運動で糖尿病を管理する：神経痛のための6つのヒント

糖尿病による神経痛がある場合、運動が効果的です。ここでは、糖尿病性末梢神経障害を遅らせるためのエクササイズを紹介します。

糖尿病性神経障害と呼ばれる糖尿病による神経障害がある場合、どのような運動が安全で、楽しいのでしょうか。そして、どのようにインスピレーションのその最初のフラッシュがフェードした後、やる気を維持することができますか？

「開始場所によって異なります」言う Dace L. Trence、MD、内分泌学者とシアトルのワシントン医療センターの大学での糖尿病ケア センターのディレクター。"何もしてきた人のために、あなたは確かに快適で楽しいし、維持することができます何かやって起動したいと思います。"

足、脚、腕、手などに糖尿病性神経痛がある人は、次のことを考えてみてください。2006年にThe Journal of Diabetes Complicationsに掲載された研究δでは、末梢神経障害のコントロールに運動が大きな利益をもたらすことが示されました。この研究では、週に4回、トレッドミルで1時間のウォーキングをすることで、神経損傷の悪化のスピードが遅くなることが示されました。しかし、この研究は4年間続いたので、すぐに解決できるものではありません。

糖尿病のような生涯続く病気は、長期的に考えることが大切です。糖尿病の神経障害から身を守るためには、ライフスタイルを変えることが重要です。より活動的になることで、血糖値をコントロールし、気分も良くなり、特に太り気味の人は足腰の痛みも軽くなります。このヒントは、運動を始めて最初の数日だけでなく、その後も継続するために役立ちます。

始める前に 安全第一

• 神経痛をお持ちの方は、新しい運動を始める際には、主治医の許可を得てください。糖尿病性神経障害を悪化させないようにしましょう。また、糖尿病患者の多くは心臓や血行障害のリスクが高いため、医師が心臓や目、足の状態をチェックすることがあります。

• 血糖値が250を超えたら、運動は慎重に、とトレンスは言います。「人によっては、もう少し高いかもしれないし、低いかもしれません」と彼女は言います。「しかし、これはおおよその数字であり、それ以上の場合は、明らかに、様子を見て、何が起こるかを見てほしいのです。自分の体がどうなるかを見てください」。

• 運動の前後に血糖値をチェックすることで、さまざまな種類の活動に対して自分の体や薬がどのように反応するかを知ることができると、米国糖尿病協会（ADA）はアドバイスしています。

ヒント1．安全な運動をすることで、特に痛みを伴う神経障害や感覚の喪失がある場合、運動に対する障壁のひとつである恐怖心を取り除くことができます。トレンスは、椅子に座って行うエアロビクスやエクササイズボールを使った運動など、低負荷のもの、あるいは体重をかけないものに変えてみましょうと言います。他の選択肢

• 水泳をする。泳ぐことで筋肉、骨、関節を支え、太り気味の人や糖尿病で足に神経痛がある人には特に有効です。水泳は、ジョギングのように足や膝、腰への負担が少ないスポーツとして、長年にわたり運動専門家に愛用されています。

• ヨガです。"糖尿病患者において、ヨガは十分に活用されていないと思います。"とトレンスは言います。"特に、動きをよりコントロールする必要があり、舗装を叩くようなことがない人にとっては、素晴らしい運動です。"

• サイクリング。自転車は、安全に走行する限り、衝撃が少なく、景色を変えるために外を走ったり、ヘルスクラブのステーショナリーバイクで友人と一緒に走ったりすることができます。

コツ2．週5日、30分を目標にしましょう。アメリカ糖尿病協会（ADA）は、1日30分、週5日活動することを勧めています。これは良いことです。葉かきなどの庭仕事や掃除機がけなどの家事も「活動」としてカウントされます。

• まず、短いウォームアップで筋肉、心臓、肺を整えましょう。5～20分程度の緩やかなストレッチを行うことで、怪我を軽減することができます。

• 時間をかけてゆっくり練習することで、成功した実感と楽しさを持続させることができます。

• 一度に30分できない日があっても気にしないでください。朝10分の庭仕事、昼食後の10分の掃除機がけ、夕食後の10分の早歩きで、1日の目標30分をクリアすることができるのです。

