グリセミック指数：高グリセミック食品と低グリセミック食品を区別する方法

グリセミック指数は、作用の遅い「良い炭水化物」と作用の速い「悪い炭水化物」を区別する方法です。

グリセミック指数は、作用の遅い「良い炭水化物」と作用の速い「悪い炭水化物」を見分ける方法です。炭水化物の量を調整し、血糖値をより安定させるために利用できます。

グリセミック指数とは？

グリセミック指数とは、数値のことです。食品に含まれる炭水化物が体内でブドウ糖に変換される速さを知ることができます。同じ量の炭水化物を含む2つの食品は、グリセミック指数の数値が異なることがあります。

数値が小さいほど、その食品が血糖値に与える影響は小さくなります。

• 55以下＝低い（良い）

以下

• 56～69 = 中程度

• 70以上＝高（悪）

包装された食品のラベルに記載されているグリセミック指数を探してみてください。また、インターネットで一般的な食品のグリセミック指数リストを見つけることができます。オレゴン州立大学には、100種類以上のグリセミック指数リストがあります。また、栄養士や栄養カウンセラーに尋ねることもできます。

自然界に存在するものに近い食品は、精製・加工された食品よりもグリセミック指数が低くなる傾向があります。

グリセミック指数は変化する

その数値は紙の上の出発点です。あなたのお皿の上では、いくつかの事柄によって異なる可能性があります。

準備すること

脂肪、食物繊維、酸(レモン汁や酢など)はグリセミック指数を下げます。パスタのようなでんぷん質は、長く調理すればするほどグリセミック指数が高くなります。

熟していること。

バナナのような果物は、熟すとグリセミック指数が上昇する。

同時に食べる他の食品

グリセミック指数が高い食品と低い食品を組み合わせることで、食事全体のグリセミック指数を下げる。

年齢、活動量、食べ物の消化速度も炭水化物に対する体の反応に影響します。糖尿病の合併症である胃不全麻痺がある場合、胃が空っぽになるのが遅れるため、食べ物の吸収はより遅くなります。

大まかな流れ グリセミック負荷と良い食事

グリセミック指数は、何を食べるかを選択する際に考慮すべき唯一の要素ではありません。グリセミック指数が低いからと言って、超健康的であるわけでも、たくさん食べた方が良いというわけでもないのです。カロリー、ビタミン、ミネラルが重要であることに変わりはありません。

例えば、ポテトチップスのグリセミック指数はオートミールより低く、グリンピースとほぼ同じです。でも、オートミールやグリーンピースの方が栄養素は多いんです。

分量も重要です。どのような炭水化物でも、食べれば食べるほど血糖値に影響します。これはグリセミック負荷と呼ばれるものです。グリセミック負荷は、グリセミック指数と一緒に表示されることがある数値です。グリセミック負荷は、その食品を一定量食べたときのグリセミック指数と考えればよいでしょう。

グリセミック負荷は、炭水化物の量と質の両方を同時に考慮するのに役立ちます。10未満は低く、20以上は高いといえます。

グリセミック負荷が低い食事には

• 全粒粉、ナッツ類、豆類、果物、でんぷんを含まない野菜、その他グリセミック指数の低い食品を多く摂る。

• ジャガイモ、白米、白パンなどのグリセミック指数が高い食品を少なくする

• 飴、クッキー、ケーキ、甘い飲み物など、糖分の多い食品を控える

グリセミック指数が高い食品はまだ食べることができます。また、栄養価の高い低グ リセミック食品で相殺するようにしましょう。