ファストフードを作ろう

アメリカでは、家庭から離れた場所で食事をする機会が増えています。この傾向は、摂取カロリーを増加させる一因になっていると専門家は指摘しています。特に、過去数年間のファストフードの消費量の大幅な増加が、肥満の蔓延に大きな役割を果たしていると、多くの研究者が指摘しています。

アメリカ人は家から離れて食事をすることが多くなっており、この傾向はカロリー摂取量を増やすのに役立っていると専門家は述べています。特に、多くの研究者は、過去数年間のファストフードの消費量の大幅な増加が、全国的な肥満の流行に大きな役割を果たしたと述べています。

「1998年の調査では、アメリカ人が食べる野菜の25％はフライドポテトであったというから、これは大変なことである。

確かに、ファーストフード店は、全米レストラン協会レストラン産業ポケットファクトブックによると、「家庭から離れた食品」販売カテゴリーの最大かつ最も成長しているセグメントである。ファストフードは家庭で作る食事よりカロリーや脂肪が高い傾向があるので、栄養面では悪いニュースです。

では、健康的な食事をしたいのなら、ファストフードをあきらめなければならないのだろうか？いいえ、専門家はこう言います。専門家によれば、そうではありません。一つの解決策は、ファーストフードの好物を低脂肪で調理することです（下記のヒントとレシピを参照）。

また、ドライブスルーで買い物をするときは、サイズを大きくするのはやめて、メニューにあるヘルシーなものを選ぶようにしましょう、と米国農務省の農業研究サービスの栄養士、Shanthy Bowman, PhDは言います。

「ファストフードが注目されているため、多くのファストフード店では、赤身の肉を選んだり、新鮮な野菜や果物をサラダとして提供するようになっています」と、Bowmanさんは言います。

Have It Your Way

ファーストフードの人気メニュー8品を、家庭でヘルシーに作るコツをご紹介します。自分の好みに合わせてアレンジできるのが魅力です。

1. ピザ 家庭でピザを作る場合、たとえ市販のクラストを使用したとしても、低脂肪または低脂肪チーズ、赤身のハムや低脂肪ペパロニなどの赤身の肉のトッピング、たっぷりのピザソースと野菜を使用することができます。ピザ生地は自宅で作り、白い小麦粉の半分を全粒粉に置き換えることで、食物繊維と全粒粉の栄養素を増やすことができます。心臓によいオメガ3系の栄養素を加えるために、亜麻仁を加えてもよいでしょう（小麦粉の1/4カップを挽いた亜麻仁に置き換える）。

2. ハンバーグ 肉屋で新鮮な極薄の最高級サーロインステーキを挽いてもらい、目に見える脂肪を切り落とします。ハンバーガーをよりジューシーにするには、醤油、にんにくのみじん切り、トマトベースのチリソース、照り焼きソース、バーベキューソースなど、しっとりとした風味の素材を混ぜるとよいでしょう。マヨネーズベースのソースの代わりにマスタードやBBQソースなどの調味料で和え、生野菜の具（玉ねぎ、トマト、レタスなど）をたっぷりと使いましょう。チーズバーガーがお望みなら、低脂肪のチーズをのせましょう。そして、全粒粉のバンズにサンドしていただきましょう。

3. チキン・サンドウィッチ チキンサンドは、皮なし、（揚げ物ではなく）グリル、低カロリーの調味料で和えて、全粒粉のバンズに挟んだものであれば、良い選択肢となります。焼いた鶏の胸肉（室内のグリルやオーブントースターでも可）を使って、家庭で簡単にバーベキューチキンサンドを作ることができます。全粒粉のバンズに、たっぷりの生野菜をのせて召し上がれ。

4. フライドチキン おいしいフライドチキンをオーブンで作るコツは、皮なしの鶏胸肉またはもも肉（好みで短冊切りにしたもの）を低脂肪バターミルクに浸し、外側を味付けしたパン粉でコーティングすることです。次に、コーティングした鶏肉片の外側にキャノーラ調理用スプレーをたっぷりと塗る（両面）。450度に予熱したオーブンで、きれいな焼き色がつくまで焼く（大きさにもよるが、約20～30分）。

5. ミルクセーキにする。軽いミルクセーキにするには、軽いアイスクリームを使えばいい。軽いバニラアイスやチョコレートアイス、シャーベットなど、お好みの味を見つけてください。全脂肪乳の代わりに無脂肪乳または1％低脂肪乳を加えると、カロリーと脂肪をより低く抑えられ、タンパク質もわずかに増えます。

6. オニオンリングとフライドポテト。オニオンリングやフライドポテトを作るのに必要なのは、高温のオーブン（450度）、好きな形に切った野菜、フライドポテトやリングの外側をコーティングする少量のキャノーラ油（またはクッキングスプレー）だけです。

