炭水化物なら何でもいいというわけではありません。栄養素や食物繊維を多く含む野菜は、炭水化物が多くてもバランスよく摂取することができます。ドクターズスライドショーを参考に、選択肢を学びましょう。
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サービング 1カップ（生または調理済み
炭水化物：6g
茹でてドロドロにする必要はありません。オリーブオイルとパルメザンチーズを少々かけて、ローストしてみましょう。ナッツのような風味で、何度も食べたくなる味です。
ニンジン
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サービング 1カップ、生
炭水化物：12g
調理したニンジンがグチャグチャで嫌なら、生で食べましょう。小さいものは丸のまま。大きいものは斜めにカットして、一切れを大きくします。低脂肪ヨーグルト、レモン汁、新鮮なディルから作られた、ヘルシーでタンパク質が豊富なディップを、どちらか一方または両方を使ってすくい上げます。
コーン
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サービング みじん切り1カップ、または大きな耳1本分
炭水化物：30グラム
炭水化物の量は多いですが、4グラムの食物繊維が含まれているので、体への吸収がゆっくりです。夏にグリルで焼いた新鮮なトウモロコシに勝るものはありません。焼く前に、殻付きのまま数分間電子レンジで加熱してください。調理時間が短縮され、乾燥も防げます。
スウィートポテト
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サービング 1カップ（刻んだりつぶしたり、生でも加熱しても可
炭水化物: 27グラム
にんじんと同様、食物繊維が豊富なでんぷん質の野菜です。薄くスライスしてブロイラーで焼き、オリーブオイルを軽く塗れば、噛み応えと歯ごたえ、そして風味を兼ね備えたおかずやおつまみになります。フライドポテトの代用としてヘルシーにお試しください。
ビーツ
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サービング 1カップ（みじん切りまたはスライス
炭水化物: 13グラム
調理時間を短縮したい場合は、多くのレシピで提案されているようにビーツを丸ごと調理することはありません。皮をむき、8つにスライスします。クッキングシートの上に平らに並べ、425度で20分ほど焼きます。焼きあがったら、ルッコラ、ピーカン、低脂肪のフェタチーズと一緒にサラダに入れる。
パースニップス
6/15
1サービング 1 カップ
炭水化物: 23グラム
炭水化物の量は多いですが、この秋の人気メニューには1食あたり6.5gの食物繊維も含まれています。350度で1時間ローストします。ジャガイモ、ルタバガ、カブ、ビーツなどの根菜類と混ぜ合わせれば、目もお腹も喜ぶカラフルなサイドディッシュになります。
芽キャベツ
7/15
サービング 1カップ、生でも調理しても
炭水化物：12グラム
なんと8グラムの食物繊維が炭水化物とのバランスを取ってくれます。茹で過ぎで味気ないスプラウトに嫌な思い出があっても大丈夫。オリーブオイル、塩、コショウと一緒にボウルで混ぜ合わせます。500℃で20分ほどローストし、バルサミコ酢をかける。
ズッキーニ
8/15
サービング 1カップ（スライス
炭水化物：3.5グラム
南国の人々は、この繊細な夏のカボチャを一年中楽しみに待っています。セロリやキュウリと一緒に生のままスライスして、チップスの代わりにディップをすくって食べられます。また、スパイラルスライサー（ネット通販やディスカウントストアで購入できます）を使って、パスタの代わりにズッキーニの麺を使って、いつもと違った料理を楽しんでみてはいかがでしょうか。
バターナッツスクワッシュ
9/15
サービング 1カップ、調理済み
炭水化物：21グラム
ビタミンCとともに、食物繊維が6.6gと豊富です。皮をむき、角切りにして、400度で30分ほど焼くとよいでしょう。おかずにもなるし、タコスの具としてもおいしいです。半分に切って、丸ごと350度で1時間20分、またはフォークで柔らかくなるまで焼く。
どんぐりカボチャ
10/15
サービング 1カップ、調理済み
炭水化物：30グラム
炭水化物量は多めですが、9gの食物繊維が含まれているので、バランスは取れています。電子レンジで1分ほど加熱すると、カボチャを簡単に半分に切ることができます。オレンジジュースを大さじ2杯ずつ入れて、切り口を上にして30～45分焼きます。仕上げにシナモンとナツメグを少しかければ完成です。また、アントレカップとして、チキン、マッシュルーム、ケールなどのグッズを詰め込んで使うこともできます。
かぼちゃ
11/15
サービング 1カップ（角切り
炭水化物: 8グラム
ラテでもパイでもない、甘いかぼちゃのおやつが欲しいなら、かぼちゃのスムージーを試してみてください。氷、バナナ1本、低脂肪ヨーグルト1カップ、ピューレ状にしたかぼちゃ1カップ、シナモンと生姜を各少々をミキサーにかけます。必要に応じて低脂肪乳で薄めることもできます。
ほうれん草
12/15
分量：2カップ、生
炭水化物：2グラム
炭水化物がほとんどなく、栄養も豊富です。生でも冷凍でも、ニンニクとオリーブオイルで炒めれば、ほとんど何にでも合う簡単なおかずになります。サラダに使ったり、オムレツやキャセロールに混ぜたりして、家族みんなで野菜を食べることができます。
ひよこ豆
13/15
サービング 1 カップ、調理済み
炭水化物: 45グラム
タンパク質と食物繊維が豊富な豆です。サラダやスープ、スパイシーなインドカレーにどうぞ。オリーブ、レモン汁、にんにく、タヒニ（ゴマから作られる）を加え、フードプロセッサーにかけます。ピタパンやチップス、生野菜につけて食べると、フムスとして知られる濃厚なペーストが完成します。
レッドベルペッパー
14/15
サービング 1カップ、生でも調理しても
炭水化物: 9 グラム
縦に切って、そのままでも、ディップをつけても、美味しくてシンプルな生のスナックになります。炒め物に入れると、彩りと風味がよくなります。また、グリルやオーブンで黒く焼いてもよいでしょう。サイドディッシュやメインディッシュとして、豆、米、肉など、お好みのものを詰めてください。400度で35分焼く。
ネイビービーンズ
15/15
サービング 1カップ、調理済み
炭水化物：47g
調理した鶏肉、キュウリ、タマネギ、オイル、レモン汁のシンプルなサラダに加えれば、爽やかで軽い夏のランチになります。乾燥豆は一晩水に浸けておくと消化が良くなります。急ぐ場合は、豆1ポンドに対して10カップの水を使い、3分間沸騰させます。その後、調理を始める前に1時間以上置いておくとよいでしょう。
