ケト・ダイエット 初心者のためのガイド

ケトジェニックダイエット、略してケトは、高脂肪・中タンパク・低炭水化物の食事で、近年ダイエット法として注目されています。初心者の方の注意点を確認しましょう。

ケトダイエットって何？

ケトダイエットというと流行のように聞こえるかもしれませんが、以前からあるダイエット方法です。最初に表面化したのは1920年代です。元々は、てんかんや糖尿病などの症状を改善するために医師が推奨していました。しかし、今日、一部の人々は、体重を減らすためにケトダイエットを使用しています。

多くのアメリカ人は、パンやパスタ、ジャガイモなどの炭水化物が1日の食事の50％以上を占めています。体は炭水化物に含まれるグルコース（糖質）を分解して、体にエネルギーを供給しています。

ケトダイエットでは、ブドウ糖のカロリーを脂肪に置き換えることが目標です。一般的なケトダイエットでは、栄養の中心は脂肪分の多い食品です。1日のカロリーの60％から80％を占める。タンパク質は15％から20％を占めています。炭水化物は50g以下に制限される。このように、かなり厳しい食事制限となる。

研究によると、低炭水化物のケト食を実践した人は、よりバランスの取れた食事をした場合よりも、最初の3〜6ヶ月で体重が減る可能性が高いそうです。しかし、ケトダイエットは毎日の食事を大幅に変える必要があるため、始める前に医師や栄養士に自分に合っているかどうか聞いておくとよいでしょう。

ダイエットの効果は？

ケトダイエットでは、体のエネルギー需要をサポートするために、炭水化物をあまりに少なく食べています。その結果、あなたの体はあなたのエネルギーの燃料として、体脂肪の貯蓄を燃焼するようになります。

あなたの体は、燃料のために体脂肪を燃やすと、それはケトン体、あなたの肝臓で作られた物質を生成します。あなたの体は、 "ケトーシス "と呼ばれる代謝状態になります。

ケト食を厳密に実行すると、あなたの体は約4日間でケトーシスに到達します。最初の1週間で数キロの体重減少が見られることもあるようです。

ケトダイエットの種類とは？

ケトダイエットを始めようと思っている人は、いくつかの種類があることを頭に入れておいてください。それぞれ、毎日の食事における脂肪、タンパク質、炭水化物の比率を少し変えることに重点を置いています。

ケトダイエットの種類は以下の通りです。

標準的なケトジェニックダイエット（SKD）。これは非常に低炭水化物、中程度のタンパク質、高脂肪の食事です。これは一般的に70％の脂肪、20％のタンパク質、わずか10％の炭水化物があなたの毎日の食事に含まれています。

周期的ケトジェニックダイエット（CKD）。これは、5ケトジェニック日後に2高炭水化物の日など、より高い炭水化物の "リフィード "の期間を含む。

ターゲット・ケトジェニック・ダイエット（TKD）。この食事は、あなたが激しい運動の周りに炭水化物を追加することができます。

高タンパク質ケトジェニックダイエット（HPKD）。これは、SKDに似ていますが、より多くのタンパク質を食べることができます。比率は通常、脂肪60％、タンパク質35％、炭水化物5％です。

標準食と高タンパク食は、最も研究されている食事です。彼らはまた、最も一般的です。循環とターゲットケトダイエットは最近追加され、主にアスリートやボディビルダーによって使用されている

ケトダイエットは何のために使用されていますか？

最初は、ケト食は、主に発作を持つ人々を助けるための方法として使用されていました。時が経つにつれ、専門家はその利点を他のいくつかの健康状態に適用しました。

• 認知力・記憶力の向上

• 2型糖尿病

• 神経膠芽腫などのがん

• 精神疾患

• アルツハイマー型認知症

• 自閉症

• 肥満症

ケト食は、特定の症状、特に2型糖尿病に高い効果を発揮しています。ある研究では、2型糖尿病の成人349人を対象に、1年間にわたるケト食のビフォーアフター結果を調べました。その結果、約60％の参加者で糖尿病が回復した。また、ケト食は、研究対象者の多くが処方されたインスリン製剤への依存度を下げるのに役立った。

健康状態に問題がある場合は、ケト食を始める前に主治医に相談するのが一番です。

ケトダイエットを始めるには？

ケトダイエットを始めるには、パントリーからいくつかのものを捨て、毎日の食事に含めるために特定の高脂肪食品源を追加する必要があるかもしれません。

また、高脂肪食品を毎日の食事に取り入れる必要があります。菜食主義者やベジタリアンの方、食物アレルギーのある方など、食事に制限のある方は特に注意が必要です。専門家に相談すれば、代用品や代替品を見つけ、あなたのニーズに合った食事計画を立てることができます。

