糖尿病とおやつ：知っておきたいこと

糖尿病でも大好きなポテトチップスや甘いお菓子を食べてもいいのでしょうか？しかし、血糖値の上昇を避けるために、賢くおやつを選ぶ必要があります。

とはいえ、大好きなおやつをすべて断つ必要はありません。日中、計画的におやつを食べることで、食間の血糖値を安定させることができます。おやつは賢く選ぶことが大切です。

糖尿病にやさしいおやつ

糖尿病患者のおやつは、食物繊維とタンパク質が豊富で、砂糖と塩分が少ないものが最適です。果物、野菜、全粒粉、低脂肪の乳製品などがおすすめです。

また、低脂肪のタンパク質とヘルシーな炭水化物を組み合わせると、満腹感が得られ、血糖値をより長く安定させることができます。

• ターキー、ローストチキン、その他のランチミートとスライスチーズをレタスの葉で包んだもの

• スモークサーモンとライトクリームチーズをウィートトーストにのせて

• 低脂肪のターキージャーキーとベビーキャロット

• 全粒粉クラッカー（ピーナッツバター入り

• 低脂肪カッテージチーズ、ベリー類添え

など、食物繊維を多く含むスナックも腹持ちが良いですよ。

• 軽いポップコーン

（←これ重要

• チーズやピーナツバター入りのリンゴ

• ピーマン、セロリ、にんじんスティック

• ドライフルーツ、ナッツ類

食後に甘いものが食べたくなったら、キャンディー、ケーキ、クッキーの代わりに、これらの軽いものを試してみてください。

• 砂糖無添加のフローズンフルーツバー

砂糖無添加の冷凍フルーツバー

• プレーンヨーグルトに新鮮な果物や果汁入りの缶詰をトッピングしたもの

• 無糖のアップルソース

• 冷凍ぶどう

• 無糖ゼラチン

お気に入りのお菓子を改造する方法

加工度の高い食品、塩分や糖分を多く含む食品は控えるようにしましょう。ポテトチップス、チーズパフ、キャンディ、クッキーなどのジャンクフードがそれにあたります。

これらの食品を食事から排除する必要はありま せん。しかし、食べるときは少量にとどめましょう。さらに、これらの食品をより健康的な食品に置き換えることができます。

• ポテトチップスが食べたいですか？ポテトチップスを食べるなら、焼いたものやポップコーンを食べましょう。

• チョコレートが食べたい？お餅をダークチョコレートでコーティングしてみましょう。

• チーズパフの代わりに、シリアルから作られたスナックミックスを試してみてください。

• ピザの夜？全粒粉のイングリッシュマフィンに、トマトソースとモッツァレラチーズをのせて食べてみてください。

• クッキーが食べたい？グラハムクラッカーを試してみてください。

• 炭酸飲料が好きな方は、ダイエットソーダやライトレモネード、または果汁を加えた炭酸水などで代用してください。

スマートな間食

おやつを否定する必要はありません。適度に楽しめばいいのです。チョコレートが食べたくなったら、ダークチョコレートを一粒。アイスクリームが食べたくなったら、子供用のコーンを注文するか、低脂肪のフローズンヨーグルトを1つ食べましょう。

ヘルシーなおやつでも、食べ過ぎると体重が増えることがあります。そうなると、糖尿病のコントロールが難しくなります。そのため、おやつは少量にすることが大切です。テレビを見るときに、家族分のポップコーンやクッキーの箱を書斎に持ち込まないようにしましょう。全部食べてしまう可能性があります。1回分の量を測り、箱や袋の残りは片付けてしまいましょう。

1食分のカロリーが150kcal、炭水化物が15～30g以下であることを確認してください。例としては、以下のようなものがあります。

• ミニプレッツェル15個

• ライトポップコーン3カップ

• ベリー類1カップ

• トレイルミックス1/4カップ

パントリーや冷蔵庫に向かう前に、本当にお腹が空いているかどうかを判断してください。食べたいと思うのは、お腹が鳴っているからなのか、それともただ単に退屈しているか、ストレスが溜まっているからなのか。空腹でないなら、何か他のものを見つけて時間をつぶしましょう。

間食をするときは、毎日同じ時間帯にするようにしましょう。おやつと食事の時間を決めておけば、1日中安定した血糖値を保つことができます。

もし、おやつの量や種類、食べるタイミングに迷ったら、主治医に管理栄養士を紹介してもらうとよいでしょう。また、食事に含まれる食品が糖尿病のコントロールに役立つかどうかについても、医師から教えてもらうことができます。