食べ物と気分

なぜ気分はあなたを誘惑するのか -- そしてどうすればいいのか

そんな日が続いていますね。締め切りが迫っている。午前中はずっと会議。上司が大暴れ。アシスタントが病欠。受信箱はあふれかえっている。しかも、まだ月曜日の午後だ。

あなたは圧倒され、疲れ果てて、机の引き出しにしまってあるキャンディバーのことばかり考えている。あなたはそれを手に取り、期待に胸を膨らませる。あなたは、それがあなたのエネルギーを高め、あなたの神経を静めるためにちょうど良いものであると確信しています。

しかし、本当にそうでしょうか？カリフォルニア州立大学ロングビーチ校の心理学教授で、『Calm Energy: How People Regulate Mood with Food and Exercise』の著者であるロバート・セイヤー博士によれば、そうではないようです。Thayerの研究によると、キャンディーバーのような甘いお菓子から得られる気分の高揚は、せいぜい短時間であることが分かっています。

「実際、ある研究では、キャンディバーを食べた1時間後には、食べる前よりも緊張して疲れていることがわかりました」とセイヤー氏は言います。

では、なぜストレスがかかると甘いお菓子が欲しくなるのでしょうか？ひとつは、おいしいから。しかし、大量に摂取した砂糖は、味覚をくすぐるだけではありません。脳の快感中枢を刺激し、痛みに対する感受性を一時的に低下させるのです。新生児を扱う医療関係者は、医療行為による苦痛を和らげるために、新生児の舌に砂糖を垂らすなどして、この効果を利用しているのです。

しかし、砂糖だけではありません。食品に含まれる高脂肪分も快感を生み、痛みを和らげます。1997年にイギリスで行われた研究では、氷水に手をつける1時間半前に高脂肪のパンケーキを食べたボランティアは、同じカロリーで低脂肪のパンケーキを食べた他の人よりも不快感が少なかったと報告されている。

糖分の多い高脂肪のおやつのもう一つの魅力は、燃料となることです。「人はネガティブな気分のとき、そしてストレスを感じているとき、エネルギーを必要とします」とセイヤーは言います。「そして、食べ物はエネルギーの非常に基本的な形です。

もちろん、私たちのほとんどは、疲れていると感じたときに、普通の食べ物では満足できません。アイスクリームやクッキー、チョコレートなど、糖分が多く、エネルギーが凝縮された食品を食べるのです。これらの食品には消化の良い炭水化物がたくさん含まれています。この炭水化物は体内でグルコースに変換され、血液を循環して細胞に燃料を供給する単純な糖分となります。

しかし、甘いものを食べたからといって、その効果がすぐに現れるわけではありません。甘いものを食べると、エネルギーが失われた後、さらに炭水化物を食べてしまうのです。

なぜ、そんなことをするのだろう？セイヤーは、人は多かれ少なかれ、すぐに満足感を得られるようにできているからだ、と言う。

「10分後、15分後、1時間後に気分が悪くなることは分かっていても、行動を支配するのは即効性なのです」と彼は言います。

ダイエットとうつ病

甘いものに関する悪いニュースはまだある。南アラバマ大学心理学部の会長であるラリー・クリステンセン博士は、ショ糖を含む（砂糖を含む）食品を食べると、実際にうつ病になる人がいるのではないかと考えています。彼の研究では、うつ病患者の食事から砂糖を排除したところ、約25％に気分の著しい改善がみられたという。

"人によっては、食事から砂糖を取り去り、再び加えることで、うつ病の症状が蛇口のように出たり入ったりします。"とクリステンセンは言います。"効果が出るまで1週間から2週間かかることもありますが、ほとんどの人は1週間で気分が良くなります。" なぜ砂糖が気分にこれほど大きな影響を与えるのかは明らかではありませんが、疲労と関連しているのかもしれません。"砂糖は、最初はエネルギーを高めますが、その後、疲労を誘発するという逆説的な効果があります。"と、クリステンセンは説明しています。"そして、個人が常に疲労していると、物事がやりにくくなり、非常に悲観的になりやすいのです。"

コンフォートフードの居場所

でも、ハロウィンの余ったお菓子の秘密の隠し場所を捨ててしまう前に、このことを思い出してください。あなたは砂糖に特別敏感な人ではないかもしれませんし、お菓子を適度に食べている限り、おそらく害はないでしょう。

また、最近の研究によると、つらいときに食べたくなるのは、それなりの理由があるようです。カリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究者たちが、ネズミに数日間慢性的なストレスを与えたところ、ネズミは砂糖と脂肪を好んで食べることがわかったそうです。

