実的な方法で自分自身について考えてほしいのです。"

もちろん、あなたはバカでもダメ人間でもないし、まだ希望はある。そうでしょう？

"自分に質問することで、正確な思考の回復を促すことができます。"エイケンズは、次のように言っています。

• この考えが有効かどうか、どのように検証すればいいのでしょうか？

• これは常に正しいことだったのか？

• 例外はないのか？

• 足りない部分は？

避けるべき行動

うつ病が飲酒に走らせることもあれば、アルコール依存症がうつ病につながることもあります。いずれにせよ、今、悲しみを紛らわせたところで、後で気分が晴れるわけではありません。他の種類の薬物乱用も同様です。

また、うつ病の症状があるうちは、よほど危険な状況でない限り、仕事や配偶者との別れなど、人生の大きな変化を軽率に起こさないようにしましょう。仕事や人間関係がうまくいっていないことが、あなたを落ち込ませている可能性は十分にありますが、しかし、あなたは暗い見方をしている可能性があります。

"深く落ち込んでいるときは、この判断をするのに適した状態にはないのです。これらの状況をより明確に見ることができるように、症状が緩和される必要があります」とエイケンズは言います。

うつ病になると、自分で何も決められなくなるというわけではありません。

「うつ病であっても、あなたは同じように賢いのです」とブラウニングは言います。「しかし、症状に反応しないように気をつけましょう」。