• 玄関から遠い場所に駐車する、できる限り階段を使うなど、簡単なことから始めるといいとTrenceさんは言います。

コツ3．汗をかく必要はありません。運動はどれも同じではありません。有酸素運動は心拍数を上げ、体重を減らすのに役立ち、汗をかきます。しかし、汗をかくほどハードな運動でなくても、効果は期待できます。しかし、汗をかくほどハードな運動をする必要はありません。ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングや、ストレッチ、ヨガなどの柔軟性のある運動を心がけましょう。

• ミックスさせる 有酸素運動、筋力、柔軟性を高めるアクティビティ を組み合わせてみましょう。有酸素運動、筋力アップ、柔軟性アップなど、様々なアクティビティを組み合わせることで、より多くの効果を得ることができ、怪我をしにくくなったり、飽きにくくなったりします。

• 修正することが重要です。例えば、通常の腕立て伏せができない場合は、壁に向かって数回腕立て伏せをすれば、腕や肩への負担が軽減されます。成功感を求めて：成功したと思えれば、続けられる可能性が高くなります。

• 部活の会費にお金をかける必要はない。今はエクササイズのビデオやDVDがたくさん出ているので、自宅でエクササイズができ、新しいことにも挑戦できるとTrenceさんは言います。

ヒント4．楽しくやること。自分が楽しいと思うこと、あるいは少なくともその一端を楽しめることを選びましょう。そうでなければ、やる気が失せたときに手を引いてしまうのは目に見えています。奥さんが好きだからといって，Yのダンス・ワークアウトに参加するのはやめましょう。音楽好きのあなたなら，ダンス・クラスはあなたのスタイルにぴったりかもしれません。ボーリングは、あなたの好みにぴったりかもしれません。でも、手と目のコーディネーションやボールセンスがない人は、テニスやバレーボールは向いていないかもしれません。

• 高校や大学の頃を思い出してみてください。その頃、あなたは何が好きでしたか？ソフトボールやゴルフが得意だったとか、フープを打つのが好きだったとか？クラブやジム、コミュニティセンターで、ピックアップリーグに参加できるところがないか探してみましょう。

• 自分の体力レベルにあった人を探すと、過度に不満を感じることがない。

• 楽しさは人それぞれです。あなたにとっては、新しいから楽しいのかもしれません。他の人にとっての楽しみは、慣れ親しんだ快適なものです。己を知り、己を信ぜよ。

ヒント5．社会的なものにする。行動医学の専門家は皆、「困難な状況に陥ったときでも、社会的なサポートがあれば前進できる」と考えています。そして、ライフスタイルを変えようとするほど大変なことはないでしょう。

• 友人、隣人、家族など、一緒にウォーキングやエクササイズをする人と毎週定期的に会う日を作りましょう。相手を失望させたくないと思うので、コミットメントを維持する可能性が高くなるかもしれません。

• 地域のウォーキングクラブやハイキングクラブに参加し、外の空気を吸い、新しい人と知り合うことも考えてみましょう。他の人に計画を任せることで、より簡単に運動ができるようになるかもしれません。

• ソフトボールチーム、バレーボールチーム、サイクリング クラブなどの団体を調べてみましょう。近所のスポーツクラブには、大人向けの水泳チー ムがあるかもしれません。また、地元の学校ではボランティアのコーチが必要かもしれません。

ヒント6：新しいことに挑戦する 新しいことに挑戦する フィットネスブームの影響で、新しいエクササイズの選択肢が増えました。新しいことに挑戦することで、飽きたり、運動が面倒に感じたりするのを防ぎましょう。

• 近所のプールで水中エアロビクスなどの水泳教室をやってみる。

• ゴルフ、バドミントン、カヤック、社交ダンスなど、新しいスポーツやアクティビティーのクラスを受講してみる。

• ヨガや太極拳など、心と体のつながりを深め、リラックスし、幸福感をもたらすエクササイズに挑戦してみましょう。

結論は？楽しく運動すればするほど、健康的でアクティブなライフスタイルが実現し、糖尿病を生涯にわたって管理できるようになります。