糖尿病と減量

糖尿病と上手に付き合いながら、食事と運動で減量する方法を医師が紹介します。

減量中は血糖値、インスリン、薬に特別な注意が必要になるため、医師や糖尿病教育者と緊密に連携することが望まれます。

健康状態を改善するために、それほど体重を減らす必要はありません。ある研究では、2型糖尿病の人が体重を2％でも減らすと、血糖値のコントロールが改善されたことがわかっています。また、体重を5％減らすと、血圧、血糖値、HDLコレステロール（善玉コレステロール）が改善し、心臓病にかかりにくくなることが研究で分かっています。

ですから、まずは5％の体重を減らすことに集中し、それを維持することから始めましょう。そして、その成功体験から発展させましょう。多くの研究が、運動や減量などのライフスタイルの変化が、2型糖尿病を最も効果的かつ安全に管理する方法であることを示しています。

10ポンド、15ポンドでも体重が減れば、次のような健康上の特典があります。

• 血糖値の低下

• 血圧を下げる

• コレステロール値の改善

• 腰、膝、足首、足裏への負担が軽減される

• 明るい気分

最初の5％の体重を減らした後は、さらに努力を重ねましょう。心臓病のリスクの低下や血糖値の改善など、長期的にさらに改善を実感するには、体重の10％～15％の減量を目指しましょう。

この程度の体重減少であれば、より顕著に現れる可能性もあります。ウエストが何インチか細くなったり、ズボンのサイズが小さくなったり、あるいは単に気分が良くなったりするかもしれません。このような変化は、体重を減らし続けるためのモチベーションになります。

食事療法 糖尿病と体重減少のための正しいバランス

減量中は血糖値をしっかり管理しましょう。食習慣を変えている間は、高値や低値にならないようにしましょう。

その一般的に安全な糖尿病を持つ人のために、1日500カロリーをカットする。タンパク質、炭水化物、脂肪からトリムします。米国農務省は、成人のカロリーは以下から摂取すべきであると言っています。

• 炭水化物45％～55

• 脂肪分 25%～35

• タンパク質10%〜35

血糖値に最も影響を与えるのは炭水化物です。全粒粉のパンや野菜など、食物繊維を含む炭水化物は、糖分やでんぷん質の多い炭水化物を食べるよりも、血糖値を急上昇させにくく、すぐにクラッシュさせにくいので、おすすめです。

S.M.A.R.T.減量目標。S.M.A.R.T.の目標を設定すれば、糖尿病でも簡単に減量することができます。

S.M.A.R.T.とはSpecific（具体的）、Measurable（測定可能）、Attainable（達成可能）、Relevant（関連性）、Time-bound（期限）の頭文字です。S.M.A.R.T.の目標があれば、ダイエットを継続するのがより簡単になります。

S.M.A.R.T.の目標を設定することで、減量や血糖値の管理といった大きなプロジェクトが無理なく続けられるようになります。

成功へのステップが明確に示されているため、目標達成のタイミングがわかりやすいのです。

短期的な目標を長期的な健康習慣に変えることで、最大の収穫が得られます。

糖尿病の管理には、炭水化物を1日中均等に摂取することが必要です。例えば、S.M.A.R.T.の目標としては、「今後2週間、毎日45gの炭水化物を含む朝食を摂る」というものがあります。

S.M.A.R.T.の内訳は次のとおりです。

具体的。朝食にターゲットを絞る

測定可能。45グラム、毎日

達成可能。炭水化物45グラムの朝食は、とても実現可能です。選択肢はいくつか。

• 調理済みオートミール1カップ（32グラム）、バナナ（中）1本（13グラム）、ゆで卵1個、ブラックコーヒー

• スクランブルエッグ2個、全粒粉ピタ小1枚（15グラム）、オレンジ1個（18グラム）、1％ミルク1カップ（14グラム）

• ライ麦のクリスプブレッド3枚（24グラム）、? カップ無脂肪カッテージチーズ（5グラム）、ブラックベリー1カップ（15グラム）

関連性がある。炭水化物を分散させることは、空腹を抑えるのに役立つので、食べ過ぎないようにすることと関連します。45gを達成するためには、食事で炭水化物に加えてタンパク質と脂肪を摂るように計画する必要があります。例えば、トースト2枚にジャムを塗るよりも、トースト1枚に卵を塗った方が満腹感が長く続きます。満足度が高ければ、全体的な食事量も少なくなるはずです。

期限付き。この目標は、2週間集中して取り組みます。2週間後に、もう一度やるか、別の目標を設定するかを決めることができます。

運動はどのように役立つのか

運動することの多くの利点の1つは、血糖値のバランスを保つことができることです。また、活動的であれば、体重を維持できる可能性が高くなります。

今、活動的でない人は、まず医師に相談してみてください。今、活動的でない人は、まず医師に相談しましょう。

健康増進のために、早歩きなどの適度な有酸素運 動を週に2時間以上行うことを目標にしましょう。その時間はどのように配分してもかまいません。

体重を減らすには、もっと体を動かす必要があります。また、少なくとも週に2回、筋力トレーニングを行う必要があります。ジムのウェイトマシンやハンドウェイトを使ったり、自分の体重をかけたり（腕立て伏せ、ランジ、スクワットなど）してもよいでしょう。

体を動かすと、血糖値も筋肉や肝臓に蓄えられた糖分も燃焼されます。インスリンやその他の糖尿病治療薬を使用している場合は、運動を開始する際に血糖値をよく観察する必要があります。定期的に運動を行い、医師と相談しながら、時間をかけて薬やインスリンの投与量を減らしていくことができるかもしれません。

運動の種類によって、血糖値への影響も異なります。

有酸素運動（ランニングやトレッドミル運動）は、血糖値をすぐに下げることができます。

重量挙げや長時間のハードな運動は、何時間も後に血糖値に影響を与える可能性があります。これは、特に運動後に車を運転する場合、問題となることがあります。運転前に血糖値をチェックする必要があるのは、こうした理由からです。また、果物、クラッカー、ジュース、ソーダなどのスナックを携帯するのもよいアイデアです。