7. ビスケット その無邪気な見た目に騙されないでください。ポパイのビスケット1枚には、240キロカロリー、14グラムの脂肪、4グラムの飽和脂肪酸が含まれています。ショートニングの代わりに植物性ステロールを添加した低脂肪マーガリン（テイクコントロールやベネコールなど）を使い、牛乳やクリームの代わりに低脂肪バターミルクを使って、伝統的なレシピで家庭用ビスケットを作ることを試してみてはいかがでしょうか。

8. ハッシュブラウン マクドナルドで買うと、パティ1枚あたり140キロカロリー、8グラムの脂肪、1.5グラムの飽和脂肪、2グラムのトランス脂肪が含まれています。バーガーキングのスモールハッシュブラウンは230キロカロリー、15グラムの脂肪、4グラムの飽和脂肪、5グラムのトランス脂肪が含まれています。代わりに、スーパーマーケットで冷凍のハッシュブラウンパティを買いましょう（1食あたり脂肪0グラムのものを買うようにしましょう）。そして、下記のハッシュブラウンパテのレシピをご覧ください。

自家製ファーストフードレシピ

この5つのレシピを試してみてください。

エッグモックマフィンサンド

doctor 減量クリニック会員です。として日記を書く。食パン2枚＋脂肪分を加えない卵だけ1個＋低脂肪チーズ1オンス OR 軽い冷凍夕食1個 OR サンドイッチとハンバーガー赤身肉1個。

イングリッシュマフィン 2 枚（トーストしたもの） 卵大 1 個 卵の代用品 1/4カップ カナディアンベーコン 2 枚 ツナの空き缶（または同様の缶詰）2 個（洗ってラベルを剥がす） 脂肪分の少ないアメリカンまたはチェダーチーズ 2 枚 ひきたてのコショウ Canola クッキングスプレー

• 9インチまたは10インチのノンスティックフライパンの半分にキャノーラ調理用スプレーを塗り、中火で加熱する（大人の監視付き）。小さなボウルに、卵と卵の代用品をフォークか泡立て器で溶き、置いておく。

• フライパンにカナディアンベーコンを入れ、スプレーをかけた部分の上に置く。ツナ缶の内側にキャノーラ調理用スプレーをかけ、スプレーのかかっていない方のフライパンにセットして加熱を開始する。ベーコンの底面が薄茶色になったら裏返し、もう片面も薄茶色になるまで焼く。フライパンからベーコンを取り出しておく。

• ツナ缶に卵液を1/4カップずつ流し入れます。お好みで挽きたてのコショウをふる。卵の表面が固まり始めたら、バターナイフで缶の内側をぐるりと切り、縁を自由にする。ケーキフォークで卵をひっくり返し、さらに1分加熱する（大人の監視が必要）。缶から卵を取り出す。

• 各サンドイッチを組み立てるには、イングリッシュマフィンの底にスライスチーズ、次にエッグパティ、カナディアンベーコン、そしてマフィンの上部を重ねます。

レシピ：サンドウィッチ2個分

サンドイッチ1個あたり：283カロリー、たんぱく質22g、炭水化物27g、脂質9g、飽和脂肪3.9g、食物繊維2g、ナトリウム808mg。脂肪からのカロリー：30％。

レシピ提供：Elaine Magee; ? Elaine Magee 2005

パーフェクト・チーズバーガー

ドクター・ウエイト・ロス・クリニックの会員です。Journal as: 中程度の脂肪の肉を使ったサンドイッチとハンバーガー OR 全粒粉パン2切れ＋チーズ1オンス＋脂肪を添加していない赤身の肉1人前。

超赤身のひき肉（または新鮮なサーロインのひき肉） 1ポンド 挽きたてのコショウ 小さじ1/2 ガーリックソルト キャノーラ調理スプレー 減脂チーズ 4切れ 全粒粉ハンバーガーバンズ 4個 レタスの葉（お好み） トマトとオニオンスライス（お好み） マスタードとキャットサップ（お好み） バーベキューソース（お好み） ←クリックすると拡大します。

• 牛肉を4等分にする。パティプレス（または手）を使って、ハンバーガーを4個作る。胡椒とガーリックソルトを振りかける。

• ハンバーガーがフライパンやグリルにくっつかないように、キャノーラ調理用スプレーを使って、フライパン、ブロイル、またはグリルで焼きます。ハンバーガーにほぼ火が通ったら、スライスチーズをのせ、仕上げ焼きをする（30秒～60秒）。ハンバーガーを取り皿に移す。お好みでお皿にホイルをかぶせると、ハンバーガーが温かく、しっとり仕上がります。

• バンズに乗せたハンバーガーに、レタス、スライスしたトマトとオニオン、マスタード、バーベキューソース、ケチャップをお好みで和えてください。

出来上がり：4人前

1人前あたり 397カロリー、タンパク質35.5g、炭水化物34.5g、脂質13g、飽和脂肪5g、コレステロール86mg、食物繊維2.5g、ナトリウム767mg。脂肪からのカロリー：29％。

レシピ提供：Elaine Magee; ? 2004 doctor Inc.

