亜麻仁の健康効果、食品源、レシピ、使い方のヒント

亜麻仁は新たな驚異の食品か？亜麻仁は、心臓病や糖尿病から乳癌まで、あらゆる病気と闘う助けとなる可能性があることが、予備的な研究で示されています。

亜麻仁の効能

亜麻仁は新しい不思議な食品なのでしょうか？予備的な研究では、心臓病、糖尿病、乳がんと闘うのに役立つ可能性があることが示されています。

By Elaine Magee, MPH, RD ドクター・アーカイブスより

地球上で最もパワフルな植物性食品の一つという人もいます。Theresは、それが心臓病、がん、脳卒中、糖尿病のリスクを減らすのに役立つかもしれないいくつかの証拠。それは何世紀にもわたって周りthats小さな種子のための非常に高い注文。

亜麻仁は、紀元前3000年頃にはバビロンで栽培されていたそうです。8世紀には、シャルルマーニュ王が亜麻仁の健康効果を強く信じ、臣下に摂取を義務付ける法律を制定した。それから13世紀が経ち、シャルルマーニュ王が信じていたことを裏付けるような予備的な研究がなされていると専門家が言っている。

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亜麻仁は、クラッカーから冷凍ワッフル、オートミールまで、今日のあらゆる食品に含まれています。亜麻協議会は、2010年だけでも米国とカナダで300近い新しい亜麻を使った製品が発売されたと推定している。亜麻仁に対する消費者のニーズが高まっただけでなく、農業での利用も増えているのだ。オメガ3脂肪酸を多く含む卵を産む鶏の餌として、亜麻仁が使用されているのだ。

亜麻仁には様々な健康成分が含まれていますが、その中でも特に健康に良いとされているのが、次の3つの成分です。

• オメガ3系必須脂肪酸

  , 心臓に良い効果があるとされる「善玉」脂肪です。大さじ1杯のすり潰した亜麻仁には、約1.8gの植物性オメガ3が含まれています。

• リグナン

  と呼ばれ、植物性エストロゲンと抗酸化作用を併せ持つ成分です。亜麻仁には、他の植物性食品の75～800倍のリグナンが含まれています。

(リグナン)

• 食物繊維

  . 亜麻仁には水溶性、不溶性の両方が含まれています。

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亜麻の健康効果

トロント大学の国際的に有名な亜麻仁研究者であるリリアン・トンプソン博士は、亜麻の健康効果について「決定的な確立」とは言えないとしながらも、亜麻が特定の癌や心血管疾患、肺疾患のリスクを低減する可能性を示す研究結果があるとしています。

癌

最近の研究では、亜麻仁が乳がん、前立腺がん、大腸がんに対する予防効果を持つ可能性が示唆されています。亜麻仁に含まれる成分のうち少なくとも2つが寄与しているようだと、カナダ亜麻協議会の健康・栄養ディレクターであるケリー・C・フィッツパトリックは言う。

動物実験では、ALAと呼ばれる亜麻仁に含まれる植物性オメガ3脂肪酸が、腫瘍の発生と成長を抑制した。

亜麻仁に含まれるリグナンは、乳がん治療薬のタモキシフェンに干渉することなく、ホルモンの影響を受けやすいがんに対してある程度の保護効果を発揮する可能性がある。トンプソンによれば、いくつかの研究では、思春期にリグナンにさらされると乳がんのリスクを減らすのに役立ち、また乳がん患者の生存率を高める可能性が示唆されているとのことである。

リグナンは、ホルモン代謝に関与する酵素を阻害し、腫瘍細胞の成長と拡散を妨げることにより、がんからの保護に役立つと考えられています。

亜麻仁に含まれる他の成分の一部にも抗酸化作用があり、がんや心臓病からの保護に貢献する可能性があります。

心血管系疾患

植物性オメガ3は、抗炎症作用や心拍の正常化など、いくつかの異なるメカニズムで心臓血管系を助けることが研究で示唆されています。Fitzpatrickによると、新しい研究では、亜麻仁の著しい血圧低下作用も示唆されているという。これらの効果は、亜麻仁に含まれるオメガ3脂肪酸とアミノ酸群の両方によるものと思われる。

いくつかの研究では、亜麻仁のオメガ3脂肪酸を多く含む食事は、白血球が血管の内膜に付着するのを防ぐことによって、動脈硬化を防ぎ、プラークが動脈に沈着するのを防ぐ効果があることが示唆されています。

