運動で血糖値を下げ過ぎないようにしましょう。医師が考案したヘルシーなおやつで、健康的な運動を続けましょう。
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スニーカーを履く15分前に、軽く食事をしましょう。空腹をしのぎ、血糖値を安定させることができます。2型糖尿病でインスリンを使用している場合、運動中に血糖値が下がりやすくなることがあります。始める前に血糖値を測りましょう。100mg/dLより低い場合は、ドライフルーツ一握りや4オンスのジュースなど甘いものを食べ、数値が上がり始めるまで待ってから動き出すようにしましょう。
工夫する
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血糖値がコントロールできている場合、どの程度の食事が必要かは、主に運動時間や運動量に左右されます。まずは健康的な炭水化物から始めましょう。炭水化物は体内でゆっくり消化されます。タンパク質、健康な脂肪、食物繊維を少し加えましょう。これで、汗をかく時間、血糖値を上げ続けることができます。全粒粉のクラッカーにツナサラダ、冷凍バナナにアーモンドバター、アボカドとチーズをレタスの葉で巻いたものなどです。
スムージーを試す
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噛むより口にしたほうがいいという人には、運動前のスムージーがおすすめです。チョコレート、バニラ、ストロベリー味のホエイプロテインパウダーを無糖のアーモンドミルク、カシューミルク、スキムミルクとブレンドしてください。また、ギリシャヨーグルトにナッツバター大さじ1、冷凍バナナ半分、または大きめのニンジン1本を加えてもよいでしょう。
いざという時のために
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運動すると血糖値が下がるので、すぐに血糖値を戻せるものを常備しておきましょう。フルーツレザーと呼ばれる天然のフルーツストリップを1～2個、ジムバッグに入れておくと、必要なときにすぐに補給できます。また、ブドウ糖のタブレット、ジュースボックス、フルカロリーのスポーツドリンクなどもおすすめです。
長時間のトレーニングのための燃料補給
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1時間以上、たくさん動く予定がある場合は、パワーを維持するためのものが必要です。長時間のハイキングやサイクリングなど、体を酷使する場合は、30～50gの炭水化物を含むミールリプレイスメントバーがおすすめです。
運動後の食事は任意
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運動する前におやつを食べ、運動量が10kmや有酸素運動のクラスほどでないなら、運動直後は何も必要ないかもしれません。運動終了後、約15分後に血糖値を測定してください。血糖値が正常であれば、何も飲まなくても大丈夫です。
空腹を我慢する
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お腹がゴロゴロしている、血糖値が低い、運動前におやつを食べなかった、などの場合は、ぜひ何か食べましょう。少量でバランスの良い食事は、より早く回復させることができます。グラノーラバーとリンゴ、あるいは七面鳥のサンドイッチを半分ほど食べるとよいでしょう。
プロテインでパワーアップ
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ギリシャのプレーンヨーグルトも、運動後の食事に最適です。普通のヨーグルトよりもタンパク質が豊富で、運動後の筋肉増強に役立ちます。ベリーをのせると自然な甘みと食物繊維が摂れます。無脂肪牛乳2/3カップ、冷凍バナナ半分、無糖ココアパウダー大さじ1、バニラエッセンス数滴、海塩ひとつまみで作るスムージーもおすすめです。このコンボは、汗をかいたばかりの体に良いものを返してくれるのです。
