アボカドのカロリーや栄養素、保存方法、調理方法など、アボカドに関する基本的な知識をドクターが紹介します。
アボカドは、鮮やかな緑色の果実で、大きな果肉と黒っぽい皮を持っています。ワニナシやバターフルーツとも呼ばれます。アボカドは青果売り場の人気者です。ワカモレ・ディップには欠かせない食材です。サラダやラップ、スムージー、ブラウニーなど、あらゆるものに使われています。では、この洋ナシのような形をしたベリー（そう、その通り！）がスーパーフードである理由は何なのでしょうか？
アボカドの栄養
アボカドはカロリーが高いです。推奨される量は思ったより少なく、中くらいのアボカドの1/3（50gまたは1.7オンス）です。1オンスのカロリーは50kcalです。
アボカドは高脂肪です。しかし、それは一価不飽和脂肪で、適度に食べている限り、悪玉コレステロールを下げる働きをする「良い」脂肪なのです。
アボカドには20種類近くのビタミンとミネラルが含まれています。つまり、100グラムの食事で
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485ミリグラムのカリウム?
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葉酸81マイクログラム
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ビタミンB6 0.257ミリグラム
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ビタミンC 10ミリグラム?
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ビタミンE 2.07ミリグラム
(ミリグラム)
アボカドは低糖質です。そして、食物繊維を含んでいるので、満腹感を長く感じることができます。ある研究では、ランチに新鮮なアボカドを半分加えた人は、果物を食べなかった人に比べて、その後3時間の間に食べたいと思うことが少なかったそうです。
アボカドの健康効果
栄養価の高い食品を取り入れた健康的なライフスタイルは、病気の予防や回復に役立ちます。アボカドは、あなたが加えることができる健康食品です。アボカドから得られるビタミン、ミネラル、健康的な脂肪は、病気を予防し、体を正常に働かせるのに役立ちます。アボカドには、病気を遠ざける効果が期待できます。
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ガンです。アボカドから摂取する葉酸は、前立腺がんや結腸がんなど、特定のがんのリスクを下げる可能性があります。また、アボカドに含まれる栄養素は、がんを治療する可能性があります。
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関節炎と骨粗鬆症 アボカドから抽出したオイルに関する研究では、変形性関節症の症状を軽減することが示されています。アボカドに含まれるビタミンKは、骨量の減少を遅らせたり、骨粗しょう症を防ぐなど、骨の健康を増進します?
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うつ病 研究では、うつ病と葉酸の低レベルの間に関連性があることが示されています。葉酸は、血中にホモシステインという物質が蓄積されるのを阻止する働きがあります。ホモシステインは、脳への栄養の流れを遅くし、うつ病を加速させます。アボカドに含まれる高濃度の葉酸は、うつ病の症状を抑えるのに役立つと言われています。
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炎症。慢性的な炎症は、糖尿病、アルツハイマー病、関節炎など、多くの病気を誘発する可能性があります。アボカドに含まれるビタミンEは、体内の炎症を抑えます。
また、アボカドに含まれる栄養素は、健康維持にも役立ちます。
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消化に良い。アボカドには、食物繊維がたっぷり含まれています。特に不溶性食物繊維が多く含まれており、体内の老廃物を排出する働きがあります。食物繊維は規則正しい生活を送り、便秘を予防する効果があります。
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血圧を下げる アボカドにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは、血液中のナトリウム濃度を下げ、血管壁の緊張を和らげることで、血圧を平準化する働きがあります。
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心臓に アボカドに含まれる健康的な脂肪のほとんどは、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸です。この心臓に良い脂肪は、心血管系の炎症を抑える働きがあります。アボカドには、植物版コレステロールといわれるβ-シトステロールという栄養素も含まれています。β-シトステロールは、コレステロール値を下げる働きがあります。
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視力回復。ルテインとゼアキサンチンは、アボカドに含まれる抗酸化物質で、目に良いとされています。紫外線のダメージから目の組織を守り、白内障と黄斑変性症の両方を予防する働きがあります?
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妊娠中の方は 妊娠中は、赤ちゃんの脳や脊椎の先天性欠損症を防ぐために、1日に少なくとも400マイクログラムの葉酸が必要です。アボカド1個でその41％程度を摂取できます?
アボカドの準備
アボカドは熟すのに4～5日かかることを念頭に置き、常温で保存します。熟成を早めるには、りんごやバナナと一緒に紙袋に入れる。外側の皮が黒または濃い紫色になり、軽く押さえると収まるようになったら、食べるか冷蔵庫に入れることができます。
切る前に洗うと、汚れや細菌がナイフから果肉に移らない。
アボカドの最もポピュラーな食べ方はワカモレですが、ピューレにしてパスタに和えたり、バターやオイルの代わりに焼き菓子に加えたり、サンドイッチに塗ったり、スライスして食べたりするのもおすすめです。
レストランで注文するときは、すべてのアボカド料理が同じように作られているわけではないことを覚えておいてください。アボカドフライやアボカドエッグロールなど、衣をつけて揚げてあるものはカロリーも脂質も高めです。
アボカド・アレルギー
ラテックスアレルギーをお持ちの方は、アボカドを食事に取り入れる前に医師に相談してください。ラテックスに対する重篤なアレルギーを持つ人も、アボカドを食べた後に症状が出ることがあります。ラテックス・フード症候群やラテックス・フルーツ・アレルギーと呼ばれることもあります。
ラテックス製品は、ブラジルのゴムの木（Hevea brasiliensis）の樹液に含まれるタンパク質から作られています。アボカドにも非常によく似たタンパク質があり、これがアレルギー反応を引き起こすのです。あなたの症状は軽い場合もあれば、深刻な場合もあります。また、アボカドを食べるたびに悪化することもあります。
