カロリー計算の注意点

ダイエットや体重維持のためのカロリー計算の正しい方法と間違った方法について専門家が解説しています。

カロリーを計算するのは複雑な仕事です。脂肪、炭水化物、タンパク質、お菓子など、すべてのカロリーは同じなのでしょうか？それとも、あるカロリーは他のカロリーより優れているのでしょうか？専門家の意見を紹介しましょう。

カロリー計算の歴史

カロリー計算をずっと続けてきたわけではありません（続けてきたように感じる日もあるかもしれませんが）。栄養士の資格を持ち、『Living the Low Carb Life』の著者でもあるJonny Bowden, PhD, CNSによれば、この考え方は20世紀の変わり目頃に広まったそうです。低炭水化物生活を送る：アトキンスからゾーンまで、あなたに合った食事を選ぶ』『地球上で最も健康的な150の食品』の著者であり、米国公認栄養士のジョニー・ボウデン博士（CNS）によると、この考え方は20世紀初頭に広まった。何を食べるべきか、なぜ食べるべきかについての意外で偏りのない真実。当時、科学者のウィルバー・アトウォーターは、「爆弾熱量計」と呼ばれる機械に食品を入れて燃やせば、灰と熱を測定して、どれだけの「エネルギー」が放出されたか、つまり食品にどれだけの「エネルギー」が含まれているかを知ることができることに気づきました。つまり、特定の食品を食べたときに消費されるカロリーや、さまざまな活動をしたときに消費されるカロリーを正確に計算するようになったのである。「今世紀初頭に出版されたダイエット本が、カロリーがすべてだという考え方を広めました。

カロリー・カウントダウン

体重増加に関する限り、カロリーはカロリーです」と、『The Portion Teller Plan』の著者であるLisa R. Young, PhD, RDは言います。を食べること、不正行為、および永続的に重量を失うことにダイエット現実ガイドがありません。しかし、カロリー以外の基準で食品を選択する理由は無数にあります。例えば、食物繊維を含む食品であれば、満腹感が長く続くので、お腹を満たすために「余分な」カロリーに手を伸ばすのを防げる、とヤングは言います。

果物や野菜など低脂肪の食品を選ぶと、より効果的だと、マイアミ在住の管理栄養士、ベッツィ・クライン（RD、LD）は言います。炭水化物とタンパク質は1グラムあたり4キロカロリーですが、脂肪はその2倍以上、1グラムあたり9キロカロリーもあるのです。(アルコールは1グラムあたり7キロカロリーです。) もしあなたが体重を減らすためにカロリーを計算していても、ベーコンやフルファットチーズなどの高脂肪食品を食べていれば、朝食の終わりまでに一日のカロリーの割り当てを半分以上消費する可能性があると、彼女は言います。一方、マッシュルーム、玉ねぎ、ピーマン、低脂肪チーズを詰めた卵白オムレツのように、朝の食事に炭水化物とタンパク質を選べば、朝食以外の食事やおやつに使えるカロリーを確保することができるのです。

なぜカロリー計算はそんなに人気があるのでしょうか。アメリカ人は簡単な言葉が好きなのです。食べ物が私たちの体（そしてウエストライン）に与える複雑な影響を実際に理解するよりも、カロリー（または脂肪グラム）を数える方がはるかに簡単なのです。カロリーは確かに重要ですが、それは全体像からはほど遠いものです。

"食べ物は体内でホルモンの作用を生み出します。あるホルモンは "その脂肪を蓄えろ "と言い、あるホルモンは "糖を放出しろ "と言い、あるホルモンは "筋肉を作れ "と言うのです」。研究によると、同じ量のカロリーでも、脂肪、タンパク質、炭水化物の割合が異なれば、体重減少の量も異なることが分かっています。"

カウントを続けるのが難しい理由

また、カロリーを正確に数えることは非常に困難です。国際食品情報評議会財団が行った調査によると、アメリカ人の67％が食品を購入する際にカロリーを考慮に入れていると報告しているものの、10人中9人近くが実際に必要なカロリーを把握していないことが報告されています。私たちは、自分が食べるものを間違って計算する傾向があるのです。米国の食糧供給は1人当たり1日3,900カロリーを生産していますが、男性は1日平均2,618カロリー、女性は1,877カロリーしか食べていないと報告されています。

その足りないカロリーはどこへ行くのでしょう？ほとんどの場合、口から、そして直接ウエストラインへと流れていきます。実は、スリムで健康的な体を維持するためには、私たちに不都合なことがたくさんあるのです。休日のごちそうやレストランのディナーなど、大食漢や大盛りの食事は、カロリー計算の努力を怠りがちであることが研究で示されています。また、太り過ぎは食事のカロリーを過少に見積もる可能性が高く、減量には不利になることが分かっています。Annals of Internal Medicine誌に掲載されたある研究では、体格に関係なく、すべての人が大食漢よりも小食漢の方がカロリーを正確に推測できる可能性が高いことが判明しました。太っている人は、食事量が多く、量も多いので、カロリー計算を間違えやすいと研究者は言っています。

