食物繊維と抗酸化物質が豊富な豆は、ウエストに良いだけでなく、病気の予防にも役立つと言われています。豆がなぜそんなに栄養価が高いのか、その理由をご覧ください。そして、「トスカーナ風野菜スープ」のレシピをお試しください。
豆は肉の代用品というだけでなく、非常に栄養価が高いため、最新の食事ガイドラインでは、現在の1週間に1カップから3カップの摂取を推奨しています。豆はどうしてそんなに体にいいのでしょうか？専門家の意見を紹介しましょう。
がん、糖尿病、心臓病などの慢性疾患には共通点があります。太り過ぎは発症の可能性を高め、発症した場合の予後を悪くするとマーク・ブリック博士は言う。つまり、ウエストラインを細くすることは、パンツの見栄えを良くする以上の効果があるということだ。コロラド州立大学土壌作物科学科のブリック教授は、さまざまな豆の品種が癌や糖尿病を予防する能力を持つかどうかを調査している。
シカゴのノースウェスタン記念病院ウェルネス研究所の登録栄養士で、米国栄養士会の広報担当者であるドーン・ジャクソン・ブラットナー（RD）は、豆のカロリーは肉と同程度だと言う。しかし、豆は食物繊維と水分が豊富で、満腹感を早く得られるという点で非常に優れています。豆類を食事に取り入れると、物足りなさを感じることなく、カロリーを減らすことができます。
私たちの食生活では食物繊維が不足しがちです（平均的なアメリカ人は1日に15グラムしか摂取していません）ので、心臓にもウエストにも悪影響があります。煮た豆1カップ（缶詰の3分の2） で約12グラムの食物繊維がとれますが、これは1日 に推奨される摂取量（成人女性で21～25グラム、成人 男性で30～38グラム）のほぼ半分に相当します。一方、肉類には食物繊維が全く含まれていません。
この食物繊維の量の違いは、肉類がかなり早く消化されるのに対し、豆類はゆっくり消化されるため、満足感が長く続くことを意味するとブリック氏は言います。さらに、豆は糖分が少ないので、血流中のインスリンが急上昇して空腹を感じるのを防いでくれます。肉の代わりに豆を食べると、飽和脂肪酸が減るというおまけもある、とブラトナーさんは言います。
まだ納得がいかない？最近の研究では、豆を食べる人の体重は、豆を食べない人に比べて平均7キログラム少なく、ウエストもスリムだったそうです。
豆には肉にないものがあるとブラトナー氏は言う。植物にしかない化合物、ファイトケミカルである（ファイトはギリシャ語で「植物」の意味）。豆には抗酸化物質が多く含まれている。植物化学物質の一種で、体内の細胞を傷つけるフリーラジカルを不活性化する、とブリックは言う。(フリーラジカルは、がんや老化から、パーキンソン病やアルツハイマー病などの神経変性疾患まで、あらゆるものに関与しているとされている）。
米国農務省の研究では、研究者は100以上の一般的な食品の抗酸化力を測定した。小豆、金時豆、ピント豆の3種類が上位4位を占めた。そして、他の3種類 - 黒豆、ネイビービーンズ、黒目豆 - トップ40のステータスを達成しました。
結論は？豆はかなり完璧な食べ物だとブリックは言っています。
風味豊かな豆のレシピ
トスカーナ風ベジタブルスープ
小鉢12杯分（または大鉢6杯分）
オリーブオイル 大さじ1
玉ねぎのみじん切り 1 1/2 カップ (大1個分)
乾燥タイム 小さじ1と1/2、または生のタイムのみじん切り 大さじ2
ニンニクのみじん切り 小さじ3
粗みじん切りにしたグリーンキャベツ4カップ分
イタリアンスタイルのトマト煮込み缶（14.5オンス
スライスしたセロリ2カップ
さいの目に切ったニンジンまたはベビーキャロット2カップ
減塩チキンブロス 8カップ（野菜スープで代用可）
ジャガイモの角切り 3カップ
バジル（みじん切り）1/2カップ
半月切りにしたズッキーニ3カップ（ズッキーニを半分に切ってからスライスにする）
レッドキドニービーンズ（ホワイトキドニービーンズで代用可）15オンス缶（水洗いして水気を切ったもの
付け合わせ：細切れのパルメザンチーズ（1人分につき大さじ1杯程度）
1. 大きな鍋にオリーブオイルを入れ、中火で熱する。玉ねぎ、タイム、にんにくを加え、3～5分ほど炒める。2. 2.キャベツ、トマト缶（汁含む）、セロリ、ニンジンを加え、炒める。8～10分。3.チキンスープ、じゃがいも、フレッシュバジル、ズッキーニ、キドニービーンズを加えて混ぜ、沸騰させる。火を弱め、鍋に蓋をして、1時間ほど煮込む。3. 3.スープボウルに注ぎ、パルメザンチーズを大さじ1杯ずつトッピングする。
栄養成分表示 パルメザンチーズを除いた1人分（レシピ通り12人分の場合）。138カロリー、タンパク質7g、炭水化物24g、脂肪3g（飽和脂肪0.9g）、コレステロール3mg、食物繊維7g、ナトリウム113mg。脂肪からのカロリー：17％。パルメザンチーズを加えた1食分（レシピ通り12個の場合）。168カロリー、たんぱく質10g、炭水化物24g、脂質5g（飽和脂肪酸2.4g）、コレステロール11mg、食物繊維7g、ナトリウム241mg。脂肪からのカロリー：25％。
δ 2007年3月1日
