あなたの栄養IQは？

食の事実を知ることは、ダイエットにつながる。

あなたの栄養IQは？

食に関する事実を知ることは、ダイエットに役立ちます。

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives

栄養について知れば知るほど、より多くのものを食べることができるようになります。だから、私が言うことを信じてください。栄養の知識は力です。

そこで、あなたの栄養学の知識を試すために、このクイズを作りました。座って、リラックスして、挑戦してみてください。このクイズは楽しいですし、勉強になりますよ。

1. 真か偽か？体重を1ポンド減らすには、3,500カロリーを消費する必要があります。

真です。水や筋肉の重量ではなく、脂肪の重量を1ポンド燃やすには（筋肉を1オンス残らず保存する必要があります！）、3,500カロリーの不足を生じさせる必要があります。これは、食べるカロリーを減らすか、運動でカロリーを燃やすか、あるいはその両方によって可能になります。最も効果的なのは、食事と運動を組み合わせて、1日に500キロカロリーの不足を作ることだという研究結果が出ています。その結果、1週間で3,500キロカロリー、1キロの減量が可能になります。早く体重を減らすと、往復の航空券が戻ってくることが多いので、長い目で見ると効果がないことが多いのです。ゆっくり着実に、このレースを勝ち抜くのです。

2. 真偽のほどは？炭水化物、タンパク質、脂肪はすべてほぼ同じカロリーを持っています。

誤りです。炭水化物とタンパク質はそれぞれ1gあたり4カロリー、脂肪は1gあたり9カロリー、アルコールは1gあたり7カロリーです。脂肪を多く含む食品は、炭水化物やたんぱく質に比べ、1オンスあたり2倍以上のカロリーがあることになります。健康のためには、炭水化物、脂質、タンパク質という主要な栄養素をすべて摂取する必要があります。それぞれに必要な働きがあります。炭水化物とタンパク質は1日の摂取量の約3分の2を占め、残りの3分の1は脂肪から摂取する必要があります。

炭水化物は悪者扱いされているようなものではありません。実際、炭水化物は体にとって好ましい燃料です。炭水化物は食事計画の主軸となるべきもので、カロリーの半分を占めなければなりません。新鮮な果物、野菜、全粒穀物、豆類、豆類など、「賢い」炭水化物を選びましょう。白いパン、ソーダ、砂糖などの単純な精製炭水化物は、制限されるべき炭水化物である。

3. 真か偽か？脂肪からの余分なカロリーは、他の種類のカロリーよりも体脂肪として蓄積されやすい。

真です。余分な食事脂肪は、体脂肪として貯蔵されやすい。余分なタンパク質や炭水化物は、貯蔵のために変換されるのに、より多くの作業を必要とします。脂肪のカロリーは貯蔵の過程で3％しか使われませんが、炭水化物とタンパク質のカロリーはこの過程で23％使われます。また、高脂肪の食品は比較的小さなパッケージに多くのカロリーを詰め込む傾向があるため（クッキーなど）、人は脂肪を食べ過ぎる傾向にあります。

しかし、脂肪、炭水化物、タンパク質の組み合わせに関係なく、必要なカロリー内に収まる食事プランであれば、体重が増えることはないということを覚えておくことが重要です。最も重要なのは、消費カロリーと燃焼カロリーのバランスをとり、脂肪をため込まずに燃焼させることです。

4. 真偽は？"エンプティカロリー "とは、"フリー"、つまりカロリーがほとんどない食品のことを指します。

誤りです。エンプティカロリー食品とは、栄養価はほとんどないが、カロリーは多い食品のことです。ほとんどのエンプティカロリー食品は、ビタミン、ミネラル、食物繊維はほとんど含まれていませんが、カロリー、脂肪、糖分が多く含まれています。エンプティカロリー食品を避けるには、ラベルの栄養成分表示パネルをチェックし、ビタミンやミネラル（ナトリウムを除く）の1日の推奨摂取量の少なくとも20％を含む食品を選びましょう。

5. 真偽のほどは？夜間に食べたカロリーは、日中に食べたカロリーよりも脂肪になりやすい。

偽りです。痩せるか太るかは、この式で決まります。カロリーイン - カロリーアウト = 体重の減少（または増加）。「摂取カロリー」は、あなたが摂取した食べ物や飲み物から得られるものです。「アウト・カロリーは、運動によって消費されるカロリー、安静にしていても呼吸などの機能によって消費されるカロリー、食べ物の「熱活動」（食べ物を消化・吸収するのに必要なカロリー）などが含まれます。

多くの専門家は、午後8時までにすべてのカロリーを消費することを勧めています。なぜなら、その時間以降はほとんどの人が座りっぱなしで、余分なカロリーを消費する可能性が低くなるからです。また、1日のうちで最も活動的な時間帯に食事の大半を摂ることは、良い習慣です。しかし、太るか痩せるかを決めるのは、時間帯に関係なく、消費したカロリーの総量だというのが結論です。

