空腹と上手に付き合う方法トップ10
空腹と上手に付き合う方法トップ10
食欲をダウンさせるコツ
By Elaine Magee, MPH, RD ドクター・アーカイブスより
1. 食事をかさ増しする
. かさ増し、つまり食物繊維が食欲を減退させるという証拠はたくさんあります。そこで、果物、野菜、全粒穀物、豆類など、繊維質の多い食品を積極的に摂るようにしましょう。また、これらの食品は水分を多く含む傾向があるので、満腹感を得やすくなります。
2. スープで食欲をクールダウンさせる
. スープや野菜ベースのスープ（温かいもの、冷たいもの）を最初の一品にすると、おそらくその食事の総カロリーを少なくすることができます。ミネストローネやベジタブルビーンのような低カロリーで食物繊維の多いスープを選ぶとよいでしょう。
3. 大きなサラダで食欲増進
. ある研究では、昼食前に大きな（3カップ）低カロリー（100カロリー）のサラダを食べた場合、食事中のカロリーを12％減らしたことがわかりました。小さめのサラダ（1.5カップ、50カロリー）を食べた場合は、全体的に7％カロリーが少なかったそうです。この研究で使われたのと同じサラダを作ることができます。ロメインレタス、ニンジン、トマト、セロリ、キュウリを混ぜ合わせ、無脂肪または低脂肪のドレッシングをかけます。しかし、脂肪分の多いサラダは要注意です 高カロリーなサラダを食べると、たとえ少量でも、サラダを全く食べない場合よりも、食事でより多くのカロリーを摂取するよう促してしまうのだそうです。
4. コースを維持する
. 食事に少しづつバラエティを持たせることは良いことであり、健康にも良いことです。しかし、食事中にいくつものコースがあると、間違った方向に進んでしまうことがあります。低カロリーのサラダやスープでない限り、食事にコースを追加すると、その食事で摂取する総カロリーが増えるのが普通です。
5. 1日1個のオレンジかグレープフルーツは食欲を抑えるのに役立つ
. 水溶性食物繊維を豊富に含む低カロリーの植物性食品（オレンジやグレープフルーツなど）は、満腹感を早く感じさせ、血糖値を安定させる効果があることが研究で示唆されています。このことは、食欲のコントロールにもつながります。人気のある20種類の果物や野菜の中で、オレンジとグレープフルーツは食物繊維が最も豊富です
6. 牛乳（または他の低脂肪乳製品）を摂る
. 低脂肪の乳製品の摂取量を増やすことは、食欲を抑制すると考えられている2つのタンパク質--ホエイとカゼイン--をより多く摂取するための素晴らしい方法です。そして、牛乳を飲むことは特に効果的かもしれません。最近の研究では、牛乳の液体部分であるホエイは、カゼインよりも食欲を抑える効果が高いことが判明しました。
7. 炭水化物と一緒に脂肪を摂りましょう--ただし摂りすぎには注意しましょう
脂肪を食べると、脂肪細胞からレプチンというホルモンが分泌されます。これは、適度な量の脂肪であれば、良いことなのです。レプチンが不足すると（超低脂肪食が原因で）旺盛な食欲を誘発することが研究で明らかになっています。明らかに、私たちはその反対をしたいのです。しかし、だからといって、高脂肪食を選ぶべきではありません。高脂肪食を食べている人の方が、低脂肪食を食べている人よりも肥満の頻度が高いという研究結果もあります。
8. 大豆を楽しむ
. 大豆は炭水化物と一緒にタンパク質や脂質も摂ることができます。それだけでも、大豆は他の植物性食品よりも満足度が高く、食欲を抑えてくれる可能性が高いことがわかります。しかし、ラットを使った最近の研究では、大豆に含まれるある成分に食欲を抑える作用があることが示唆されています。
9. ナッツ類
. ナッツ類にはタンパク質や食物繊維が含まれているため、満足感を得ることができます。ビタミンとミネラルが豊富なナッツ類は、食間に一掴み食べれば十分です。ナッツは一価不飽和脂肪酸を多く含むので、一掴み程度にしましょう。
10. ゆっくり食べましょう、早食いです
. 胃が正式に「快適」になって、食べるのをやめようというメッセージを脳が受け取るには、少なくとも20分かかります。ゆっくり食べれば、脳が胃袋に追いつくチャンスがあり、食べ過ぎの可能性が低くなるのです。
