糖尿病を患っている場合、それをコントロールするためにできる簡単なことがあります。
運動する
定期的に体を動かすと、気分がよくなります。また、インスリンに対する感受性が向上し、体内での働きが良くなります。そのため、血糖値がより安定するようになります。
運動はストレスを和らげる効果もあります。
運動不足の人は、まずゆっくりとしたペースで運動を始めましょう。今はまだ運動していない人は、ゆっくりとしたペースで始め、時間をかけて運動量を増やしていきましょう。週に4～7回を目標に活動しましょう。1回の運動時間は30分以上にしましょう。また、ジムで運動する必要はありません。エレベーターの代わりに階段を使ったり、駐車場の端に車を止めたり。いずれも、毎日の生活に運動をプラスするものです。
現実的な目標を持ち、計画を立てましょう。どんな運動をいつするのか？例えば、毎日昼休みに30分歩くなどです。
飽きない程度に頻繁に運動を変えましょう。ウォーキングやジョギングのような有酸素運動でもかまいません。また、ウェイトトレーニングのようなレジスタンス運動もあります。また、運動の前後には必ずストレッチをしましょう。
運動は血糖値を下げるということを認識しておくことが大切です。血糖値を上げるために、薬やインスリンの量を調節する必要があるかどうか、医師に相談してください。
バランスの良い食事をする
糖尿病だからといって、いろいろな食べ物を楽しまないわけにはいきません。
お皿の半分を、以下のような非でんぷん質の野菜で満たすようにしましょう。
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アスパラガス
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ブロッコリー
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ニンジン
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キュウリ
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サラダ菜
- カボチャ
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トマト
あと、これも必ず買ってきてください。
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豆類
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ベリー類
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柑橘類
- 赤身肉
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低脂肪または無脂肪の乳製品
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ナッツ類
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鶏肉または魚
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サツマイモ
」です。
豆腐のようなベジタリアン向けのものからもタンパク質を摂取することができます。
全粒粉の食品にこだわる。シリアルを食べる場合は、原材料を確認し、全粒粉がリストの最初に記載されていることを確認しましょう。
全粒粉の例としては、以下のようなものがあります。
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玄米
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ブルグル（小麦粉を割ったもの）
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キビ
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ポップコーン
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キヌア
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ソルガム
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全粒オートミール オートミール
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全粒小麦
1日3食、均等に間隔をあけて食べるようにしましょう。また、炭水化物の量は毎食同量を目安にするとよいでしょう。
一般的に、加工度の低い食品の方が良いとされています。これはグリセミック指数が低いためで、血糖値への影響が少ない可能性があります。例えば、全粒粉のオートミールはインスタント のオートミールよりもグリセミック指数が低く なっています。
2型糖尿病の方が健康的な食事と運動の習慣を身につければ、体重を減らして糖尿病を改善できる可能性があります。ある研究では、食事と運動による長期的な減量が、脳卒中や認知症になる確率を下げる可能性があることが分かっています。
ストレスを軽減する
ストレスがあると、運動量が減ったり、お酒を飲む機会が増えたり、糖尿病の状態をよく見なくなることがあります。
ストレスは血糖値を上げ、インスリンの感受性を低下させます。ストレスがかかると、体は「闘争または逃走」反応を起こします。つまり、エネルギー源として十分な糖分と脂肪を確保するようになるのです。
1型糖尿病患者を対象とした研究では、精神的ストレスがかかると、ほとんどの人で血糖値が上昇し、その他の人では下降することが分かっています。2型糖尿病でプレッシャーを感じている場合は、血糖値が上がります。
何か気になることがあれば、リラックスできるような工夫をしましょう。運動する、友人と過ごす、瞑想する、ネガティブな思考をポジティブな思考に置き換える、などです。自分に合うことを何でもしてください。
サポートグループやカウンセリング、セラピーも役に立ちます。
喫煙をやめる
タバコをやめましょう。血糖値のコントロールがしやすくなります。
喫煙者は、糖尿病の合併症の可能性が高いだけでなく、深刻な健康問題を抱える可能性が高くなります。その中には、以下のようなものがあります。
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心臓や腎臓の病気
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足腰の血流が悪くなり、感染症や潰瘍、足の指や足の切断につながる可能性がある。
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失明の原因となる目の病気、網膜症
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末梢神経障害：手足の神経が障害され、脱力感、しびれ、痛み、協調性の低下などが起こる病気
アルコールを控える
インスリンやスルホニル尿素、メグリチニドなどの経口糖尿病薬を服用している場合、飲酒は血糖値を危険なレベルまで下げる可能性があります。飲酒すると、肝臓は血糖値を調整する代わりに、血液からアルコールを除去するために働かなければなりません。
また、飲酒と低血糖は、めまい、意識障害、眠気を引き起こすこともあります。アルコールの飲みすぎと低血糖の症状を混同してしまうのです。女性は1日1杯まで。男性の場合は、1日2杯までです。1杯とは、ビールなら12オンス、ワインなら5オンス、ウォッカなどの酒類なら1オンス半のことです。ミックスドリンクの場合は、クラブソーダやダイエットソーダのようなノンカロリーのミキサーを選びましょう。
ビールやワインのスプリッツァーを軽めのものに変えてみるのもよいでしょう。また、ゆっくり飲むか、水や他のノンカロリーの飲み物に変えてもよいでしょう。
お酒を控えると、食事がおいしくなることがあります。アルコールは食べ過ぎに抵抗する意志力を低下させることがあります。
メモを取る
毎日の詳細な記録をつけることは、何があなたのグルコースレベルに影響を与えるかを追跡するのに役立ちます。そのログは以下のようなものがあります。
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インスリンやその他の薬
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食べ物（特に炭水化物
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身体活動
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ストレス
- 病気
（※注
1週間ほど経ってから、何かパターンに気づくかどうか見てみましょう。
体重を減らしたい人は、1～2週間、食べたり飲んだりしたものすべてを、分量も含めて書き出してみてください。そうすることで、自分の体重がどのような状態にあるのか、どのような変化があるのかを明確にすることができます。
お酒を飲む人は、飲む前、飲んでいる間、寝る前、翌日の血糖値をチェックしましょう。アルコールは、最後の一杯を飲み干した後、最大で24時間血糖を下げます。
