糖尿病と運動：運動するためのヒント

糖尿病の方が安全に効果的に運動するためのヒントを、医師がご紹介します。

忙しい毎日、家庭の事情、仕事など、誰にとっても運動を続けるのは大変なことです。さらに、糖尿病があれば、なおさらです。神経障害、眼病、疲労などの問題が、健康を維持することを難しくしているのです。また、血糖値が下がりすぎるのも怖いでしょう。

でも、運動が苦手でも、何から始めたらいいのかわからなくても、運動はできます。どんな体型の方でも、1日30分、安全に、理想的に体を動かすことができるよう、これらのアイデアを参考にしてください。

糖尿病と運動：どのくらい、なぜ？

専門家によると、糖尿病の人は次のことを目標にするとよいそうです。

• 毎週150分以上の有酸素運動をすること。定期的な有酸素運動は、インスリンの働きを良くし、長期的に血糖値を下げることが研究により示されています。また、心臓病など糖尿病と関連した健康問題にもかかりにくくなります。

• 毎週2～3回の筋力トレーニング。筋肉量が多ければ多いほど、体は血糖値を上手に処理できるようになります。筋肉を働かせることで、まず貯蔵糖、次に血糖がエネルギーとして使われます。また、筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃やします。ウェイトを持ち上げたり、腹筋や腕立て伏せ、レジスタンス運動をすると効果的です。

安全に運動する

• 運動プログラムを始める前に、医師の許可を得てください。糖尿病の薬は必ず医師に確認してもらいましょう。

• 低血糖に備え、即効性のある炭水化物を15g以上携帯する。フルーツジュース半カップ、ブドウ糖の錠剤やジェルなど、15gに相当するものが良いでしょう。

• 靴下はポリエステルの運動靴を選びましょう。綿の靴下よりも乾きが早く、摩擦も少ないです。

• 運動の前後には、足の状態をチェックしましょう。水ぶくれや腫れがないか確認しましょう。もし、できていたら、すぐに治療を受けましょう。

• 運動前、運動中、運動後に十分な水分補給をしましょう。運動すると水分が失われ、血糖値が乱れることがあります。糖尿病による神経障害がある場合は、なおさら重要です。特に、インスリンや血糖値を下げる薬を服用している場合は、運動中の最適な水分について医師に相談しましょう。

• メディカルIDブレスレットを着用するか、メディカルIDをポケットに入れて持ち歩きましょう。

• 運動の前後で血糖値をチェックし、目標範囲内であることを確認しましょう。運動を始める前に、医師が血糖値を教えてくれます。インスリンを服用している場合は、この点が非常に重要です。激しい運動や長時間の運動の後は、2時間以内に少なくとも15gの炭水化物を含むものを食べるとよいでしょう。そうすれば、低血糖を避けることができます。

• いつもより震えたり、不安になったり、汗をかきやすくなったり、心拍に変化を感じたら、すぐに運動を中止し、血糖値をチェックしましょう。低血糖の場合は、医師の指示に従い、治療してください。

• 運動の始めには必ず5～10分程度のウォームアップをしましょう。例えば、ゆっくり歩いたり、自転車に乗ったりします。最後に5～10分のクールダウンと優しいストレッチを行いましょう。

• ウェイトリフティングをするときは、安全に行うこと。上半身と下半身、そして体幹の主要な筋肉群を鍛えることを日課にしたいものです。しかし、糖尿病による視力障害や腎臓の問題がある場合、ウェイトリフティングは血管を傷つけ、ある種の症状を悪化させる可能性があります。その場合は、ウェイトリフティングを始める前に主治医に相談してください。

• 気温に気をつけましょう。とても暑かったり寒かったりする場合は、血糖値に気をつけましょう。極端な温度では、体がインスリンを違った形で使用します。

• ケトン体をチェックする 1型糖尿病の場合、血糖値が250mg/dLより高く、ケトン体が陽性であれば、運動をしないようにしましょう。これはインスリンの量が少なく、運動をすると血糖値が上がってしまうという可能性があります。

ジムいらずのクイックワークアウト

心臓がドキドキして、汗が出るようなものなら何でもいいんです。ヘルスクラブの会員になる必要も、パーソナルトレーナーになる必要もありません。そして、ちょっとした秘密は、一度に30分もやる必要がないことです。朝10分、昼10分、夕食後10分でいいのです。