「亜麻仁に含まれるリグナンは、動脈硬化性プラークの蓄積を最大75％減少させることが示されています」とフィッツパトリックは述べています。

植物性オメガ3は心臓の自然なリズムを維持する役割もあるので、不整脈や心不全の治療にも役立つかもしれない。これについてはもっと研究が必要である。

亜麻仁を毎日食べると、コレステロール値も改善されるかもしれません。血中のLDLまたは「悪玉」コレステロールのレベルは、心臓病、肥満、糖尿病、メタボリックシンドロームのリスク上昇に関連しています。更年期の女性を対象にした研究では、毎日大さじ4杯の亜麻仁を1年間食べ続けたところ、LDL値が低下したことが明らかになりました。Fitzpatrick氏は、亜麻仁のコレステロール低下作用は、オメガ3系ALA、食物繊維、リグナンの複合作用の結果であると述べています。

糖尿病

予備調査では、亜麻仁に含まれるリグナンを毎日摂取することで、血糖値（2型糖尿病の成人におけるヘモグロビンA1c血液検査で測定）を適度に改善する可能性も示唆されています。

炎症（Inflammation

亜麻仁に含まれる2つの成分、ALAとリグナンは、特定の炎症性物質の放出を阻止するのを助けることによって、特定の病気（パーキンソン病や喘息など）に付随する炎症を抑えるかもしれないと、Fitzpatrickは述べています。

ALAは、ヒトにおいて炎症反応を減少させることが証明されています。また、動物における研究では、リグナンがいくつかの炎症誘発物質のレベルを低下させることが判明しています。

動脈に蓄積されたプラークに関連する炎症を抑えることは、亜麻仁が心臓発作や脳卒中を防ぐのに役立つもう一つの方法かもしれません。

ほてり

2007年に行われた更年期女性の研究では、1日2回、シリアル、ジュース、ヨーグルトに大さじ2杯の亜麻仁を混ぜると、ほてりが半分に軽減されたと報告されています。また、ほてりの強さも57％減少しました。彼女たちは、1週間毎日亜麻仁を摂取しただけで違いに気づき、2週間で最大限の効果を得ることができました。

しかし、別の研究では、閉経後の女性や乳がん患者が、410ミリグラムの亜麻仁から抽出した植物性エストロゲンを含むバーを食べても、プラセボを食べた女性との間で、ほてりの軽減に有意差はなかったと報告しています。

この結果は、亜麻仁とプラセボの間でほてりに対する効果に有意な差がないことを示した他の研究と一致しているとThompsonは述べています。

亜麻仁は魔法の弾丸ではない

亜麻仁は、多くの健康効果が期待できるため、スーパーフードと考えたくなります。しかし、健康増進を保証する魔法の食べ物や栄養素は存在しないことを心に留めておいてください。

大切なのは、健康的なライフスタイルの一環として、常に優れた食事を選択することです。

亜麻仁を使うべきではない人とは？

トンプソンによると、より多くのことが判明するまでは、妊娠中の女性や授乳中の女性は、粉砕した亜麻仁を食事に補充しないほうがよいとのことです。

「私たちの動物実験では、このような時期に亜麻仁を摂取すると、子供の乳がんを予防できる可能性があることを示しました。しかし、別の研究者の研究では、逆の効果が示されました」とThompson氏は言う。

亜麻仁の使い方のコツ

多くの専門家は、亜麻仁油（種の一部だけを含む）よりも亜麻仁を摂取した方が、すべての成分を摂取できると考えています。しかし、研究者が調査を続けているため、今後も注目されるでしょう。

トンプソン氏は、"一般的に、挽いた亜麻仁は、最初の選択肢として最適ですが、亜麻仁油やリグナン（亜麻仁に自然に含まれる量を摂取）の方が同様に良いという特定の状況もあるかもしれません。"と言っています。

どれくらいの量の亜麻仁が必要ですか？健康効果を得るための最適な摂取量はまだわかっていません。しかし、Flax Council of Canadaによると、1日に大さじ1～2杯の挽いた亜麻仁を摂取することが現在推奨されています。

亜麻仁の使い方、買い方、保存の仕方はこちら。

• 挽いたものを買うか、自分で挽く

  . 亜麻仁は丸ごと食べると、消化されずに腸管を通過してしまう可能性が高く、体に良い成分をすべて摂取することができません。亜麻仁を自分で挽くなら、電気式の小さなコーヒーグラインダーが最適のようです。

• ミルド＝粉砕＝亜麻ミール

  挽いた亜麻仁の商品名が違うので、混乱しないでください。粉砕または挽いた亜麻仁は、亜麻ミールと同じものです。

• ブラウンフラックスシードかゴールデンフラックスシードのどちらかを購入します。

  ゴールデンフラックスシードの方が目に優しいですが、ブラウンフラックスシードの方がほとんどのスーパーで手に入りやすいと思います。栄養的にはほとんど差がないので、どちらを選ぶかはあなた次第です。

