日記に自分の考えを書くことで、視点を変え、うつ病の症状を管理する方法をご紹介します。
33歳のクリスティーナ・スチョンは、人生の大半をうつ病とともに過ごしてきました。浮き沈みを通して、何度も助けられたのは、日記を書くことです。
メキシコのティファナに住むスチョンは、「たとえそれが、まったくネガティブな、ゴミのような無意味なことをページに書きなぐっていたとしても、心を澄ませて、何が私を苦しめているのかを正確に把握するのに役立ちます」と言います。
多くの精神衛生の専門家は、ジャーナリングが気分を改善し、うつ病の症状を管理することができるため、ジャーナリングを勧めています。これを裏付けるように、日記を書くことは心の健康に良いという研究結果が出ています。また、セラピーをより効果的に行うことができるかもしれません。
「ジャーナリングは万能ではありません」と、プロのカウンセラーであるJill Howellさんは言いますが、たくさんの利点があります。
どのように役立つか
自覚が深まる。ジャーナリングは、自分自身をよりよく知るのに役立ちます。
日記で自分を表現することで、自分の考えや感情が表面に出てきます。デンバーの心理療法士Cynthia McKayは、多くの人が自分の書いたものに驚かされると言います。書き出すまで動揺していることに気づかなかったことを、心配していることに気づくかもしれません。
日記は個人で書くこともできますし、セラピストと共有することもできます。セラピストは、あなたが何が重要かを理解し、前に進むのを助けるためにそれを使用することができます。
あなたがコントロールできるようになります。考えや心配事が渦巻いているとき、紙にペンを走らせることで混沌を切り捨てることができます。臨床心理学者のPerpetua Neo博士は、「物事を書き出すと、より管理しやすく感じられます」と述べています。
スチョンはこれに同意します。書くことで、物事が前向きになり、無価値感にも歯止めがかかるという。"それは私を現実に引き戻す"。
ジャーナリングは、自分の治療に積極的な役割を果たすのに役立ちます。自分自身の気分を良くするために何かをする力が湧いてきます。また、気分が悪くなって特別な助けが必要なときに、それを認識するのにも役立ちます。
視点を変える。日記をつけると、ポジティブなセルフトークを使う機会が得られます。
"私は私のクライアントと感謝の日記と肯定ジャーナルを使用するように、"Charlynn Ruan、博士、ライセンス臨床セラピストは述べています。ルアンは、うつ病が否定的な感情をもたらす傾向があるので、幸せな思い出について書くことは特に強力であると言います。"それはあなたの脳を再教育するようなものです。"
パターンに気づくことができます。日記は、自分の症状を追跡するのに役立ちます。毎日感じたことを記録していけば、うつ病の引き金になるものを発見できるかもしれません。
例えば、ある時間帯に症状が悪化する、ストレスを感じたとき、困難な人間関係にあるときなどです。自分の引き金になるものを知っていれば、今後それを避けることができます。
ジャーナルを書くことで、時間の経過とともに自分がどのような状態にあるのかを知ることができるかもしれません。過去の記録を見返せば、傾向に気づくかもしれません。気分が良くなっているのか、悪くなっているのか、それとも同じなのかが分かるでしょう。
それは、もっと助けが必要だという赤信号になることもあれば、大丈夫だと安心させることもできます。「過去の記録を振り返って、自分がどれだけ治療で進歩したかを実感するのに役立っています」とSuchonは言います。
ジャーナリングのヒント
全てを吐き出す。何でも書いてください。自分の考えを自由に書きましょう。
「私はよく患者さんに、書いて破け、と言っています」とハウエルは言う。「誰も自分の書いたものを読むことはないとわかっていれば、編集したり、スペルや文法、悪口を気にしたりする気持ちはぐっと減ります」。書くことについて心配することが少なければ少ないほど、あなたの利益は大きくなります。
定期的に書く。定期的に日記を書くようにしましょう。毎日が理想的です。20分を目標にしましょう。
静かでリラックスできる時間帯や場所を探してください。寝る前にベッドで書くのが簡単だと思うかもしれません。気が散ることも少なく、一日を振り返ることもできます。
新しいことに挑戦してみましょう。自分自身に手紙を書く。今はもういない大切な人に手紙を書く。愛する人があなたに言うかもしれないと思うような、慰めの言葉を書いてもよい、とハウエルは言います。
あまりネガティブになりすぎないようにしましょう。もし、ネガティブな考えばかり書き留めているようなら、書く方向を変えてみてください。
ポジティブでないことを書くのはいいのですが、それには制限を設けましょう。20分以上は書かないようにしましょう、とルアンは言っています。
ネガティブな文章を読み返さないようにしましょう。「書いたらページをワシャワシャして捨てるという、感情を浄化する象徴的な仕草をするのもいいかもしれません」と彼女は言います。
簡単にする。成功するように自分をセットアップする。ペンと紙を手元に置いておく。ベッドの近く、バッグの中、車の中などに日記を置く。あるいは、パソコンやタブレットに書き込む。
「何を書いても、書いた後は気分が良くなることを自分に思い出させるために、練習が必要でした」とスチョンは言っています。
