糖尿病患者の外食は難しいものです。このスライドショーにあるヒントを参考にして、食事計画に合った健康的な外食をしてください。
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レストランでの夕食も、ドライブスルーでの昼食も、2型糖尿病でも外食を楽しむことができます。大切なのは、栄養価の高い料理を選ぶことです。台所以外で作られる多くの食事は、カロリー、脂肪、炭水化物が高いので、Thatsは必ずしも容易ではありません。しかし、適切な質問をし、メニューから何を探すかを知っていれば、糖尿病食事療法を継続することができます。
時間を守る
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毎日同じ時間に食事をすることで、血糖値を安定させることができます。インスリンや糖尿病の薬を飲んでいる人は、それが重要です。いつもの食事時間に予約を入れるようにしましょう。昼食や夕食が遅くなることが分かっている場合は、果物やパンをつまんで、食事中にその分を抜くと、二度手間にならずに済みます。
下ごしらえをする
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友人との食事では、誘惑に負けてしまいがち。行く前にインターネットでレストランのメニューを調べ、自分の糖尿病食プランに合った料理を選びましょう。また、事前に電話で質問やリクエストをしておくとよいでしょう。シェフによっては、特別な食事を用意してくれることもあります。
炭水化物に気をつける
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体はエネルギーとして炭水化物を必要としますが、一度にたくさん摂りすぎると血糖値が上がります。血糖値を安定させるためには、1食あたり45～60gを目安にしましょう。外食の多くは、これよりも多くの炭水化物を含んでいます。実際、ベイクドポテトやフライドポテトの中盛り1つで60グラムになります。ほうれん草のサラダにグリルチキンを添えたものなど、炭水化物を控えた食事を心がけましょう。
メニューにヘルシーなキーワードをチェック
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焼く、蒸す、煮る、炒める、揚げる...。これらの調理法では、脂肪やカロリーをあまり増やさないのが一般的です。クリーム状、パン粉、皮付き、カリカリ、揚げ物などのラベルが付いたものは避けましょう。メニューに記載されていない料理は、サーバーに調理方法を尋ねてみてください。
分量に注意
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多くのレストランでは、一皿で二食分の食事ができるようになっています。そのような場合は、料理が運ばれてきたら、ハーフサービングが可能かどうかサーバーに尋ねるか、持ち帰り用の容器を頼んで、後の食事用に半分取っておくとよいでしょう。また、前菜を誰かとシェアしたり、サラダやスープをベースにしたヘルシーな前菜を組み合わせて食事をすることもできます。
ソースやドレッシングをサイドに置く
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レストランのメニューには、ドレッシングやソースがかかっているものがあります。これは、カロリーやナトリウム、脂肪を必要以上に摂取していることを意味します。このような場合、ドレッシングをサイドに頼み、一口一口食べる前にフォークにソースをつけて食べましょう。また、サラダやメインディッシュに小さじ1杯ずつソースをかけてもいいでしょう。さらに、レモン汁と少量のオリーブオイルでシンプルに味付けをするのもよいでしょう。
代入を依頼する
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食事を少し変えるだけで、よりヘルシーな食事にすることができます。フライドポテトやハッシュドポテトの代わりに、サイドサラダ、ブロッコリー、トマトスライスなどの野菜をダブルで注文する。タコスやブリトーは？チーズやサワークリームの代わりに、サルサやピコデガロを使うとよいでしょう。恥ずかしがらずに、欲しいものをリクエストしてみましょう。レストランのスタッフは、お客さんを喜ばせることに熱心であるべきです。
サラダバーで賢く選ぶ
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サラダバーは、栄養価の高い野菜をたっぷり摂ることができる場所です。葉物野菜、ブロッコリー、パプリカなど炭水化物の少ないものをお皿に盛り付けます。そして、グリルチキンやひよこ豆など、低脂肪のタンパク質を加えます。チーズ、クルトン、ドライフルーツ、ベーコンは高カロリーなので、少量にとどめましょう。クリーミーなパスタやポテトサラダは避け、ドレッシングも控えめにしましょう。
飲み物について考える
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甘い飲み物は、カロリーや炭水化物を食事に上乗せしてしまいます。もし、無糖の紅茶やコーヒーが苦手なら、レモンやライムを絞った炭酸水を飲むとよいでしょう。ワイン、ビール、カクテルを飲みたいですか？医師の許可があれば、たまにならアルコールも大丈夫です。軽いビールやワインのスプリッツァーは、カロリーが高すぎません。カクテルなら、ソーダやトニックウォーターではなく、クラブソーダなどカロリーの低いミキサーを選びましょう。
デザートは？
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糖尿病の食事計画を守りながら、たまには甘いものを食べてもいいでしょう。もし、甘いものを食べたいなら、食事中の炭水化物を減らしましょう。パンのバスケットはパスして、ポテトのサイドを持ちましょう。食べ過ぎないように、デザートは誰かと一緒に食べましょう。数回噛むだけで十分満足できます。
甘いものに気をつけよう
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飲み物やデザートに気を遣っていても、食事で糖分を摂取してしまうことがあります。それは、多くの料理が甘味料を加えて調理されているからです。例えば、バーベキューソース1/4カップには、小さじ7杯の砂糖が含まれています。バーベキュー、グレイズド、スティッキー、ハニー、テリヤキと表記されている料理は避けた方が無難です。
よりおいしいサンドイッチを作る
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シンプルに。ビスケット、クロワッサン、ホージーなどの特殊なパンは、通常、パンやイングリッシュマフィンよりも脂肪分やカロリーが高くなります。どのパンを選ぶにしても、上部を外してオープンフェイスにするのがおすすめです。具材には、グリルチキン、デリターキー、低脂肪ローストビーフなど、低脂肪のタンパク質を選ぶとよいでしょう。チーズは1オンスあたり100キロカロリーなので、省くか1枚にとどめましょう。そして、新鮮な野菜、レタス、トマトと一緒に、マスタードかオイル＆ビネガーをかけて食べましょう。
ビュッフェに気をつける
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食べ放題のビュッフェは、料理の種類が多くて大変です。可能であれば、メニューから選んで注文しましょう。もし、ビュッフェを避けられないのであれば、数種類の料理を少しずつ食べるのではなく、数種類の料理だけを選びましょう。目安としては お皿の半分を無脂肪野菜で満たし、残りを低脂肪タンパク質と全粒粉などのでんぷん質で分けましょう。
ファストフードのヒント
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ファストフードの平均的な食事は1,000キロカロリー以上と言われています。しかし、ドライブスルーでは、糖尿病にやさしいメニューを見つけることができます。まず、メニューの栄養情報をチェックしましょう。グリルチキンのサンドイッチは低脂肪のものが多くあります。フライドポテトの代わりに、サラダやリンゴのスライスを添えましょう。また、デラックスやスーパーサイズの食事ではなく、ジュニアサイズを注文すると、量を抑えることができます。
