寝る前の食事は特に太りやすいのか、それともダイエットの神話なのか？
ダイエットの真実か神話か：夜食は体重増加を引き起こす
遅い時間の食事は体重を増やしやすい？
By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives
夜食は長い間、体重増加と関係があるとされてきました。数年前、栄養学のパイオニアであるアデル・デイヴィスは、「朝食は王様のように、昼食は王子様のように、夕食は貧民のように食べなさい」という有名なアドバイスをしました。
しかし、今日の常識では、カロリーはいつ食べてもカロリーであり、太る原因は単に消費カロリーより多く食べることであるとされている。栄養学の専門家はこれを「カロリーイン・カロリーアウト理論」と呼んでいる。
米国農務省の体重管理情報ネットワークのウェブサイトによると、一日のうち何時に食べるかは問題ではない。体重を増やすか、減らすか、維持するかを決めるのは、一日のうちで何をどれだけ食べ、どれだけ運動したかということなのです。
雑誌『Obesity』に掲載された研究では、夜食には単なるカロリーオーバー以上の意味がある可能性が示唆され、混乱に拍車をかけています。ノースウェスタン大学の研究者たちは、夜間に食事をすると、総消費カロリーが同じであっても、体重が2倍も増加することを発見した。しかし、この研究はマウスで行われたもので、人間ではなく、体重増加の理由は不明である。また、たった一匹のマウスの研究で、カロリーイン・カロリーアウト説を支持する豊富な証拠を捨ててしまうべきではありません。
それでも、夜食に注意しなければならない理由は十分にある。ダイエット本や栄養士、そしてオプラも、夕食後の食事は控えるよう勧めています（カロリーを抑えた少量のおやつは別として）。
夜中に食事をする理由は様々ですが、空腹とは関係ないことが多く、欲求を満たしたり、退屈やストレスに対処したりするためです。また、食後のおやつはコントロールしにくい傾向があります。高カロリー食品（ポテトチップス、クッキー、キャンディーなど）を大量に食べ、テレビやパソコンの前に座っていることが多いのです。このような状況では、気がつくと袋や紙パック、容器をすべて消費してしまいがちです。また、就寝前に食べると、消化不良や睡眠障害を引き起こす可能性があります。
(このタイプの夜間食事は、専門医の診察を必要とする医学的条件夜間摂食症候群と混同されないように)。
夕食後に軽くヘルシーなスナックを食べるのは、1日のカロリーの一部として計画すれば、何も問題はありません。食べ過ぎないように、食事中は食べ物に注意を払い、テレビの前で食事をするのを避け、分量を調節したスナックを選びましょう。100キロカロリーのスナック、少量のポップコーン、アイスクリーム、低脂肪のヨーグルトやフルーツなどがおすすめです。
3〜4時間おきに食事をすることで、血糖値を調整し、空腹感や食欲をコントロールすることができます。
結論から言うと 夜間に食べたカロリーが早朝に食べたカロリーと比べて太りやすいかどうかを判断するには、ヒトを対象としたさらなる研究が必要です。
Kathleen Zelman, MPH, RD, は医師の栄養担当ディレクターです。彼女の意見と結論は彼女自身のものです。
