ベリー類やその他の果物は、病気と闘うために役立つ超ヘルシーな抗酸化物質をもたらします。
パイやパフェ、コブラー、アイスクリーム、生クリームなど、ベリーは夏を代表するフルーツです。そして何より、ベリー類には病気と闘うための健康的な抗酸化物質が含まれています。
ある研究では、ベリー類1カップで1日に必要な抗酸化物質が摂取できることが示されています。もちろん、管理栄養士は「これだけではな い」と言います。健康的な食事には、多くの食品から摂取した様々な栄養素が必要です。
ラズベリー、ブルーベリー、ストロベリー、ブラックベリーは、アメリカのほとんどの地域で豊富に手に入ります。「ベリーは今ではほぼ一年中手に入り、時期によっては値段が上がることもありますが、それでも以前よりずっと手に入りやすくなりました」と、米国栄養士会の広報担当でクリーブランド・クリニック栄養療法ディレクターのシンディー・ムーア（MS, RD）は述べています。
ベリー類やその他の食品は、Journal of Agricultural and Food Chemistry誌の主要な研究δに掲載されました。この研究は、果物や野菜に含まれる抗酸化物質に関する大規模な包括的レポートを提供するものです。その結果、ベリー類が最も抗酸化物質を多く含んでいることが分かりました。
抗酸化物質って何？
抗酸化物質とは、病気と闘う重要な化合物です。科学者たちは、抗酸化物質が、通常の細胞機能で生じる自然なプロセスである酸化から生じるストレスの予防と修復を助けると信じています。細胞のごく一部が酸化によってダメージを受け、フリーラジカルとなり、これが連鎖反応を起こしてさらに多くの細胞を傷つけ、病気になる可能性もあります。抑制されないフリーラジカル活性は、がん、心臓病、アルツハイマー病、パーキンソン病と関連している。
この研究では、果物、野菜、穀物、パン、ナッツ、スパイスなど100種類以上の食品の抗酸化レベルを評価しました。
果物の中では、クランベリー、ブルーベリー、ブラックベリーが最も高く評価されました。2位はリンゴで、ドライフルーツも上位にランクインしています。桃、マンゴー、メロンはベリー類より低いスコアではあるが、抗酸化物質やその他の栄養素を多く含んでいる。
果物から最も多くの抗酸化物質を摂取する方法
ただし、キャッチがあります。抗酸化物質が多く含まれる野菜や果物でも、そのすべてが体に吸収されるわけではありません。この概念はバイオアベイラビリティと呼ばれ、アーカンソー州リトルロックにある米国農務省子供栄養センターの化学者兼栄養士である研究者ロナルド・プライヤー博士が説明している。彼はこの画期的な抗酸化物質研究の著者である。
「バイオアベイラビリティは、腸での吸収や代謝と関係があります」とプライヤーは説明する。「何が吸収されるかは、食物中の様々な抗酸化物質の機械的構造、つまり、繊維と結びついているか、糖の分子が付着しているか、に影響されます」。
食品によっては、少し調理することで効果が出るものもあるそうです。彼の研究によれば、ブルーベリーを軽く蒸すと、抗酸化物質のレベルが上がり、より多くの抗酸化物質が体内で利用できるようになるとのことである。「特に果物の場合、この点についてはあまりわかっていません」とプライアーは医師に語っている。
そのため、食事はバラエティに富んでいることが重要です。生物学的利用能に関する複雑な事柄はまだ研究者によって十分に理解されていないため、抗酸化物質が豊富な食品をできるだけ多く食べることによって、リスクを回避することができます。また、抗酸化物質が最も多く含まれる食品、例えばベリーのような生産量の多い食品を選ぶべき理由もここにある、と彼は言います。
抗酸化物質カラーホイールの使用
カラーホイールでは、紫-青-赤-オレンジのスペクトルが、最も抗酸化物質が豊富な果物の本拠地です。
ワイルドブルーベリーは総合優勝です。ビタミンAとC、そしてケルティシンやアントシアニジンなどのフラボノイド（抗酸化物質の一種）です。これは米国農務省が推奨する量の約10倍です。栽培されたブルーベリーは1カップあたり9,019個で、こちらも同様にビタミンが豊富です。購入のヒント：ブルーベリーの最盛期は5月中旬からなので、夏場は割安になります。
クランベリーは七面鳥の王冠のような酸味のある果物です。抗酸化物質も豊富です（8,983）。リゾットやサラダ、サルサ、トレイルミックスなどにドライクランベリーを忍ばせて、ホリデーシーズン終了後にクランベリーを食べるというのもクリエイティブな料理人ならでは、でしょう。
ブラックベリー（7,701）、ラズベリー（6,058）、ストロベリー（5,938）、ブラックプラム（4,873）、スイートチェリー（4,873）、赤ブドウ（2,016）もビタミンAとC、カテキン、エピカテキン、ケルセチン、アントシアニジンといったフラボノイドでいっぱいです。グリーンサラダに混ぜれば、色と香りと食感がアップします。また、シリアルやヨーグルトに混ぜたり、ワッフルやパンケーキにかけたり、アイスクリームに振りかけたり、そのまま食べてもとてもおいしいです。