これから始める人は？1日5分でも10分でも、どんな運動でもいいんです。それに慣れたら、毎日少しずつ時間を増やしていきましょう。

糖尿病で運動不足の方は、運動を始める前に主治医に相談するとよいでしょう。

1日の目標にカウントされる簡単な日常活動をご紹介します。

• 犬の散歩 ペットを飼っていない場合は、友人や近所の人と一緒に散歩をする。あるいは、職場の仲間を誘って昼休みに散歩するのもよいでしょう。糖尿病の人の多くにとって、ウォーキングはとても良い選択です。簡単です。どこでもできる。スニーカー以外の道具は必要ありません。しかし、糖尿病で足に問題がある場合は、医師から足腰を鍛える運動をするように言われるかもしれません。

• 太極拳やヨガを検討してみてください。太極拳やヨガは、2型糖尿病患者の血糖値を下げるのに有効な手段であるという研究結果もあります。また、ストレスを和らげ、筋肉の可動域を広げ、バランスを整えるので、転倒しにくくなります。

• 落ち葉をかき集めたり、芝を刈ったり、土を掘ったりして庭をきれいにしましょう。

• 子供や孫と一緒に鬼ごっこをする。

• 社交ダンスをする。モダンダンス、バレエ、ヒップホップなどのダンスを習うのもよいでしょう。体を動かすのであれば、ダンスの種類は問いません。

• ローラースケートです。1時間に約225キロカロリーを消費し、錆びついた筋肉を使うことができます。

• テニスやチームスポーツをする。テニスやチームスポーツをすることで、新しい友達を作り、アクティブに過ごすことができます。

• 水泳をする。全身運動になるし、リラックス効果もあります。また、関節に負担の少ない運動でもあります。

• 夜、食後の散歩をする。一日の終わりにウォーキングをすれば、忙しい一日の疲れを癒し、ストレスを軽減することができます。坂道や新しいルートをたくさん使ってチャレンジしてみましょう。

• 洗車や家の掃除をする 大掃除ではなく、クローゼットを整えるだけでも、体は動きます。

一日のうちで、できるときに、できる場所で、こっそりと活動するようにしましょう。

• 家の中で仕事をするときは、楽しい音楽をかけながら、すべての動きを大きくする。作業中にスクワットをする。椅子に座るように、腰と膝を曲げます。膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。

• エレベーターを使わず、階段を使う 高層階へ行く場合は、2～3階下で降りて、あとは登っていきましょう。

• 職場の同僚に電話やメールをしない。同僚のデスクまで歩いて行き、顔を合わせる。

• 電話をしている時、家、職場にいる時は、歩いたり歩いたりする。

• 車は駐車場の一番奥に停めましょう。そして、買い物のたびにバッグを車まで持っていく。

• 積極的にリラックスしましょう。運動とテレビのどちらかを選ぶ必要はありません。テレビの前に家庭用ルームランナー、エクササイズバイク、エクササイズマットなどを設置しましょう。動いているときだけ見る番組を2、3個選びましょう。あるいは、映画を30分ごとに区切って、その間にエクササイズをする。映画1本で、150分の有酸素運動のほとんどを行うことができます。

• マルチタスクをする アクティブな時間として使えるのは、テレビを見る時間だけではありません。散歩の途中で友人や親類に電話をする。エクササイズバイクに乗っているときに、本や好きな雑誌をとっておいて読む。

糖尿病と運動 変化させる

よくあることです。ずっと続けられる運動習慣をやっと見つけたと思ったのに。そして、ついに理想の体型を手に入れることができました。しかし、数週間後、数ヶ月後、その習慣は消え、ヨガマット、スカッシュラケット、ローラーブレードはガレージで埃をかぶっています。

自分を卑下したり、あきらめたりしないでください。糖尿病患者にとって、活動的であることは健康にとってあまりにも重要なことです。日課に飽きたと感じたら、すぐに他のことを始めてみましょう。

週に5回、雨の日も晴れの日もジョギングを続けることができる人もいます。しかし、私たちはそうではありません。それは恥ずかしいことではありません。たまには違うことをする必要があるかもしれません。新しいことに挑戦して、体を動かすことを楽しんでください。それが、健康と糖尿病コントロールへの鍵になるかもしれません。

運動が嫌いな人は、その理由を考えてみてください。運動が嫌いな人は、その理由を考えてみましょう。そして、それらを改善する方法を考えましょう。運動がつまらない、孤独だと思うなら、教室に通ったり、友人と一緒に散歩に出かけたりしましょう。ジムが嫌いなら、家でやればいい。運動がきついと感じるなら、簡単なレベルまで落として、それを積み上げていく。