もしあなたが、景色と同じように寒くて暗い気分なら、それは良い仲間です。でも、この季節の落ち込みを和らげる方法があるんです。
冬の悩みに打ち勝つ
冬の寒さと暗さが身にしみるようなら、それはもう立派な社会人です。しかし、その季節のスランプを和らげる方法をご紹介しましょう。
By Sid Kirchheimer 医師 アーカイブより
クリスマスツリーは堆肥化され、ラジオ局はあの陽気なホリデー音楽を来年の冬まで棚上げにした今、少し現実的に書き直してみましょう：「憂鬱になる季節です。
その気持ち、わかりますよね。最近、疲れやすく、不安や不機嫌を感じることがありますよね。クリスマスクッキーの残りを食べたり、甘くて炭水化物の多いものを食べたりすると、大勢と一緒にいるより良さそうです。性欲は、ダイエット中か、断食中かもしれません。ベッドを出るのも一苦労で、そうなると気分は、目に映る風景と同じように、冷たく、暗く、不快になります。
母なる自然が毎年冬に引き起こす憂鬱は、生物学的には私たちの4人に1人がある程度感じているもので、通常10月頃から始まり、春の雪解けとともに4月には魔法のように終わると言われています。多くの人にとって、冬は「冬が終わるのが待ち遠しい」感覚であり、穏やかではあるが対処可能な体のだるさや食欲をもたらすものである。しかし、約1100万人のアメリカ人が、より深刻な冬季うつ病である季節性情動障害（Seasonal affective disorder、頭文字をとってSADと呼ばれる）を抱えており、通常、少なくとも2年連続してより強い症状が出た後に診断される。
「と、ニューヨーク精神医学研究所とコロンビア大学医療センターの冬季うつ病プログラムのディレクターであるマイケル・ターマン（PhD）は言います。"どんちゃん騒ぎで、冬の間に5、6ポンドまで体重が増えるのが普通ですが、本格的なSADでは、体重増加はそれをはるかに上回ることがあります。"
いずれにせよ、原因は同じです。冬になると日が短くなるため、日光不足に敏感になり、概日リズム（体内時計）が乱れる。この感受性の度合いや冬季うつ病の重症度は、地理的要因、遺伝的要因、個人の脳化学的要因など、いくつかの要因の組み合わせによって大きく左右される。
SADの場合、日光の不足により、脳がメラトニンを生成するために過剰に働くことになります。そのため、赤道から北の方に住む人ほど、ある程度の冬季うつ病にかかるリスクが高くなります。フロリダに住む人のうち、冬特有の不快感やうつ状態になる人は約1％しかいないのに対し、アメリカの最上部やカナダ南部に住む人の約半数は、冬特有の不快感やうつ状態になるそうです。
「体内時計は太陽光、特に午前中の太陽光を手がかりにしています。しかし、北部の州では、真冬の日の出が夏より4時間遅れ、米国の中央部では2時間の差があります」とTermanは医師に語っています。「この差は、サーカディアンリズムのタイミングに影響を与え、体内時計を狂わせるのに十分です。
解決策は、できるだけ日光を浴びることです。精神科医のダニエル・F・クリプキ医学博士は、1981年にうつ病に対する明るい光治療の世界初の対照試験を実施した人物である。このシステムは脳の食欲配線とつながっており、冬になると食欲が増すのはそのためかもしれない。
カリフォルニア大学サンディエゴ校の精神医学教授であるクリプキ氏は、「しかし、十分な自然光を浴びることは、現在、国内の多くの地域で困難な場合があります」と述べています。"人々が職場や学校に移動して帰ってくると、日が短くなったために外は真っ暗になっています。"
また、寒いので、思い切って屋外に出て、体内時計を同調させる直射日光を浴びることも少なくなっています。"窓際に立っていてもダメなんです。"とクリプキさんは医師に言います。「屋外と屋内では、カメラの設定を変えるのと同じです。また、多くの車のフロントガラスの角度と暗さでは、晴れていても運転中は網膜に十分な日光が当たらないのです。"
また、通常の室内照明も、どんなに明るくても効果はありません。それを補うために、太陽の有益な光線を模した特殊な蛍光管を使った人工的な「サンボックス」照明があり、どの程度の冬季うつ病の方にもお勧めの治療法とされているのだそうです。「冬期うつ病の人は、SADの人よりも明るい光療法を受ける必要が少ないと思うかもしれませんが、どちらのグループも同じだけの恩恵を受けています」とターマン氏は言います。
朝一番に約30分間照射することです。"タイミングはとても重要で、朝一番に投与することで、冬の間、体内時計を春のサイクルに保つことができ、それによって鬱症状が解除されるのです。" このサンボックスは、朝食を食べながら、あるいは仕事をしながら、机やテーブルの上に置いておくことができます。
また、ターマンは、空気中のイオン、つまり気分を改善するのに役立つ目に見えない粒子も冬季うつ病に影響を与えることを示唆する研究を行っている。SADの患者に30分間高濃度のマイナスイオンを浴びせると、数週間後にうつ状態が緩和されたそうです。"マイナスイオンの自然な濃度は、海岸で、ドキドキする波によって、または春の雷雨の直後に最高です "と彼は言います。「そのため、多くの人が海辺にいると自然に気分が高揚すると報告しています。市販のマイナスイオナイザーは、彼が実験に使用したものよりも低いレベルを生成しますが、人によっては役立つかもしれません。
抗うつ剤も、特に光療法と併用すると効果的です。「しかし、私の読みでは、抗うつ剤単体では光療法単体ほどの効果はないと思います」とクリプキ氏は言う。彼は1998年の研究で、光療法は多くの患者に1週間以内に緩和をもたらしたが、抗うつ剤は約8週間かかったと記している。
日光に加えて、もっとはっきり言えば、日光の不足もまた、この平均的な季節の寒さが一役買っているかもしれない。「寒さに対する耐性が高い人は、寒さに弱い人よりも落ち込まない傾向があるという証拠がいくつかあります」と、エモリー大学心身プログラムのチャールズ・レゾン医学博士と同医学部精神医学・行動科学科助教授は言う。
"我々 も知っているウイルス性疾患直後の抑うつ症状に向かってより大きな傾向だ "と彼は医者に指示します。"風邪をひくと、免疫系が撹拌され、うつ病の危険因子になります。" そして、風邪やインフルエンザの季節であることに注意する必要があります。
だから、もしあなたが冬の憂鬱を抱えているのなら -- 特に深い陰にいるのなら -- ここに、それらのマイレージを現金化するための口実があるのです。「1月か2月にフロリダや日当たりのよい場所に1、2週間の休暇を取るという単純なことでも、本当に大きな違いが生まれることがあります」とレイズンは言う。