アメリカ産のリンゴは、ビタミンや抗酸化物質が豊富な食品でもあります。定番のレッドデリシャス（5,900）、グラニースミス（5,381）、ガラ（3,903）、その他多くの品種がほぼ1年中入手可能です。アップルソース、ジュース、ゼリーなども美味しいですが、砂糖が添加されている場合がありますのでご注意ください（ラベルをご確認ください）。ツナサラダに刻んだりんごを混ぜ てサンドイッチにするのも一案です。
最後に、オレンジ色の果物も抗酸化物質のよい供給源です。ネイバルオレンジ1個には2,540も含まれ、ジュースはその半分ほどです。甘く熟したマンゴーを一口かじれば、1,653を摂取できます。桃は1,826個、ミカンは1,361個、パイナップルは1,229個だそうです。
果物の抗酸化物質を乾燥・冷凍したもの
これらの果物を乾燥させたものは小さくなりますが、それでも十分な抗酸化物質が含まれています。例えば、プルーン（7,291）、デーツ（3,467）、イチジク（2,537）、レーズン（2,490）は、カップ半分の量でかなりのパンチ力を持っているのです。ドライフルーツの中には、生のものよりも味や食感が好きという人もいます。ドライクランベリーはその典型で、生のものより酸味が少ない傾向があります。
ドライフルーツを買うときは、砂糖の添加量と分 量をラベルで確認しましょう。「ドライフルーツの分量はかなり少なめで、通常は1カップの4分の1です」とムーアは言います。「だから、ドライフルーツは食べ過ぎになりやすく、必要以上にカロリーを摂取してしまうのです。体重のコントロールに苦労している人にとって、これは良いことのやり過ぎになります。果物を自然のまま食べれば、カロリーはとても低く、栄養価も高く、食物繊維、ビタミン、ミネラル、そして多くの抗酸化物質をたくさん含んでいます。果物を丸ごと食べれば、カロリーを抑えることができるのです。"
また、冷凍フルーツも良い方法だとムーアさんは付け加えます。「砂糖を加えていないものを買うようにしましょう。冷凍ベリーは、食感や見た目を気にしないスムージーに特に向いています。また、袋から出してすぐに食べる場合は、アイスクリームやケーキにかけるとよいでしょう。解凍してからあまり時間が経つと、かなりベチャベチャになってしまいます。"
ワインやジュースで酸化防止剤を飲む
300以上の研究が、赤ワイン、ブドウジュース、ブドウの種、ブドウの皮の抽出物に豊富な抗酸化物質が含まれていることを挙げています。赤ワインにはアントシアニジンやカテキンのようなフラボノイドがたくさん含まれています。研究によると、動物にブドウ製品（どの製品かは特定されていない）を与えると、動脈硬化のプロセスが遅くなるそうです。人間でも同じことが起こるようだ、とプライヤーは言う。
このことは、1990年代に登場したフレンチ・パラドックスと呼ばれる説の核心に触れるものである。フランス人は豊かな料理を食べているにもかかわらず、心臓発作の発生率が低い。これは食事と一緒に適量の赤ワインを飲んでいるからである。
同じフラボノイドの多くは、紅茶や緑茶、ダークチョコレートに含まれていますが、研究の大部分はブドウのフラボノイドに関するものです。研究者によると、フラボノイドは、血栓（心臓発作や脳卒中の引き金となる）を防ぎ、コレステロールが血管壁を傷つけるのを防ぎ、動脈を健康にし（伸縮しやすくし）、動脈硬化（アテローム性動脈硬化症）を防ぐ一酸化窒素の生成を促進することで心臓の健康を促進する可能性があるとのことです。
また、赤ブドウ、ラズベリー、マルベリーに含まれるレザトロールという抗酸化物質は、加齢に伴って変化する遺伝子に作用し、細胞を長生きさせ、がん、心臓病、アルツハイマー病のリスクを相殺するようです。
アメリカ心臓協会によると、適度な量のワイン（男性は1日1〜2杯、女性は1杯以下）を飲むと、心臓病のリスクが低下し、安全である可能性があるという。しかし、この推奨は、個人の心臓病のリスクと飲酒の潜在的な利益（リスクも含めて）に合わせて調整されるべきであると警告している。
グレープジュースにも同様の抗酸化力があると研究者は述べています。ある研究では、毎日グラス1杯のグレープジュースを飲むと、LDL（「悪玉」とも呼ばれる）コレステロールが著しく低下することが示された。また、動脈壁の血流も改善された。もうひとつは、好きなだけ飲んで、安全運転で帰宅できることです。
「コンコード・グレープとグレープ・ジュースは普通のテーブル・グレープより抗酸化物質の濃度が高いことが多くの研究で示されています」とプライアは言う。
ただ、間違ってもブドウジュースやワインを一日にたくさん飲み過ぎないように、とムーア氏は言う。「ドライフルーツと同じように、これらはカロリーが非常に凝縮されています。ドライフルーツと同じで、カロリーが非常に高いので注意が必要です。もっとブドウを食べたほうがいいんです "と。