栄養学の専門家も例外ではありません。ヤングが200人の栄養士に、レストランで実際に提供されている5種類の食事（ラザニア、チキンのシーザーサラダ、ツナサラダサンドイッチ、ステーキプレート、オニオンリング付きハンバーガー）を見せたところ、それぞれの食事のカロリーの見積もりはひどく不十分であったという。中には、栄養学の専門家が予測したカロリーの2倍のカロリーが含まれている食事もあったのです。

では、なぜ私たちはカロリーを計算し続けるのでしょうか？ブリガム・ヤング大学のライフスタイル医学の教授であり、『The Culprit and The Cure』『The Stop and Go Fast Food Nutrition Guide』の著者であるSteven Aldana博士は、「ほとんどの場合、それは我々がやり慣れていることだからだ」と言う。

カロリー計算の代用品

「しかし、研究室の外でカロリーを計算するのは難しいので、エネルギー摂取量を監視する他の方法を追求したほうがよいでしょう。運動について考えてみてください、とアルダナさんは言います。私たちが運動するとき、カロリーを消費していますが、必要な運動量を計算するときにカロリーを計算することはほとんどありません。代わりに、マイル、分、心拍数を数えます。

カロリー計算の習慣をやめたいですか？その代わり、次のことを行ってください。

• カロリーを計算するのではなく、少量ずつ食べる。

  基本的なことのように思えますが、分量が多いほどカロリーが高いということは忘れがちです。最近の研究で、私たちの多くは「食べ慣れた量」を1食分と見なしていることがわかりました。それは、レストランでの食事で、皿ではなく大皿で提供されるような場合です。そして、大盛りの料理を見れば見るほど（食べれば食べるほど）、それが普通だと思うようになり、家でも同じ量を出すようになる。しかし、残念なことに、研究結果によると、私たちはより多くの料理を出されると、それを食べてしまう傾向があるようです。イリノイ大学アーバナ・シャンペーン校の研究者たちは、被験者に多めの食事を提供したところ、最大で45%も多く食べてしまったそうです。野菜は他の食品よりはるかに低カロリーです（1グラムあたりのカロリーが低い）。例えば、生のブロッコリー1カップはわずか31キロカロリーですが、同じ量のチョコレートアイスクリームは285キロカロリー近くもあるのです。

• カロリーを計算するのではなく、より多くのカロリーを使う食品を選びましょう。

  食品によっては、消化や代謝に多くのエネルギーを必要とするものがあると、プレシジョン・ニュートリション社の社長であり、『The Metabolism Advantage』の著者であるジョン・ベラルディ博士（CSCS）は述べています。私たちはこれを食品の熱効果と呼んでいます」とアルダナ氏。例えば、全粒粉で作ったパンと精製した小麦粉で作ったパンとでは、ほんの数キロカロリーの違いしかありません（精製した小麦粉は簡単に消化されて1グラムあたり4キロカロリーしか残りませんが、全粒粉は消化の過程で1グラムあたり4キロカロリーの一部を使ってしまいます）」と、彼は注意を促します。例えば、もし女性が消化に負担のかかる食品（高繊維質、タンパク質食品）だけを食べ始めたとしたら、1日に約12〜15キロカロリー節約できるかもしれない。これは、約4分間歩くことで消費できるのと同じ量である。しかし、人によっては、特に座りっぱなしの仕事や時間に追われている人にとっては、その価値があるかもしれません。また、食物繊維を多く含む食品は、消化に負担がかかる分、体に良いという傾向があります。カロリーを計算するよりも、体によいものを選ぶほうが、ずっと健康的です。

• カロリーを計算するよりも、正しい種類を摂取することを心がけましょう。

  アメリカ人のカロリー摂取量の4分の1近くは、お菓子やデザート、ソフトドリンク、アルコール飲料からきていると、カリフォルニア大学バークレー校の研究は指摘しています。さらに5％は、塩味のスナックやフルーツ味の飲み物から摂取しています。一方、栄養価の高い野菜や果物のカロリーは、平均的なアメリカ人のカロリーのわずか10%にすぎません。減量に限って言えば、カロリーはカロリーです」とクラインは言います。しかし、健康のことを考えるなら、栄養価の低い食品でカロリーを浪費しないのが一番です。果物や野菜、全粒粉のような栄養価の高い食品は、心臓病やがん、糖尿病の予防に役立ちます。一方、キャンディーやソフトドリンク、白いパンなど栄養価の低いものは、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があるのです。

結論は？カロリーを計算する必要はありませんが、すべてのカロリーを計算するようにしましょう。