生きていく上で、水分の摂取は欠かせません。しかし、本当に必要な量はどれくらいなのか、また、水分補給をする上で大切なことは何なのか。
水分補給のすすめ
生きていくためには、水分を摂ることは欠かせません。しかし、私たちが本当に必要とする量はどれくらいなのか、そして水分補給の探求において重要なことは何なのか。
By Heather Hatfield Medically Reviewed by Michael W. Smith,?MD From the doctor Archives
それはデビースケーリングカイリーが必要とした一つのことは、見渡す限り、彼女の周りのすべてであった一つのことであったが、撮影のためではなかったことを皮肉です：水。アナポリスから出航し、フロリダ州フォートローダーデールに向かっていたカイリーと4人の乗組員は、ノースカロライナ州の沖合で沈没し、サバイバル用品も真水も一滴もない状態になってしまったのです。
小さな救命いかだで海に取り残された5人の生存者は、徐々に脱水症状を起こし始め、数時間後には脱水症状に陥ってしまったのです。
「午後2時頃、私たちは沈没しました」とカイリー氏は言う。「翌朝には喉が渇きましたが、喉の渇きよりも寒さの方が重要でした。しかし、その日のうちに、喉の渇きが私たちを狂わせ始めた。今まで感じたことのないような切望感、空腹感とはまるで違う。どうすることもできないから苦しいけれど、水のためなら何でもする」。
3日目には半狂乱になり、その夜、いかだの上の2人は喉の渇きを癒すために海水を飲んだ。翌日、妄想状態のまま、2人とも海に飛び込んだ。
"5日目には、喉が渇いて、参ってしまった "とカイリー氏は言う。"私たちは脱水症状で死ぬと思うところまで来ていたんです。人間の体は絶対に7日以上持たないと言われていますが、多くの場合、もし私たちがもっと長く外にいたらそうだったと思いますが、人は5日か6日しか持たないのです。"
5日目、カイリーともう一人の生存者が救出された。すぐに氷を吸わせ、水分補給のための点滴をした。彼女の話は、多くの点で説得力があり、私たちの生活における水と水分の重要性を極限まで示している。
水。なぜ水が必要なのか
ペンシルベニア州立大学の生理学・運動学教授であるラリー・ケニー博士は、「水分補給は重要です。なぜなら、身体の大部分は水で構成されており、体内の水と電解質の適切なバランスが、神経や筋肉など、ほとんどのシステムの機能を決定するからです」と述べています。
水分を摂ることは、尿として老廃物を排出したり、体温、心拍、血圧を調節したり、健康的な代謝を維持したりと、私たちの体にとってさまざまな役割を果たしている。
しかし、脱水症状に陥ると、カイリーが海で体験したように、体の機能が停止してしまいます。重度の脱水症状には、強い不安や混乱、起きていられないなどの行動の変化、横になっても治らない失神、立ったり歩いたりできない、呼吸が速くなる、脈が弱くなる、意識を失う、などの症状がある。
私たちは1日3回の食事と飲み物を摂取することで、体内の水分バランスを自然に整えていますが、ほとんどの人は、体内の水分が1～2％しか変化していないことに気づいていません。
「体内の水分のごくわずかな変化が、スポーツにおけるパフォーマンスの問題を引き起こすことがあります。体内の水分がわずか2％減少するだけで、脱水症状を引き起こし、スポーツにおけるパフォーマンスを低下させることがあります」とケニーは述べています。"3%や4%のような高いレベルで水分が減少すると、心拍数や体温の上昇など、健康に影響を与える可能性のある生理的な変化が起こります。"
何がカウントされるのか？
デビー・カイリーが極端に指摘したように、私たちは生きていくために水分を必要としています。しかし、何がカウントされるのでしょうか？毎朝の一杯のコーヒーは役に立つのでしょうか、それとも多くの人が信じているように、邪魔なのでしょうか？神話に反して、コーヒーは水分摂取量を数えることができるのです。
「コーヒーを飲むと脱水症状になる、というのは本当ではありません。それは広範な神話です」ケニー、アメリカン カレッジ スポーツ医学 (ACSM) の広報担当者は言います。"ソーダとコーヒーのカフェインの利尿作用は、それらが含まれている流体の量と比較して穏やかです。"
だから、コーヒーとソーダは、私たちの水分補給の探求に数えることができます。他に追加できるものは？
