セロトニンを増加させ、冬のうつ病対策に役立つ食品

夜が長いと顔色が悪くなるのは、季節性情動障害（SAD）を意味することがあります。ここでは、冬の憂鬱を撃退するためのヒントをいくつかご紹介します。

冬の憂鬱を撃退する食べ物

夜が長いと顔色が悪くなるのは、季節性情動障害（SAD）の可能性があります。ここでは、冬の憂鬱を撃退するためのヒントをご紹介します。

医師より アーカイブ

冬の憂鬱な気分は、気分が落ち込むだけでなく、甘いものを物色してしまうこともありますよね。この悪循環に陥らないようにしましょう。

季節性感情障害（SAD）は、2,500万人のアメリカ人（ほとんどが女性）が罹患しているうつ病の一種です。この不思議な病気については、多くの研究がなされています。

簡単に説明すると、冬場の光量不足により、空腹感や幸福感を調整する気分向上物質であるセロトニンの濃度が低下するのです。

セロトニンの分泌は光によって増加するため、窓から差し込む灰色の光が、気分の良い化学物質の分泌を促さないということです。

うつ病、マラソン、昼寝、自尊心の低下、小さなことにこだわる、イライラ、恥ずかしがり屋、パニック障害などの症状があります。また、季節性情動障害の人は、睡眠物質であるメラトニンに変換されるセロトニンが不足していることもあり、睡眠不足になることがあります（ただし、何時間も）。

症状は軽度から重度まであり、一般的には、日が長くなる4～5月頃に完全に回復します。

治療には、光線療法や薬物療法があります。しかし、セロトニンレベルを上げるために自分でできることもあります。

セロトニンを増やす3つの方法

サンフランシスコにあるリカバリーシステムクリニックの院長で、『The Mood Cure』『The Diet Cure』の著者であるジュリア・ロス（MA）。セロトニンを活性化させる方法は3つあるという。

• 室内の明るい光を浴びる。これは季節性情動障害治療の試金石です。高価な照明が多く出回っています。ロス氏は、セロトニンの増加は一時的かもしれないが、1日3回、3フィート以内に300ワットの電球を20分間置くと効果があると述べている。

• 運動すること。季節性情動障害のサイクルに巻き込まれると、これは非常に難しいことです。しかし、無理にでも始められるのであれば、15分から20分、ラジオに合わせてダンスをしたり、早歩きをしたりすると、甘いものが食べたくなくなり、気分も良くなります。

• 賢く食べること。つまり、残ったケーキを押し退け、セロトニンを刺激するために賢明な炭水化物を食べることです。お菓子や白米、白パンなどの単純炭水化物は、血糖値を急激に上昇させ、インスリンを大量に分泌させ、あなたをどん底に突き落とします。賢く食べるということは、セロトニンを抑制するカフェインにも気をつけるということです。「どうしてもコーヒーを飲みたいなら、食後にしてください」とロスは言う。

冬の気分を上げる栄養のヒントをもっと見る

ロスさんは、セロトニンレベルを上げる5HTP（5-hydroxytryptophan）という栄養補助食品も勧めています。これは誰にでも合うというわけではなく、ラベルをよく読んでください。例えば、心臓に問題のある人は飲まない方がよいでしょう。また、このようなサプリメントは政府による規制がそれほど厳しくないので、疑わしい物質が含まれている可能性があることも覚えておいてください。ロス氏によれば、5HTPはセロトニンレベルを上げるために短期間だけ服用し、その後は上昇した状態を維持する必要があるとのことです。「ずっと飲み続けることはありません」と彼女は言う。

プロテインは1日3回食べるべきと彼女は言います。また、色鮮やかな野菜を1日に4カップ食べるのも良いルールです。"これは1クォートのアイスクリームの容器（表現が悪いですが）を満たすのに十分な量です。" 野菜は炭水化物ですが、ゆっくりと体内に吸収される種類です。

サマンサヘラー、MS、RD、ニューヨーク大学医療センターの上級臨床栄養士は、それがクッキーやチョコレートアイスクリームのために果物を代用するのが最善であることを医師に指示します。一般的に、野菜、果物、豆の良い炭水化物は、エネルギーレベルを助ける。

「冬場の体重増加が気になるなら、"登録栄養士から健康的な食事計画を立てるべき "とヘラー氏は言う。

タイミングも重要

1日に6回、少量の食事をするよう促すのが流行していますが、これは個人の好みであるとヘラー氏は言います。

「1時に昼食をとり、8時まで夕食をとらないのであれば、おやつが必要かもしれません。昼食にジャンクフードを食べれば、4時にはチョコレートを探し回ることになるでしょう。

パン、米、ジャガイモ - 彼女は2週間のためのすべての白、でんぷん質の食品を排除しようとする人々を促している。"あなたは、あなたが感じるどのように良いで驚かれることでしょう "と彼女は言う。「しかし、あなたは違いを見るためにそれに固執する必要があります"。

でも、栄養士として、彼女は反対のことを経験したことを認めている。「母に会いに行ったとき、母の分と自分の分のマフィンを買ったんです。「それを食べた後、私は薬漬けにされたように感じた "と彼女は言う。

それは季節性情動障害についての別のものだ - 低域が低くなっています。すでにセロトニンが不足している人は、食べるものが夏よりも大きな影響を与えることになる。

常備しておきたい食品

季節性情動障害を患っている場合、買い物へ走るのが億劫になることがあります。この場合、パントリーに健康的な食品を常備しておくと効果的です。いくつか提案します。

ポップコーン オートミール（デザート用ではなく、オリジナルのもの） ナッツ類 卵白（オムレツ用） ピーナッツバター 洗っておいた野菜 フルーツ 全粒粉のクラッカーやパン デリターキー カッテージチーズ

キャンドルライトは忘れてください。冬は300ワットの電気を使うので、日陰で待っててください。