6. 真偽のほどは？赤身」と表現される肉は、より健康的な選択です。

本当です。政府の定義によると、「赤身」とは、調理済み3.5オンスあたりの総脂肪が10グラム未満、飽和脂肪が4.5グラム未満、コレステロールが95ミリグラム未満の肉（鶏肉や狩猟肉を含む）のことを指します。ただし、80%-95%赤身と表示された牛挽肉は例外です。赤身率95％の牛肉は、重量で5％の脂肪を含みますが、これは1食あたり6.4グラムの総脂肪に相当し、まだ赤身とみなされます。しかし、重量比5%以上の脂肪を含むひき肉は、脂肪が多すぎるため、赤身とはみなされません。

赤身の肉には、以下のようなものがあります。

• 皮なし鶏胸肉

皮なし鶏胸肉

• 目玉焼き

• トップラウンド

• モックテンダーステーキ（ローストとして販売されることが多い）

• ポークテンダーロイン

• トップサーロイン

• 赤身率95％の牛挽き肉

• フランクフルトステーキ

• ボトムラウンドステーキ

• 豚ロース肉

• サーロインチップ

• ビーフテンダーロイン

」です。

これらの低脂肪肉をリストアップしておき、料理や外食の際に好みの肉の種類として利用しましょう。赤身の肉は定期的に、高脂肪の肉は時々というように、食事計画を立てるとよいでしょう。

. 真偽のほどは？減量中や体重維持中は、毎週の体重測定は任意である。

偽りです。体重を減らそうとしても維持しようとしても、週に一度は体重を測ることが不可欠です。それには、さまざまな理由があります。服のサイズでは、体重を正確に判断することはできません。毎週、同じ時間帯に、同じ服装で体重を測ることで、週ごとの比較がより現実的なものになります。また、毎週体重を測ることで、針がどんどん下がっていくのを見ると、非常にモチベーションが上がります。

月曜日の朝、膀胱を空にした後、寝間着で体重を測ることをお勧めします。そうすれば、もし数キロ体重が増えたとしても、次の週はもっと体重を増やす必要があるとわかるからです。

一方、体重計にこだわって1日に何度も体重をチェックしている人は、自分をおかしくするのをやめる必要があります。体重は通常、水分補給の状態や月経の周期などによって多少変動します。

8. 真偽のほどは？水をたくさん飲むと、体重の減少を早めることができます。

嘘です。これは本当に本当であってほしいです。水は体によく、適切な水分補給のために1日約8杯必要ですが、体重減少を早めることはありません。水や液体は喉の渇きを満たしますが、本当の空腹感を数分以上鎮めることはできません。

食前にコップ1杯の水を飲み、のどの渇きを空腹と勘違いしないようにするのがよいでしょう。食事の前後にコップ1杯の水を飲むと、満腹感が早くわかり、おかわりの誘惑を減らすことができます。さらに、スープなど水分を多く含む食品は、ダイエット中の食事量を減らすのに役立つという研究結果もあります。

水は魔法の弾丸ではありませんが、ぜひ水を飲み続け、具だくさんのスープを楽しみ、水の力でダイエットを成功させるよう頑張りましょう。

9. 真か偽か？カロリーは熱量の測定値である。

真である。ひっかけ問題のようですが、正解です。インチが長さの尺度であるように、カロリーは熱エネルギーの尺度なのです。カロリーは専門的には「キロカロリー」と呼ばれ、"1キログラムの水の温度を1度上げるために必要な熱量 "と定義されています。

あなたが食べる食べ物のカロリーは、食べ物があなたの身体的・肉体的活動の燃料として供給するエネルギー量を反映しています。あなたが動かすすべての筋肉、心臓の鼓動、伸びる爪にはエネルギーが必要で、このエネルギーはすべて食べ物や飲み物に含まれるカロリーから得ているのです。食べ物とカロリーは、体のエンジンを動かすためのガソリンです。

10. 真か偽か？朝食を抜くことは、カロリーを減らすのに良い方法です。

誤りです。朝食を抜くと、たいてい強い空腹感に襲われ、それが過食につながる。太っている人の多くは、カロリーを節約するために朝の食事を抜きますが、結局、定期的に断食をする人よりも多く食べてしまうという研究結果が出ています。

タンパク質と食物繊維を含む朝食を摂ることで、昼食を摂るまでの時間を確保することができます。オートミールにスキムミルクと新鮮な果物を添えたものや、卵と全粒粉のトーストがおすすめです。朝一番の食事が苦手な人は、少し時間をおいてからヨーグルトなど少量のものを食べるとよいでしょう。朝食は、伝統的な朝の食べ物でなくても、好きなものでよいのです。

栄養価の高い食事で1日を始める習慣を身につけましょう。朝は栄養価の高い食事を摂ることで、仕事、教室、ジムなどでのパフォーマンスに必要なエネルギーが得られます。