ヴィーガンになることを決めたら、何が食べられて、何が食べられないのか、健康上の利点と課題について学びましょう。
アメリカ人の約3％がビーガンの食生活を送っています。その理由はさまざまです。菜食主義者の中には、健康増進のために菜食主義を実践している人もいます。植物性の食事は、特定の病気のリスクを下げる可能性があります。また、動物を傷つけたくないから、環境を守るために肉を食べないという人もいます。
ヴィーガン食を試してみたいと思っても、この食べ方は自分に合っているのだろうかと思うかもしれません。肉を食べないことで、いくつかの本当のメリットが得られますが、いくつかの課題もあります。
食べられるもの
ビーガンダイエットでは、以下のような植物から作られた食品を食べることができます。
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果物や野菜
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エンドウ豆、インゲン豆、レンズ豆などの豆類
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ナッツ類・種子類
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パン・米・パスタ
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豆乳、ココナッツミルク、アーモンドミルクなどの乳製品代替品
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植物性油脂
食べられないもの
ビーガンは、以下のような動物から作られた食品を食べることができません。
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牛肉、豚肉、ラム肉、その他赤身の肉
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鶏肉、鴨肉、その他の鶏肉
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カニ、アサリ、ムール貝などの魚介類
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卵
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チーズ、バター
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牛乳、クリーム、アイスクリーム、その他の乳製品
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マヨネーズ（卵黄を含むため）
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はちみつ
健康効果
菜食主義者は心臓の健康状態が良く、特定の病気にかかる確率が低いという研究結果が出ています。肉を食べない人は、肥満になったり、心臓病、高コレステロール、高血圧になったりする確率が低いのです。菜食主義者は、糖尿病やある種の癌、特に消化管や女性の乳癌、卵巣癌、子宮癌にかかる確率も低くなります。
特に、1日の摂取カロリーを減らせば、ビーガンで長生きできるかもしれません。
体重管理がうまくいくことも、こうした健康上の利点の一つかもしれません。ビーガンの人は、動物性食品を食べる人よりも肥満度（BMI）が低いのです。
栄養価が高いことも利点のひとつです。果物、野菜、全粒穀物、ナッツ類は、ビーガン食の主食です。これらの食品は、食物繊維、抗酸化物質、糖尿病や癌などの病気から守るのに役立つ化合物を豊富に含んでいます。
リスク
ヴィーガン食は全体的に健康的ですが、動物性タンパク質を避けると、タンパク質、カルシウム、オメガ3脂肪酸、亜鉛、ビタミンB12、ビタミンDなど、いくつかの栄養素を不足させてしまいます。カルシウムは骨と歯を丈夫にします。オメガ3脂肪酸は細胞を健康に保ち、心臓病や脳卒中から身を守り、心臓を保護します。これらの栄養素は、成長期の子供や妊娠中の女性にとって特に重要です。
これらの必須栄養素のほとんどは、以下のような植物性食品で代用することができます。
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タンパク質：ナッツ、大豆、豆、キヌア
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カルシウム：豆乳、強化オレンジジュース、カルシウム入り豆腐、ブロッコリー、ケール、アーモンド
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オメガ3脂肪酸：亜麻仁、植物油、植物性サプリメント
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鉄分：豆腐、大豆ナッツ、ほうれん草、ピーナッツバター、栄養強化シリアル
植物からだけでは摂取できない栄養素として、ビタミンB12があります。B12は動物性食品にしか含まれていません。ビーガンの場合、食事から摂取できない分を補うために、サプリメントが必要になることがあります。
ビーガンの食事は、健康的なものでなければならないことを心に留めておいてください。ビーガン」のアイスクリーム、クッキー、キャンディーなどは魅力的ですが、食べ過ぎないようにしましょう。高脂肪の加工食品を食べたり、量を増やしたりすると、体重が増え、肉中心の食事と同じような健康上の問題を抱えることになるかもしれません。
ヴィーガンになるには
ヴィーガン・ダイエットという考え方に興味はあっても、何から始めたらいいのか分からないという方はいませんか？鶏肉、肉、卵、乳製品を一度にすべてカットすることもできます。あるいは、毎食、野菜と果物の量を増やしながら、徐々に慣らしていくのもよいでしょう。
動物性食品をすべて抜くのは無理があると感じる場合は、あまり厳密でない方法を試してみてください。植物性食品を中心にしながらも、他の食品を摂る余地を残すダイエット法もあります。
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ペスカタリアン：肉や鶏肉は食べないが、魚は食べてもよい
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ラクトオボ・ベジタリアン：植物性の食事に、乳製品と卵を加えたもの
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フレキシタリアン：植物性の食事を基本とし、時に動物性の食品を含む。
ヴィーガン食を始めるにあたり、医師や栄養士が適切な食品を選ぶ手助けをしてくれます。長期的な疾患をお持ちの方や妊娠中の方は、新しい食事プランで適切な栄養素を摂取するために、専門家の助けを得ることが非常に重要です。
