低カロリーな夏の飲みもの

健康的に夏を乗り切ろう

暑くて、のどが渇きましたね。でも、最初に出てきた冷たい飲み物をそのまま飲まないでください。喉の渇きを癒すために何を選ぶかは、ダイエットの成果を左右します。

私が思うに、高カロリーの飲み物はアメリカ人が太りすぎている大きな原因の一つです。毎日何本ものソーダを飲んでいる人が何人いるか考えてみてください。さて、計算してみましょう。

• 12オンスのソーダ（ダイエット用でないもの）には、約150カロリー（砂糖小さじ10杯分に相当）が含まれています。

• つまり、1日に3本のソーダを飲むと、約450キロカロリー（砂糖小さじ30杯分）になるのです。

• つまり、1日に3缶の炭酸飲料を飲むのをノーカロリー飲料3本に変えると、毎週、約3,150カロリー（砂糖小さじ210杯分）の節約になるのです。

貴重なカロリーを、栄養価のないカロリーを増やす甘い飲み物に費やすのは、まさに理にかなっていません。

ここでは、これらのカロリーゼロの飲料を飲むのを控えるのに役立つ、いくつかの飲料の事実をご紹介します。

事実1：ほとんどの人は十分な水を飲んでいません。のどが渇いたら、まず水を飲むようにしましょう。

事実2：カロリーのある飲み物を選ぶなら、無脂肪乳や低脂肪乳、100％フルーツジュースなど、大切な栄養素を含んでいるものを選びましょう。ある国の消費者調査によると、牛乳の摂取量が増えると、微量栄養素（ビタミンやミネラル）の摂取量も増えるそうです。しかし、脂肪やコレステロールの摂取量は増えなかったのです。

事実3：液体カロリーは、固形食品のカロリーほど空腹を満たさない傾向があります。

炭酸飲料について知っておくべきこと

• アメリカ人が普通の炭酸飲料を飲む量が減れば、太り過ぎや肥満の人の数も減るのは当然です。米国小児科学会は、最近の政策声明の中で、ソフトドリンクの過剰摂取はカロリーを増やすため、太りすぎや肥満につながる可能性があると述べています。7歳から11歳の子どもたちに炭酸飲料を控えるように促す教育プログラムに関する最近の研究では、まさにそのことが判明しました。炭酸飲料の摂取を控えることは、太りすぎや肥満の子どもの数を1年間でわずかに減少させることにつながったのです。

• 甘い飲み物を飲むほど、牛乳の消費量が減る傾向があります。コーネル大学の研究者たちは、30人の子供たちを2ヶ月間追跡調査しました。その結果、1日に12オンス以上の甘い飲み物やソーダを飲む子供は、1日に6オンス以下の子供よりも有意に体重が増加することがわかりました。子供たちは、飲んだ分のカロリーを補うために食べる量を減らしてはいないようです。

• 1日に4本以上のソーダを飲むアフリカ系アメリカ人の10代は、同じ量のソーダを飲む白人の10代に比べ、収縮期血圧が6ポイント高いことがわかった。

カロリーオフの健康飲料

余分なカロリーを減らすために、普通のソーダや甘い飲み物はできるだけ避けたいものです。そのためには、ノンカロリーの飲み物を飲むのが一番です。例えば、フレーバーウォーター、レモンやライムを入れた炭酸水、適量のダイエットソーダ、プレーンな紅茶やコーヒーなどがあります。

さらに、健康維持に役立つ物質が含まれる飲料なら、なお良しです。緑茶や紅茶には、健康に良いとされる植物化学物質（フラボノールやカテキン）が含まれています。がん予防効果を示唆する研究のほとんどは緑茶で行われましたが、紅茶にも予防効果があるかもしれません。

抗酸化物質は、乾燥した茶葉の重量の3分の1を占めている。そして、これらの抗酸化物質の1つはEGCGであり、最近の研究では、マウスで動脈を詰まらせるプラークの蓄積を遅らせることが示された。

お茶に含まれる植物化学物質については、淹れたてが一番良いということを覚えておいてください。ペットボトルのお茶は、淹れたてのお茶よりもこれらのファイトケミカルが少ないそうです。

アイスティーのコツ

アイスティーは、甘くないものであれば、夏に飲むのに最適です。私は、きれいな風味のアイスティーには甘味料が全く必要ないことを発見しました。また、どんなフレーバーティーでも、抽出した後にピッチャーを冷蔵庫で冷やすだけで、アイスティーに変身するのです。

私のお気に入りのアイスティーは、ParadiseブランドのTropical Tea（トロピカルフルーツのネクターが入ったプレミアム紅茶）で、カフェインレスタイプもありますよ。

もし、カロリーに余裕があれば、お気に入りのアイスティーに100％フルーツジュースやネクターをブレンドして、オリジナルのアイスティーを作るのもおすすめです。まず、1/2カップのアイスティーと1/2カップのフルーツジュースまたはネクターを混ぜ、味見をしてください。お好みの味になるまで、どちらかを追加してください。

コーヒーハウスのヒント

ゼロカロリーで風味豊かな飲み物を探しているなら、コーヒーや紅茶がその条件を満たしてくれます。何も加えずに淹れた」状態で飲めば、カロリーはゼロです。しかし、私たちはしばしばシロップや蜂蜜、砂糖、生クリームなどを入れてしまいます。