"あなたは水を得るためにそれ自体を飲む必要はありません、あなたは水っぽい食べ物を食べることができ、それはカウントされます "とボストンの登録栄養士とスポーツ栄養士、ナンシー-クラークは言う。「スープも、ヨーグルトも、スイカも、水分になります。オレンジは90％が水分で、サラダはたくさんの水分です。だから全体として、人々は水以外の食べ物や飲み物でたくさんの水分を得ているのです。"
どのくらい？
私たちは何年も前から、1日にグラス8杯の水を飲む必要があると聞いています。一気飲みを始める前に、それは本当なのでしょうか？
「そのルールに科学的根拠は全くありません」とケニーは言います。「確かに有害なルールではありませんが、科学的な根拠がないのです。
その代わり、かなりシンプルです。平均的な人は、2～4時間おきにトイレに行くくらいの量を飲みましょう。
ナンシー・クラークのスポーツ栄養ガイドブック』の著者であるクラーク氏は、「2～4時間ごとに排尿し、尿が明るい色になるような量を飲むべきです」と言います。「朝8時から午後3時まで飲んでいて、尿の色がとても濃かったら、それは飲み物が足りていない証拠です」。
朝はコーヒー、昼はソーダかジュース、午後はコップ一杯の水、夕食は水と、日常的に十分な量の水分を摂取している人がほとんどだろう。食事に含まれる水分と合わせれば、通常はこれで十分です。
もちろん、アスリートにはもっと必要です。
「1日に必要な水の正確な量は、本当に個人によって異なります」と、フェニックスの登録栄養士であるリック・ホール氏は言います。「例えば、運動する人は、汗や呼吸によってより多くの水分を失うので、その必要量はより多くなります"。
アスリートは喉が渇いていないときでも喉の渇きを癒す必要があり、喉の渇きを感じて飲むタイミングを知ることを避ける必要があります。
"頭痛やけいれんは脱水症状の一般的な兆候です。"しかし、これらは遅い兆候です。残念ながら、身体は軽度の脱水をうまく隠してしまうので、脱水状態であることを認識するまでに数時間かかることもあるのです。"
運動は、喉の渇きのメカニズムを鈍らせると、ホールは説明しています。
「だから、ランニングやサイクリングをしている人は、本当は水がどうしても必要なのに、喉が渇いたと感じないかもしれません」と、ホールは医師に話しています。"重要な戦略は、頻繁に水分補給することによって脱水を防止することです。"
良いことが多すぎる
健康な体を維持するために水分を摂る必要があることは分かっていますが、摂り過ぎということはあるのでしょうか？
低ナトリウム血症（低ナトリウム血症）についての情報はたくさんありますが、これは脱水の問題よりもずっと稀なことですが、それでも心配になることがあるとケニーは言います。
ACSMのウェブサイトによると、「低ナトリウム血症はまれなケースですが、アスリートが水を飲みすぎて体内のナトリウム濃度を薄めたときに生じる危険な状態です。マラソンやトライアスロンに参加するような、長時間の持久力のあるアスリートに最もよく見られます。"とあります。
水分の摂りすぎと摂らなすぎのバランスをとるために、ケニーは運動の前後に体重を測り、減った体重の量に見合うだけの水分を摂ることを勧めています。体重が増えたら水分の摂りすぎ、減ったならもっと飲むべきということですね。
水分はケーキを取る
水分の必要性、8オンス（約1.5リットル）ルールは科学的根拠がないこと、摂りすぎと摂らなすぎのバランスをとる必要があること、などなど。また、ほとんどすべての水分が私たちの体に付加価値を与えることも知っていますが、水はブルーリボンに輝いています。
「体は何百万もの代謝過程、体温調節、体液量、潤滑のために水を必要とします」とホール氏は言います。「しかし、多くの健康志向の人々は、カロリーのない喉の渇きを癒すものとして、水を頻繁に飲んでいます。水をよく飲むと食欲が抑えられるという研究結果もありますし、消化を助けてくれるのも確かです。"
水、あるいは私たちが飲むあらゆる液体は、私たちのほとんどが当たり前のように飲んでいるものです。デビー・カイリーにとっては、そうではありません。
「私が悪魔に魂を売り渡すようなものはあまりありませんが、イカダに乗ったとき、新鮮な水はその一つでした」とカイリーさんは言います。「私は水が当たり前だと思っていません。水があることが当たり前だと思っていたけれど、ないときは本当にがっかりするんだ」。
控えめに言っても、です。
