ジャガイモは血糖値にどのような影響を与えるのでしょうか？グリセミック指数と、このデンプンたっぷりの野菜についてもっと知ってください。
ジャガイモは、アメリカの平均的な成人が1年間に食べる野菜の30％を占めています。皮があるので食物繊維が豊富で、カロリーが低く、ビタミンC、カリウム、ビタミンB6など重要な栄養素が含まれています。また、炭水化物の一種であるデンプンもたっぷり含まれています。
しかし、ジャガイモは健康的な複合炭水化物と考えられていますが、体は他の種類の複合炭水化物よりも早く消化するのです。この分解された炭水化物は、血液中に糖分を溢れさせます。そのため、血糖値はすぐに急上昇してしまいます。
グリセミック指数
ジャガイモのような複合炭水化物を多く含む食品が体内でどのように作用するかを理解するためには、そのグリセミック指数（GI）を知る必要があります。
グリセミック指数とは、炭水化物を0から100までランク付けしたものです。数値が高い食品ほど、血糖値を上げるスピードが速くなります。GI値の低い食品は、糖分をゆっくりと体外に放出するため、糖分を蓄えたり利用したりする時間が長くなります。GI値が高い食品は、低い食品よりも早く体内で消化されます。
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高GI食品は、70～100の評価です。
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中GI食品は、55～69の評価です。
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低GI食品は55以下である。
です。
ジャガイモは高GI値の部類に入ります。カップ1杯で炭酸飲料1缶と同じように血糖値に影響します。ある研究では、ジャガイモを大量に食べる女性は、糖尿病のリスクを高めることがわかりました。全粒粉に置き換えることで、そのリスクを減らすことができます。結論です。つまり、この野菜をたくさん食べると、血糖値に問題が生じる可能性が高くなるということです。
ジャガイモのグリセミック指数は、調理方法によって変化します。例えば、以下のようなものがあります。
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ベイクドポテト：111
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ゆでたじゃがいも：82
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インスタントマッシュポテト：87
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フライドポテト 73
いずれも高評価以上である。
グリセミック負荷
この野菜がどの程度血糖値を上昇させるかを示すもう一つの重要な指標は、グリセミック負荷（GL）です。グリセミック指数は、特定の食品を食べたときに血糖値がどのくらい早く上がるかを示すものですが、グリセミック負荷は、血糖値がどのくらい上がるかを知るのに役立ちます。
グリセミック負荷は、グリセミック指数を食品に含まれる炭水化物のグラム数で掛け、100で割った数値です。食品のグリセミック負荷は、以下の尺度で評価できます。
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高いは20以上。
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Mediumは11～19歳。
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ローは10歳以下
高いは20以上
です。
です。
焼きラセットポテトのGLは、なんと33。白い茹でたジャガイモのGLは25です。どちらもジェリービーンズやドーナツ1個分より高いGL値です。
簡単ポテチ交換
ジャガイモを多く含む食事は、血糖値をコントロールするのが難しくなります。完全に避ける必要はありませんが、食べるときは少量に抑えるようにしましょう。その一方で、あなたは
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普通の芋の代わりにサツマイモや山芋を試してみてください。焼き芋はグリセミック指数が中程度で、まだ高い方なので、お皿に山盛りにしないようにしましょう。しかし、たまに食べるサツマイモは、111の代わりに64の指数を示し、イモ類への欲求を満たすことができます。
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豆類は、ジャガイモのようにデンプンを皿に加えることができますが、食物繊維とタンパク質がより多く含まれています。
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キヌアや玄米などの全粒粉は、血糖値を上げずに炭水化物を摂取することができます。
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蒸してマッシュしたカリフラワーは、マッシュポテトの代用として低炭水化物になります。
食べるジャガイモの品種によっても、その糖分が血液に入るスピードが変わります。カリスマという品種のように、GI値が53と低いものもあります。一般的に、フィンガーリングやレッドポテトのようなワックス状のジャガイモは、GI値が低くなります。ラセット種やアイダホ種のようなでんぷん質のジャガイモは、GI値が高い方です。
