糖尿病の可能性を低くしたい、あるいは糖尿病の状態を管理したいのであれば、インスリン抵抗性ダイエットを試すとよいかもしれません。何を食べればいいのか、どうすればいいのかを学びましょう。
インスリンと血糖値のバランスを保つには、適切な食品を組み合わせる必要があります。インスリン抵抗性があると、このバランスが崩れてしまいます。食べ物をエネルギーとして燃焼させることが難しくなります。そして、血流に過剰な糖分が蓄積されると、2型糖尿病予備軍や糖尿病への道を歩むことになるかもしれません。
そして、インスリン抵抗性ダイエットにつながるかもしれません。
大局的な目標
インスリン抵抗性改善食には、特別な食品は必要ありません。簡単に言うと、体に悪い脂肪、砂糖、肉、加工でんぷんを減らし、野菜、果物、全粒粉、魚、赤身の鶏肉を多く食べるということです。しかし、習慣を変えるのは難しいものです。そこで、始める前にいくつかの簡単なコツを覚えておきましょう。
健康的な習慣を身につけましょう。急激なダイエットは禁物です。これは、食に対する姿勢を変えることです。ゆっくりとしたペースで、新しい習慣を身につけ、それを永続させましょう。例えば、甘いソーダを飲むのを控えるとか。あるいは、完全にやめることもできます。
自分にとって良い方法を見つけるのです。他の人が好きな食べ物と違うものを好むかもしれません。ダイエットは、自分の味覚とライフスタイルに合うものでなければ続きません。ダイエットにはサポートが必要なので、管理栄養士は大きな味方です。
食事は抜かない。食事を抜けば、カロリーが減って体重が減ると思うかもしれません。しかし、それはインスリンと血糖値のレベルを上下させるだけです。また、お腹に脂肪がつきやすくなり、インスリンに抵抗しやすい体になってしまいます。
カロリーと質にこだわる 炭水化物、タンパク質、脂肪のベストミックスについては、明確な答えがありません。一番良いのは、総カロリーに気を配り、それを本当に大切にすることです。ですから、白米はやめて全粒粉にしましょう。
混ぜて食べましょう。すべてを解決してくれる魔法の食べ物はありません。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なものを選びましょう。
何を食べたらいいのか
食事やおやつを工夫するときは、次のようなことを目標にしましょう。
野菜たっぷり。これは間違いではありません。ほうれん草のような濃い緑の葉物野菜を摂りましょう。炭水化物やカロリーが低く、栄養もたっぷりなので、いくら食べても飽きません。
野菜は新鮮なものが一番です。冷凍や缶詰の場合は、脂肪分、塩分、糖分が加えられていないことを確認すること。
ジャガイモ、エンドウ豆、トウモロコシなどのでんぷん質の野菜には注意が必要です。炭水化物が多いので、穀物のように扱い、食べ過ぎないようにしましょう。
フルーツはたっぷりと。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な果物もおすすめです。お菓子の代わりにフルーツを食べれば、食欲を抑えることができます。無脂肪のプレーンヨーグルトにベリーを入れれば、デザートになります。
この場合も、新鮮なものが一番です。缶詰のフルーツはシロップがかかっているため、避けるようにしましょう。また、果物は炭水化物としてカウントされることも覚えておいてください。
食物繊維を多く含む 1日に50g以上の食物繊維を食べると、血糖値のバランスを整えることができます。アーモンド、黒豆、ブロッコリー、レンズ豆、オートミールと、どれも食物繊維を豊富に含んでいます。
炭水化物を制限する 炭水化物を食べてもかまいませんが、量を減らして賢く選びましょう。白いパンやパスタなどの加工食品ではなく、果物、野菜、全粒穀物、豆類、低脂肪乳製品に含まれる炭水化物を摂るようにしましょう。
小麦粉に変わっていない全粒粉なら、なおさらです。朝食には、トーストよりもオーツ麦を選びましょう。
低脂肪のタンパク質。タンパク質は十分に摂取したいものですが、脂肪分が多いものはNGです。牛肉、ラム肉、豚肉は控えめに。
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鶏肉または七面鳥（皮なし
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ビンナガマグロ、イワシ、サーモンなどの魚類
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低脂肪のチーズや卵白
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豆類、レンズ豆、ナッツバターなど植物由来のタンパク質
健康的な脂肪 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸をヘルシーなものに変えると、インスリン抵抗性を低下させることができます。肉類、高脂肪乳製品、バターを減らし、オリーブオイル、ひまわり油、ごま油を多く摂ることです。
低脂肪乳製品。低脂肪の牛乳や無脂肪のヨーグルトは、カルシウムとタンパク質を摂取でき、カロリーも低く抑えられます。さらに、いくつかの研究では、低脂肪乳製品はインスリン抵抗性を低下させることが示されています。
全脂肪に慣れている人は、少しずつ減らしてい くとよいでしょう。1％や2％の牛乳をしばらく飲んでみてから、スキムミルクに切り替えるとよいでしょう。
制限すべきもの、避けるべきもの
なるべく控えるようにしましょう。
加工食品には、砂糖、脂肪、塩分が加えられていることがよくあります。缶詰、箱、包装紙、その他のパッケージに入っているものは、加工食品である可能性があります。
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸はインスリン抵抗性を高める可能性があります。肉類やチーズなどの動物性食品、部分的に水素添加された油で調理された食品に多く含まれます。
ソーダ、フルーツドリンク、アイスティー、ビタミンウォーターなど、甘みのある飲み物は太りやすくなります。