食事内容を変更する前に、医師と相談し ておきたいことがいくつかあります。

• ケト食は、特定の健康状態を管理するのに役立ちますか？

• 体重を減らす必要があるのでしょうか？

• 副作用にはどんなものがありますか？

• ダイエット中はビタミンやサプリメントを飲んだり続けたりした方がいいの？

• ケトダイエットはいつまで続けるべきですか？

• 運動はした方が良いですか？するならば、どの程度？

ケトダイエットでは何を食べてもいいのでしょうか？

ケトに適した食品としては

• ナッツ類

• 種子

• 全脂肪乳製品

• ギリシャヨーグルト

• 非でんぷん質の野菜、繊維質の野菜

(リ)

• 脂肪分の多い油

• 肉類

• 魚類

• 卵

• カッテージチーズ

• ココナッツ

• ブロッコリー

• カリフラワー

• ペッパー

• キノコ類

• 葉物野菜

• アスパラガス

• インゲン豆

• パン

• 焼き菓子

• 砂糖菓子

• パスタ

• 米飯

• 朝食用シリアル

• ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、豆類などのでんぷん質の野菜

• 糖分を多く含む果物

• ワイン

• ビール（低炭水化物でないもの

です。

ケトダイエットで許容される飲み物としては、無糖のコーヒーや紅茶を選ぶとよいでしょう。お酒の量を減らす お酒を飲む場合は、テキーラやウォッカなど低炭水化物のお酒を選び、炭酸水をミキサーとして使うようにしましょう。

ケトダイエットで食べてもいいおやつは？

ケトに適したスナックは、炭水化物の含有量が少なく、健康的な脂肪と適度なたんぱく質をバランスよく含んでいるものです。自宅で作ることもできますし、市販のものを利用することもできます。

このようなスナックが含まれます。

• ブラジルナッツ

• クルミ

• ヘーゼルナッツ

• ピーナッツ

• ココナッツヨーグルト

• ワカモレ

• チーズ

• ツナ缶

• ミートジャーキー

• オリーブ

• 豚皮

• 海藻スナック

• ゆでたまご

• ジカマ（低炭水化物根菜）。

これらのスナックは、食事と食事の間の空腹を管理し、長期的にケトーシス状態を維持することにこだわることができます。

ケトダイエットによるリスクはあるのか？

ケトダイエットが減量や健康状態の管理に役立つという研究結果がありますが、制限の多い食事は誰にでも良いというわけではありません。また、ケトダイエットのやり方が正しくなかったり、適切な指導を受けずに行うと、有害な場合があります。

ケト食はまた、各人によって異なる影響を与えます。食生活の変化に簡単に移行できる人もいれば、突然の変化に体が慣れるまで時間がかかる人もいます。

定期的にコレステロールのチェックを受けることが重要です。ケト食は、人によってはコレステロールを低下させますが、人によってはコレステロールを上昇させる場合があります。

ダイエットの低炭水化物部分は、一部の人々にとって長期的な影響を与える可能性があります。多くの場合、突然、大幅に炭水化物をカットすると、多くの一般的に "ケトインフルエンザ "と呼ばれるにつながる可能性があります。あなたの体は、エネルギーのためにブドウ糖から脂肪を燃焼する切り替えをナビゲートするように、インフルエンザのような症状が発生する可能性があります。

ケト・インフルエンザの症状は以下の通りです。

• 胃が痛くなる。

• 吐き気

• めまい

• 砂糖の欲求

• クランピング

• 筋肉痛

• 不機嫌な気分

• 下痢や便秘をする

• 寝つきが悪い、または寝つきが悪い

• 集中力がない

• 脳内霧

通常、ケト・インフルエンザの症状は、毎日の食事から炭水化物をカットしてから1～2日後に現れます。最長で1週間弱続きますが、ひどい場合は1ヶ月ほど続くこともあります。症状がひどい場合や長引く場合は、医師の診察を受けるか、ダイエットを中止してください。

ケト・インフルエンザにかかる可能性を低くするためには、ダイエットをゆっくりと開始し、水分補給を怠らず、軽い運動だけを行い、体が新しい食事計画に慣れるまで十分な休養を取ることです。

また、ケト食は種類が多すぎるため、間違ったやり方をしてしまいがちだと専門家は警鐘を鳴らしています。あなたは悪玉コレステロールの高レベルと心臓病の危険に置くことができる健康な脂肪の代わりにあまりにも多くの飽和脂肪を食べることになるかもしれません。また、適切にダイエットに従わない場合は、ケトーシスに到達しないことがあります。

ケトダイエットは、腸内環境にも影響を与えます。それは、このダイエットでは、主に豆類、全粒粉、でんぷん質の野菜、果物など、栄養豊富で繊維質の多い食品をカットする必要があるからです。ケト食が腸の健康に与える影響に関する研究は、相反するものです。このトピックについては、より多くの研究が必要です。

その他の副作用は以下の通りです。

• 骨密度の低下と骨折

• 便秘

• 高コレステロール

• 腎臓結石

• 一般的なものより成長が遅い

• 疲労度

ケト食を初めて試す場合は、医師や栄養士、管理栄養士に、自分に合っているかどうかを尋ねてみましょう。そのような場合は、医師や栄養士、管理栄養士に相談すると、あなたに合った食事プランを提案してくれます。