糖尿病を患っている場合、いくつかの運動は他の運動よりも役に立つかもしれません。 医師がトレーニング時間を最大限に活用する方法を紹介します。
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運動は誰にとっても良いことです。特に糖尿病を患っている場合は重要です。運動は、血糖値や血圧を下げ、エネルギーを高め、よく眠れるようにするなど、さまざまな効果があります。もし、体を動かすのが苦手なら、他の方法もあります。
ウォーキング
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運動と新鮮な空気を得るための簡単な方法です。ストレスも軽減されます。週に3～4回、30分～1時間程度の散歩をすることで、目標達成につながります。簡単に始められます。愛犬と一緒に近所を散歩したり、車ではなく徒歩で買い物に行くなど、簡単に始められます。あなたがそれを習慣にした後、それはやりがいのあることができます - と動機 - あなたの手順とあなたの進捗状況を追跡する。
ダンス
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楽しく運動する方法です。週3日、25分間ノリノリで踊るだけで心臓に負担をかけず、血糖値を下げ、ストレスレベルを緩和し、カロリーを燃焼させます。パートナーがいなくても始められます。必要であれば、椅子が良いサポートになります。
水泳
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他の有酸素運動のように関節に負担をかけない有酸素運動の一つです。上半身と下半身の筋肉を同時に鍛えることができます。また、水中での運動は心臓にもよい。コレステロールを下げる効果もあり、カロリーも消費しやすくなります。ライフガードが勤務している場合は、糖尿病であることを伝えましょう。
自転車
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糖尿病と闘うには、自転車に乗るのが一番です。固定式でもロードバイクでも、週に3～5回、1日30分程度の運動で心拍数を上げ、血糖値を燃焼させ、膝や他の関節を痛めることなくダイエットにつなげることができます。
階段の昇降
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特に2型糖尿病の方は、カロリーを消費し、心肺を早く働かせることができる健康的で簡単な方法となります。食後1～2時間後に3分ほど階段を上り下りすると、血糖値の燃焼に効果的です。仕事の合間など、階段があるところならどこでもできます。
筋力トレーニング
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フリーウェイトやレジスタンスバンドを使って行います。血糖値を下げ、筋肉や骨を強くする効果があります。有酸素運動に加え、週に2回ほど行うと、より効果的です。など、自宅でできる運動がたくさんあります。
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缶詰や水筒を持ち上げる
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腕立て伏せ
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スクワット
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ランジ
ガーデニング
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伝統的な運動が苦手な方もご安心ください。ガーデニングの時間は、有酸素運動と筋力トレーニングの両方としてカウントされます。歩いたり、膝をついたり、体を曲げたりするので、血行が良くなります。また、掘ったり、持ち上げたり、かき集めたりしているので、筋肉がつき、骨も丈夫になります。また、屋外にいるため、ストレスレベルも低くなります。
ヨガ
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ヨガは5,000年前から行われている低負荷のエクササイズで、より強く、より柔軟にすることができます。ヨガはバランス感覚を養うのにも役立ちます。また、動作やポーズ、呼吸に集中することで、ストレスを和らげ、筋肉をつけることができるかもしれません。血糖値をより安定させることができるのです。
太極拳
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中国に古くから伝わる太極拳は、ゆっくりとした動きで、視覚化、深呼吸をしながら、体力をつけます。また、運動能力、バランス、柔軟性を高めることもできます。この穏やかな運動は、あなたのストレスレベルを下げることができます。また、足の神経損傷を防ぐ効果も期待できます。
どのくらいやればいいの？
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週5日、30分以上の有酸素運動をすることで、体内のインスリンの働きがよくなります。心肺機能を高め、血流を促進させる運動が必要です。しばらく運動していない人は、1日5〜10分から始めて、時間をかけて積み上げていきましょう。また、医師と相談した上で始めてください。
