フランス女性のダイエットの秘訣：ヨーグルト

簡単、持ち運び便利、おいしいヨーグルトは、ダイエットにも役立つかもしれません

フランス人女性のダイエットの秘訣：ヨーグルト

簡単、持ち運び便利、美味しいヨーグルトはダイエットにも役立つかもしれない

ドクターアーカイブより

昔から、ヨーグルトを食べることは健康につながるとされてきました。このクリーミーな乳製品は、地中海、インド、フランスの食生活の主食として長い間食べられてきました。ベストセラー『フランス女性は太らない』の著者ミレイユ・ギリアーノによれば、ヨーグルトはフランス流の体重コントロールの秘訣の一つだという。

• ヨーグルトは脂肪を燃焼し、体重減少を促進する可能性があります。

• フランス人の食事から学べること

• ウエストを壊さずに食事を楽しむ

アメリカ人はフランス人と同じようにヨーグルトが大好きですが、必ずしもダイエット食品として考えているわけではありません。昨年は25億ドル（約3,000億円）ものヨーグルトを食べつくしました。流行の新しいフレーバー、グラノーラからキャンディーまでの添加物、無脂肪・無糖タイプ、クリーミーなブレンドタイプ、飲むヨーグルト、絞れるヨーグルト、食物繊維入りやプロバイオティクス入りなど、スーパーのヨーグルト売り場を歩くと、目もくらむばかりの種類の選択肢に出会えるだろう。

私たちがヨーグルトを大好きなのもうなずけます。ヨーグルトは持ち運びに便利で、栄養価が高く、おいしいので、朝食やデザート、おやつに最適です。

ヨーグルトと減量

ギリアーノは著書の中で、ヨーグルトは空腹を管理する究極の方法であるとアピールしています。

「ヨーグルトはカルシウムが豊富で、炭水化物、タンパク質、脂肪と、毎食必要な栄養素を含んでいるため、完璧な食品です」と彼女は医師に語っています。

フランス人女性の多くは1日に1〜2個のヨーグルトを食べ、特に食べ過ぎた後の朝食によく食べ、カロリーのバランスを取っているそうです。

骨や歯を丈夫にし、骨粗しょう症を予防するために、乳製品やカルシウムの豊富な食品を摂ることは、医療専門家の間で長い間、提唱されてきました。そしてここ数年、低脂肪の乳製品を食べることで体重を減らせる可能性があることが、いくつかの研究で明らかにされています。

2005年4月に発行されたInternational Journal of Obesityに掲載された研究では、肥満の成人に1日3食の低脂肪ヨーグルトを食べさせ、1日500キロカロリー減量させるというものでした。その結果、無駄のない筋肉組織を維持したまま、特に腰回りの脂肪が大幅に減少したことが分かりました。1日3食のグループは、1日1食のヨーグルトを食べただけの比較グループに比べて、体重が22％、体脂肪が61％、胃の脂肪が81％多く減少したのです。

この研究の著者であるマイケル・ゼメル氏は、乳製品を食べ、カルシウムをたくさん摂取することで、骨密度と筋肉量を維持しながら、脂肪の減少を促進させることができると提案しています。

「乳製品を食事に取り入れることが、体重を減らそうとしている人や、体重を増やしたくない人にいかに有効であるかを証明する臨床試験がまた一つ増えました」とZemel氏は言います。"我々は、ヨーグルトを使用していますが、それは、乳製品の便利な形態であり、ほとんどの人がそれを楽しんでいるからです。

しかし、すべてのヨーグルトが同じように作られているわけではないことを覚えておくことが重要です。脂肪分や糖分が多く、せっかくのダイエット効果が半減してしまうものもあります。

無脂肪ヨーグルト1カップには、100カ ロリー、300ミリグラムのカルシウム、10グラムのタ ンパク質、無脂肪が含まれています。しかし、ブランドによっては、砂糖や脂肪分、人工的な材料がふんだんに使われているものもあります。最も栄養価の高いヨーグルトを選ぶには、ラベルをよく読み、1食あたりの脂肪分、砂糖、カロリーの含有量を確認することです。

その他の健康効果

ヨーグルトは、カルシウム、タンパク質、ビタミンB群の優れた供給源ですが、その健康効果はそれだけにとどまらないと、専門家は言います。

タフツ大学の研究者であるミリアム・ネルソン博士は、「免疫系と健康全般を助ける素晴らしい食品です」と述べています。

生きた培養物を含むヨーグルトを食べると、腸管に「良い」バクテリアが加わり、「悪い」バクテリアを撃退するための健康的な環境が促進されます。抗生物質を服用している人は、ヨーグルトのような発酵食品を食べることで、薬によって一掃された善玉菌の代わりをすることができます、とネルソン氏は言います。

「ネルソン氏は、「私は、ストーニーフィールドファームやブラウンカウなどの有機ヨーグルトをお勧めします。

また、ダノンのアクティメルのような、特別に処方された「培養乳製品サプリメントドリンク」もあります。これは、健康なバクテリアを回復させるために作られた濃縮された飲むタイプのヨーグルトです。

アシドフィルス菌ミルク、ケフィア、味噌、たまりなどは、健康なバクテリアを増やすのに役立つ「プロバイオティクス」または発酵食品の一例です。これらの食品の効果を得るためには、これらの食品を安定的に摂取する必要があります。