「カリフォルニア大学サンフランシスコ校の生理学教授で、この研究の主任研究者であるメアリー・F・ダルマンは言う、「普通の、毎日食べる退屈な食べ物ではなく、普通のネズミの餌でもありません。"彼らは、ショ糖と脂肪を狙ったのです。"

そして、ラットがこれらの食品を食べたとき、彼らの脳は、通常、闘争・逃走反応を引き起こすストレス関連ホルモンの分泌が少なかったのです。"私にとって、これは非常にエキサイティングなことです "と、ダルマンは言う。"これは、快適な食べ物を食べると何か良いことがあるかもしれないということを示す最初のデータだと思います。"

この研究では、もう一つ興味深いことが判明しました。腹部の脂肪を多く蓄えるネズミは、ネズミのスペアタイヤに相当しますが、ストレスに対する反応も低いのです。「それはあなたのおばあちゃんが言ったようなものです：幸せな脂肪の男、平均リーン。まるで民話のような話です」とダルマンは言う。

彼女と彼女の同僚たちは、腹部の脂肪がどのように脳に信号を送るのか、まだ解明していないが、それを研究している。一方、彼女は、大きなお腹がもたらす恩恵に人々が浮かれるべきでないと注意を促している。

「腹部肥満は、特に2型糖尿病、心血管疾患、脳卒中と関連があります」と彼女は言う。「腹部肥満を解消しないと、大変なことになりますよ。

だから、苦しいときにドーナツに飛びつくのはやめましょう。太るのは確実なのだ。実際、セイヤーによれば、現在米国で流行している肥満は、ストレスによる摂食に起因している可能性があるそうです。

「過去20年ほどの間に、社会ではストレスやうつ病が着実に増加し、人々は食べ物で自己調節をしようとしているのだと思います」とセイヤー氏は言います。"私は、それが、最近観察されている体重や肥満の変化の、非常にありそうな説明だと思います。"

セイヤーは、ネガティブな感情に対処するための、もっと良い方法を知っています。10分間の早歩きをすることです。

そう、それは簡単なことなのだ。セイヤーによると、人は不安でエネルギーが低下しているときに、甘いものや脂肪分の多いものを欲しがる傾向があり、彼はこれを "緊張性疲労 "と呼んでいます。これは、多くの人が午後の4時半頃、そして夕方にも襲ってくるそうです。甘いものを食べると一時的に元気が出るかもしれませんが、セイヤーの研究によると、適度な運動を短時間行う方がより効果的で長続きすることが分かっています。

残念なことに、多くの人はせっかくの機会でも運動する気になれません。ましてや、疲れやストレスを感じているときには、なおさらです。そこでセイヤーは、小さなことから始めることを提案します。

「外に出て1時間運動しようとは考えず、立ち上がってブロックを歩く、10歩でも100歩でもいいんです。そうすれば、体が少し活性化して、もっと続けられるようになりますよ」。

天気が悪かったり、自宅や職場の外に歩くのに適した場所がない場合は、階段を昇り降りしたり、ジャンピングジャックをしたり、ラジオをつけて何曲か踊ってみましょう（オフィスのドアを閉めたほうがいいかもしれません）。

また、ストレッチ体操やヨガ、瞑想なども、緊張疲れした状態に伴う筋肉の緊張を和らげるのに役立ちますから、試してみてください。

さらに、気分転換のための食事管理のヒントをいくつかご紹介しましょう。

• 自分自身の毎日のエネルギーと緊張のサイクルを発見する。典型的な3日間で、1時間に1回、自分のエネルギーレベルとテンションレベルを書き出してみましょう。各測定値には7段階を使用する（1=最低、7=最高）。その結果をグラフにする。

• 緊張で疲れている時間に注意する。あなたの不安が最も大きく、エネルギーが最も低い時間帯を記録してください。この時間帯は、食べ物の誘惑や大きな決断を避けるようにしましょう。その代わり、早歩きをしてみましょう。

• 自分の最高の気分を利用する。この時間帯は、ストレスが少なく、最も活気がある時間帯です。

• おやつを上手に食べる。糖分や脂肪分の多いものは避け、どうしてもお腹が空いているときは、新鮮な果物や野菜、ヨーグルト、ナッツ、低脂肪のチーズなど、ヘルシーなものを食べましょう。

• 朝食を食べる 朝の食事を摂ることで、気分や記憶力が向上し、エネルギーが増加することが研究で明らかになっています。また、朝食を定期的に食べている人は、肥満になる可能性が低いそうです。

• 最後に、悪い気分で落ち込まないようにしましょう。彼らは通過します。

セイヤーはこう説明します。"エネルギーが低下し、緊張が高まっている深夜に個人的な問題について考えると、それは恐ろしいものに思える。しかし、翌朝に考えた同じ問題は、まったく何もないように思えるかもしれません。"