ヘルシーなビーガンランチ：ラップ、ボウル、その他のアイデア

ヘルシーなビーガンランチは、動物性食品を使わずに栄養を摂取することができます。スープ、サラダ、ラップ、ボウルなど、ビーガンのランチのアイデアをご覧ください。

ヴィーガン、ベジタリアン、それとも植物性？

ヴィーガンとベジタリアンの食事は似ていますが、同じではありません。ビーガンは動物性食品を一切食べません。鶏肉や魚介類を含む肉類は食べません。また、卵、乳製品、蜂蜜も食べません。多くのヴィーガンは、ウール、革、蜜蝋などの動物性製品の購入を避けています。これは、動物を殺す必要がある食品だけを避けるベジタリアンとは異なる点です。

植物性の食事という言葉を聞いたことがあるかもしれません。この言葉をヴィーガンと同じように使う人もいます。自らをプラントベースと呼ぶ人たちが、少量の動物性食品を食べることもあります。ほとんどの植物ベースの食事は、全食品を重視し、高度に加工された食品を最小限に抑えています。

ヴィーガンの食事は栄養価が高いのか？

菜食主義者の食事で必要な栄養を摂取できるのか、疑問に思うかもしれません。専門家は「イエス」と言います。それでも、ビーガンの栄養について知っておくことは重要です。

タンパク質。多くの植物には、タンパク質が多く含まれています。高度に加工された食品を食べていない限り、動物性食品を食べなくても十分なタンパク質を摂取することができます。良い植物性タンパク質源は以下の通りです。

• 豆類、レンズ豆、グリーンピース、枝豆(大豆)

• 豆腐やテンペなどの大豆製品

• オーツ麦、キヌア、大麦などの全粒穀物

• ナッツ類・種子類

• ほうれん草や芽キャベツなどの野菜類

ビタミンB12 菜食主義者は、植物からB12を摂取することができないため、サプリメントで摂取する必要があるかもしれません。穀物やその他のビタミンB12強化食品を食べる場合は、サプリメントは必要ないかもしれません。ラベルをチェックするか、医師に相談してください。

鉄分 植物に含まれる鉄分は動物性食品より少ないですが、鉄分を摂取するために肉を食べる必要はありません。ほうれん草、レーズン、オートミール、一部の豆類がよい摂取源となります。菜食主義者は肉食者よりも鉄分の摂取量が少ないかもしれませんが、鉄欠乏性貧血になることはほとんどありません。

オメガ3系。ある種の脂肪酸は、健康維持に不可欠です。ビーガンの方は、その一種であるオメガ3系が欠乏している可能性があります。亜麻仁とクルミは、植物性のオメガ3系栄養素のよい摂取源です。

カルシウム 乳製品を食べない場合は、緑の葉野菜から十分なカルシウムを摂取することができます。豆腐も良い摂取源です。

ビーガン食は健康的か？

植物性の食事は、健康的な体重を維持するのに役立つかもしれません。ヴィーガンは、他の食事プランの人よりも太りすぎや肥満になりにくいという研究結果が出ています。また、ビーガンやその他の植物性食品を食べる人は、以下のようなリスクも軽減されます。

• 心臓病

• 糖尿病

• 高血圧ですか？

不健康なヴィーガンの食事をすることは可能です。お菓子やジャンクフードをたくさん食べるヴィーガンは、健康を増進しているとは言えません。栄養失調になる可能性さえあるのです。

健康的なヴィーガンランチのためのアイデア

これらのヴィーガンランチレシピは、あなたを始めるきっかけになるでしょう。追加したり、減らしたり、代用したりして、自分好みの食事にすることができます。

サラダ サラダは緑を摂取するのに最適な方法ですが、ヘルシーなヴィーガンサラダは緑だけではありません。歯ごたえのある野菜、ナッツ、種で食感を加えてみてください。果物、調理した野菜、穀物、豆類を加えてもよいでしょう。タンパク質やその他の重要な栄養素を追加するこれらの組み合わせを試してみてください。

• カウボーイ・キャビア コーン、黒豆、キドニービーンズを混ぜます。缶詰の角切りトマト、刻んだ唐辛子、角切り玉ねぎを加える。ライム汁とオイルを少々加えて和える。サラダ菜にかけるか、ヴィーガンコーンチップスを添えて。

• ひよこ豆のカレーサラダ。ひよこ豆の缶詰は、りんご、セロリ、赤玉ねぎを加えることで歯ごたえを出しています。ドライクランベリー、スパイス、調味料が、心地よい風味を生み出しています。

• シトラスサラダ。グレープフルーツとオレンジの欠片が新鮮な野菜の上に乗っています。ドレッシングは、ビネガー、ライムジュース、オイルのコンボ。

スープ類。スープは肌寒い日には最高ですが、冬の間だけのものではありません。ボリュームたっぷりのものから、さっぱりとしたものまで、様々な種類があります。植物性のランチのアイデアをチェックしてみてください。

• イタリアン・サマー・スープ トマト、ズッキーニ、パプリカ、白いんげん豆を使ったスープです。あっさりとしていますが、栄養満点です。

• キャロットジンジャースープ。煮込んだニンジンがこのスープのベースになっています。生姜、玉ねぎ、インドのスパイスで美味しく仕上がります。

• ガスパッチョ。トマトとキュウリを使った伝統的な冷製スープです。ペッパー、ビネガー、ガーリックが味を引き立てます。

お椀。仏丼、パワー丼、穀物丼など、さまざまな呼び名があります。配合はシンプル。まず、ヘルシーな穀物から始める。青菜や野菜の層を追加します。豆や豆腐などのたんぱく質を加え、おいしいソースをかける。レシピは必要ありませんが、これらを参考にしながら、ボウルを作ってみてください。

• キヌアと黒豆のサラダ。サラダと書かれていますが、このレシピもボウルの資格があります。キヌアと豆を混ぜたものに、様々なピーマンがキレを加えています。

• 春野菜＋穀物ボウル。キヌアは完全なタンパク質なので、この新鮮な料理には他のタンパク質は必要ないんです。トッピングはアスパラガス、ニンジン、ラディッシュなど。タヒニとライムで美味しいドレッシングが出来上がります。

サンドウィッチ、タコス、ラップ サンドイッチは伝統的なランチタイムの選択肢ですが、なぜパンにこだわるのでしょうか。ラップやタコスもヘルシーなランチになります。これらのヴィーガンレシピは、味にも抜かりはありません。

• フムスと野菜のラップアップ。全粒粉のトルティーヤにフムスを塗り、カリカリの野菜をのせます。

• ベジビーンラップ トルティーヤにマンゴー、ライム汁、コリアンダー、アボカドを混ぜたものを詰めます。黒豆でタンパク質を補給します。

• デリシャス・タコス ピーマンや玉ねぎと一緒に炒めたキノコを肉の代わりにしたヴィーガンタコスです。

• ピーナツバターとフルーツのウィッチ。全粒粉のパンにピーナツバターを塗ります。を、すりおろしたにんじんと薄切りのりんごをのせます。