「コーヒーをドレスアップすると、ゼロカロリーから250～500カロリーになることもあるのです。

コーヒーに "モカ "や "キャラメル"、紅茶に "チャイ "や "タゾ "という言葉を加えると、全く別のものになります。コーヒーをドレスアップすると、カロリーゼロ、脂肪分0グラムから、250〜500キロカロリー、脂肪分4〜18グラムくらいに簡単になるのです。

カロリー収支を崩さずにコーヒーハウスを乗り切るには、次の3つの一般的なルールに従いましょう。

1. 生クリームを省く

. ホイップに「イエス」と言うと、130キロカロリーと12グラムの脂肪（8グラムの飽和脂肪と50mgのコレステロール）を自分で買ったことになります。私は他の女の子と同じようにホイップクリームが大好きなので、ドリンクに加えたいときは「ライトホイップ」を頼みます（少量で効果があることがわかりました）。というのも、私が一番楽しみにしているのは、ドリンクのコーヒーの味なのです。

2. 無脂肪乳が選ばれている

. コーヒー飲料に無脂肪乳を入れてもらうと、カロリーや脂肪分を抑えながら、タンパク質やカルシウムを増やすことができます。例 スターバックスのアイスカフェモカの「トール」は、無脂肪乳で130キロカロリー、脂肪は1.5グラムです。同じドリンクを全乳で作ると、カロリーは170kcal、脂肪は6gになります。

3. カロリーのあるコーヒーを選ぶときは、一番小さいサイズを注文しましょう

. 例 スターバックスのキャラメルフラペチーノ（ホイップなし、無脂肪乳入り）の「トール」サイズは、210キロカロリー、脂肪分2.5グラムです。同じドリンクの「ベンティ」サイズは、合計で390カロリーと4.5グラムの脂肪があります。

フルーツジュースの楽しみ方

ノンカロリー飲料がどうしてもダメな場合は、ビタミンC、植物化学物質、食物繊維、葉酸などの栄養素が含まれている100％フルーツジュースがおすすめです。しかし、背の高いグラスでジュースを飲むと、やはりカロリーはかさみます。

ゼロカロリーの炭酸水、クラブソーダ、ミネラルウォーターで割って、フルーツジュースのカロリーを半分に減らしましょう。私のお気に入りのジュース・スプリッツァーは、1/2カップのマンゴーまたはパッションフルーツのジュースとネクターを1/2カップの炭酸水で割ったものです。

注意 フレーバー・ミネラル・ウォーターや炭酸水を購入する際は、カロリーがゼロであることを確認してください。ブランドによっては、フレーバーだけでなく、甘みがついているものもあります。

このほかにも、低カロリーで涼しい夏の飲み物のレシピをいくつかご紹介します。

レモンキューカンバーセルツァー

として仕訳します。貢献度0カロリーなので仕訳不要です。

8カップ セルザーウォーター（またはクラブソーダやミネラルウォーターで代用可） 24スライスきゅうり（皮付きまたは皮なし）（大きめのきゅうり1/2本程度） 16スライスレモン（レモン2個分程度）

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• 透明なピッチャーに8カップの炭酸水を注ぎます。キュウリとレモンのスライスを入れ、氷を2トレイ分入れる。時々かき混ぜながら、10分ほど材料を一緒に冷やしてからお召し上がりください。

• グラスに注ぐときは、それぞれの器に氷、キュウリのスライス数枚、レモンのスライス数枚が入るようにする。

レシピ：ピッチャー1杯分（約8人分）

1食分あたり 0カロリー、0gたんぱく質、0g炭水化物、0g脂質、0mgコレステロール、0g食物繊維、40mgナトリウム。脂肪からのカロリー：0％。

ライトアイスモカ

としてのジャーナル。スキムミルク1食分＋ココアミックス甘さ控えめ小さじ2、または砂糖小さじ2（チョコレートシロップの場合）。

冷たいカフェイン抜きのコーヒー（濃いめ） 1 1/2 カップ 無脂肪のハーフ＆ハーフ 1/3 カップ 低脂肪牛乳 大さじ 2 チョコレートシロップ 大さじ 2 スプレンダ

• アイスキューブ型トレイにコーヒーを注ぐ。固まるまで凍らせる（最低2時間）。

• コーヒーアイスキューブ、無脂肪ハーフ＆ハーフ、低脂肪乳、チョコレートシロップ、スレンダをミキサーに入れる。なめらかになるまで混ぜる。2つのグラスに注ぎます。

分量：2人分

グラス1杯あたり 90カロリー、タンパク質5g、炭水化物18g、脂肪0.7g（飽和脂肪0.4g、一価不飽和脂肪0.2g、多価不飽和脂肪0g）、コレステロール3mg、繊維0.3g、ナトリウム90mg。脂肪からのカロリー：6％。

クランオレンジチラー

として仕込む。100％フルーツジュース3/4カップ

1 1/2 カップ オレンジジュース（あればカルシウム強化ジュース） 2 1/4 カップ ライトクランベリージュースカクテル（またはライトクランラズベリージュースカクテル）

• オレンジジュースを製氷皿に注ぎ、固まるまで（最低2時間）凍らせる。その間にクランベリージュースのカクテルを冷蔵庫で冷やしておく。

• 透明なグラスにクランベリージュースカクテルを3/4カップほど注ぎ、氷を5個ほど入れる。残りのクランベリージュースと氷を繰り返し入れる。

分量：3人分

グラス1杯あたり 85カロリー、1gタンパク質。19.5g炭水化物、0g脂肪、0mgコレステロール、0.3g食物繊維、63mgナトリウム。脂肪からのカロリー：0％。