• 店頭やインターネットで探してみてください。

  多くのスーパーマーケットチェーンで、挽いた亜麻仁（またはフラックスミール）を扱っています。通常、小麦粉や穀物の売り場、全粒粉のシリアルの売り場にあり、1ポンドの袋で売られていることが多いです。また、健康食品店でも手に入りますし、様々なウェブサイトから注文することもできます。

• 製品ラベルを確認する。

  亜麻仁を含む製品を買うときは、ラベルをチェックして、全粒粉ではなく、挽いた亜麻仁が加えられていることを確認しましょう。亜麻仁は、シリアル、パスタ、全粒粉のパンやクラッカー、エネルギーバー、肉なしミール製品、スナック食品に含まれる注目の食材です。

• 習慣的に食べている食品に亜麻仁を加えてみましょう。

  オートミール、スムージー、スープ、ヨーグルトなど、特定の食品を食べるたびに、大さじ2杯の挽いた亜麻仁を混ぜます。すぐにそれが習慣となり、考える必要がなくなり、ただ実行するだけになります。

• 亜麻仁を暗くて湿った食器に隠す。

  亜麻仁を最もよく隠してくれる料理は、濃い色のソースや肉のミックスです。エンチラーダキャセロール、チキンパルメザン、チリ、ビーフシチュー、ミートローフ、ミートボールなどに混ぜても、誰も亜麻仁に気がつかない傾向があるようです。4人前のキャセロールには、通常、大さじ2〜4杯の亜麻仁を加えても大丈夫です。6～8人前の料理には、大さじ4～8杯を使用します。

• お菓子作りに使用します。

  クイックブレッド、マフィン、ロールパン、食パン、ベーグル、パンケーキ、ワッフルなどのレシピで、小麦粉の一部を挽いた亜麻仁で代用しましょう。2カップ以上の小麦粉を必要とするレシピでは、1/4から1/2カップの小麦粉を挽いた亜麻仁に置き換えてみてください。

• 冷凍庫で保存してください。

  挽いた亜麻仁の保存に最適なのは、冷凍庫です。挽いた亜麻仁は、買った時の袋か、自分で挽いた場合は密閉できるビニール袋に入れて冷凍庫に入れましょう。冷凍庫は、挽いた亜麻が酸化して栄養の効能が失われるのを防ぐことができます。

• 全粒の亜麻仁の方が長く保存できます。

  ホールフラックスシードには外側の殻があり、中の脂肪酸をしっかり守っているようです。そのため、ホールフラックスシードを挽くまでは、暗くて涼しい場所に保管しておくとよいでしょう。しかし、乾燥した良質なものであれば、ホールフラックスシードは室温で1年程度保存することができます。

亜麻仁のレシピ

亜麻仁を試す準備はできましたか？フラックス・クックブックに掲載されているレシピをご紹介します。地球上で最もパワフルな植物から最大限の力を得るためのレシピとストラテジー。

フルーティーな亜麻仁マフィン

このしっとりとして風味の高い亜麻マフィンは、体に良いだけでなく、味も最高です。

材料はこちら。

クラッシュパイナップル（缶詰）1/2カップ（ジュース付き

細かく刻んだリンゴ（皮付き）1/2カップ

キャノーラ油 大さじ2

卵（あればオメガ3の高いもの） 大1個（軽く溶く

卵白2個（または卵の代用品1/4カップ）

無脂肪サワークリーム1カップ

黒蜜1/4カップ

レーズン、カラント（またはその他のドライフルーツ、みじん切り）1/2 カップ

無漂白小麦粉1/4カップ

全粒粉1/2カップ

ベーキングパウダー 小さじ1

ベーキングソーダ 小さじ1

塩 小さじ1/4

挽いた亜麻仁3/4カップ

方向性を示す。

収量：マフィン12個分

栄養分析 マフィン1個あたり：194カロリー、タンパク質5g、炭水化物31g、脂肪5.5g、飽和脂肪0.8g、一価不飽和脂肪2.1g、多価不飽和脂肪2.6g、コレステロール20mg、繊維4.5g、ナトリウム224mg、オメガ3脂肪酸1.7g。脂肪からのカロリー：28％。

レシピは許可を得て転載しています。

Elaine Magee, MPH, RD, は、栄養と健康に関する多数の本の著者である。彼女の意見と結論は彼女自身である。