ヨーグルトには、もうひとつの効能があります。ヨーグルトに使われている生きた培養菌は、乳糖を分解して、乳糖過敏症の人でも消化しやすくしてくれるのです。また、食生活に大豆製品を取り入れたいと考えている人にとっても、豆乳ヨーグルトは簡単な解決策になるでしょう。大豆ヨーグルトは脂肪分がほとんどなく、大豆たんぱく質が豊富で、コレステロール値を下げる効果があることが研究によりわかっています。ただし、カルシウムやたんぱく質、ビタミンB群などの含有量は、牛乳で作ったヨーグルトより少なくなります。

ヨーグルトをもっと食生活に取り入れる方法

ヨーグルトを栄養価の高いおやつやミニミールとして楽しむ最も簡単で健康的な方法のひとつは、プレーンヨーグルトに刻んだ新鮮な果物を混ぜたり、少量の蜂蜜と小麦胚芽を加えたりする方法です。

朝食にヨーグルトをそのまま食べたり、フルーツやシリアルをのせたり、パンケーキやワッフルにトッピングするのもよいでしょう。新鮮なフルーツと氷を入れればスムージーになり、手軽に持ち運べる朝食やおやつになります。

また、フローズンヨーグルト（または普通のヨーグルトを凍らせた容器）で甘いものを食べましょう。カロリーは高級アイスクリームの半分で、脂肪分はゼロです。

ヨーグルトは、前菜からデザートまで、さまざまなレシピに使える万能な食材でもあります。クリーム、サワークリーム、マヨネーズを使うレシピの場合、低脂肪のプレーンヨーグルトが高脂肪原料の一部または全部を簡単に代用することができます。

医師の減量クリニックの「レシピドクター」であるElaine Magee, MPH, RDは、ヨーグルトを冷たいスープ、サラダドレッシング、ディップなどの冷たい料理、またはクリーミーなデザートのトッピングに使うことを勧めています。

ヨーグルトは加熱すると分離してしまうので、熱い料理で使うのはちょっと難しいですね。しかし、それは可能です。ヨーグルトにコーンスターチを少し混ぜておき、調理が終わったら熱い料理に混ぜてください。

マギーは焼き菓子の脂肪分を減らすために、ヨーグルトをよく使います。「ヨーグルトは、ケーキやマフィンに油やバターの代わりに使うのに最適です。

ヨーグルトには酸が含まれているので、肉を柔らかくするマリネ液にも適しています。

ヨーグルトは傷みやすいので、容器に記載されている日付を確認してください。未開封の場合、賞味期限から10日程度は保存が可能です。

ヨーグルトの作り方

ヘルシーで安価なプレーンヨーグルトを手に入れたいですか？自分で作ってみましょう。

作り方は簡単です。加熱した牛乳に生きた培養基を加え、110度で固めるだけです。その後、香料を加えたり、とろみをつけて栄養価を高めたい場合は、無脂肪乳固形分を加えるとよいでしょう。

15ドルから60ドルのヨーグルトメーカーを購入することもできますが、下記のレシピで昔ながらの方法で作ることもできます。

自家製ヨーグルト

米国農務省

牛乳1クォート（低脂肪が最も健康的ですが、脂肪分が多いほど、よりクリーミーで滑らかなヨーグルトになります） 1/4 カップ 乾燥スターターカルチャーまたは活性カルチャー入りヨーグルト* 1/3 カップ 脱脂粉乳（脱脂乳を使っている場合は 2/3 カップ使用）、オプション 小さじ 1 濃縮用無味ゼラチン、オプション）清潔なヨーグルト容器または蓋付きの缶詰ジャー

*乾燥したスターターカルチャーを購入することもできますし、生きたカルチャーが入ったプレーンヨーグルトを手に入れることもできます。ヨーグルトの箱に "live culture "または "active yogurt culture "と書かれていることを確認する。低温殺菌されたヨーグルトの多くは、もはや有効成分を含んでいません。

• スターターカルチャーまたは活性培養ヨーグルトを大きなボウルに入れる。使用する場合は、乾燥粉乳を加える。濃厚なヨーグルトにしたい場合は、少量の牛乳で混ぜた無味のゼラチン小さじ1を加える。

• 1～2リットルの鍋またはダブルボイラーで牛乳を華氏110度（温度計を使用）に温める。

• 活性培養ヨーグルトまたはスターターカルチャーに温めた牛乳を少量ずつ加え、かき混ぜます。

• 残りの温めた牛乳をゆっくりと加えていきます。よくかき混ぜます。

• ボウルに蓋をして、市販のヨーグルトメーカー、超弱火のオーブン（200度）、ヒーターパッド、またはキッチンの暖かい場所に置く。6～8時間程度、固まるまで放置する。温度計を使って、温度が100度を保つようにする。

• 固まったら、ヨーグルトを食べる前に8時間冷蔵庫で冷やします。

収穫量：4～5カップのヨーグルト

ヨーグルトが固まったら、フルーツや調味料を加えてもよいでしょう。甘くしたい場合は、はちみつや砂糖を小さじ2～4杯入れてみてください。

飲むヨーグルトを作る場合：ヨーグルトが固まったら、お好みで牛乳やフルーツシロップを加えてください。

フローズンヨーグルトを作るには。アイスクリームメーカーの説明書に従って、クリームや牛乳の代わりに自家製ヨーグルトを使用します。

ヨーグルトチーズを作るには（クリームチーズの代用として、または料理に使用できます）。チーズクロスを敷いたこし器でヨーグルトの水切りをし、一晩おく（ボウル、ヨーグルト、こし器全体に布をかぶせる）。

朝、ボウルの中の液体を抜く。チーズの上に重し（水を入れた密閉したビニール袋でもよい）を置き、再び蓋をして、さらに8時間放置する。ヨーグルトチーズをラップして冷蔵庫に入れる。