バーベキューチキンサンドイッチ

doctorウェイトロスクリニック会員。全粒粉パン2枚＋生野菜1/2カップ、脂肪を加えていない赤身肉1人前 OR サンドイッチとバーガー赤身肉1人前＋砂糖または蜂蜜小さじ1＋生野菜1/2カップとしての日記。

皮なし、骨なしの鶏胸肉（またはもも肉）2枚 キャノーラ調理用スプレー小さじ3/4 ミセスダッシュ塩なしお好みの調味料（ガーリック＆ハーブなど）2個 マルチグレインまたは全粒粉ハンバーガーバンズ（好みでトーストして）大さじ2 バーベキューソース薄切り玉葱2切れ トマト4切れ レタス（大）の葉4枚

• 室内のグリルまたはオーブンのブロイラーを予熱しておきます。生の鶏胸肉（またはもも肉）の両面にキャノーラ調理用スプレーを塗ります。塩を使わない調味料を両面に軽く振りかけます。

• 下味をつけた鶏肉を屋内グリルの底板に並べ、蓋を閉めて調理を開始します。ブロイラーを使用する場合は、ホイルを敷いた天板に鶏肉片を置き、ブロイラーの下15センチに置く。表面に焼き色がつくまで焼き、裏返してもう片面も焼く（片面4分程度）。室内のグリルを使用する場合は、約8分後に鶏肉を確認する。

• 鶏肉の一番厚い部分を確認し、全体に火が通っていることを確認します。その場合は、両方のチキンをお皿に取り出します。トーストしたバンズの下の部分に、それぞれのチキンを載せてサンドイッチを組み立てます。バーベキューソース大さじ1杯、オニオンスライス、トマトスライス2枚、レタスの葉2枚をのせ、バンズの上にのせます。

出来上がり：サンドウィッチ2個分

1食分あたり 357カロリー、タンパク質35g、炭水化物42g、脂質6g、飽和脂肪1.5g、一価不飽和脂肪2.2g、多価不飽和脂肪1.4g、コレステロール73mg、繊維6g、ナトリウム611mg。脂肪からのカロリー：15％。

レシピ提供：Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee

ライトフィレサンドイッチ

ドクター・ウエイト・ロス・クリニックのメンバー。サンドイッチとハンバーガー中脂肪肉1個＋低脂肪チーズ1オンスとしてのジャーナル

このレシピは、Elaine Mageeの本Fry Light, Fry Right!

皮なし、骨なしのハタまたは鯛の切り身 1 ポンド 無漂白または万能小麦粉 3/4 カップ 低脂肪バターミルク 3/4 カップ 石付き小麦クラッカーのパン粉（フードプロセッサーまたは麺棒でクラッカーを潰す） 塩小さじ 1 1/2 黒コショウ小さじ 1/4 ガーリックパウダー大さじ 1 刻み生パセリ 大さじ 1 キャノーラ油キャノーラ調理スプレー 減脂シャープチェダーチーズ薄切り 4 切れ（約 3オンス） 全粒粉ハンバーガーバンズ 4個。ピクルスレリッシュ（お好みの種類） 小さじ 8 ロメインレタス（水洗いして水分を拭き取ったもの） 大葉 4 枚

収量：サンドウィッチ2個分

1食あたり 430カロリー、タンパク質37g、炭水化物45g、脂質12g、飽和脂肪3.8g、一価不飽和脂肪5g、多価不飽和脂肪2.5g、コレステロール52mg、食物繊維6g、ナトリウム785mg。カロリーは脂肪から：26％。

レシピ提供：Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee

簡単ハッシュブラウンパティ

ドクター・ウエイト・ロス・クリニックのメンバー。1/4カップの "でんぷん質の食品と1/2 tspの脂肪 "としてジャーナルしてください。

冷凍ハッシュブラウンパティ2枚（1枚87g） キャノーラ油（またはキャノーラ調理用スプレー）小さじ1 塩と挽きたてのコショウ 適宜

• 冷凍パティを電子レンジのHIGHで1分ほど加熱し、調理を開始します。

• パティの両面にキャノーラ油（またはキャノーラ調理用スプレー）を薄く塗ります。中型のノンスティックフライパンまたはスキレットを強火で加熱し始める。パティを加え、両面がきつね色になるまで焼く（片面4～5分）。焼き色がついたら、塩とコショウで味付けをする。

• キャットサップを添えてお召し上がりください。

収量：2人分

1食分あたり 90カロリー、タンパク質2g、炭水化物16g、脂肪2.3g、飽和脂肪0.1g、一価不飽和脂肪1.3g、多価不飽和脂肪0.7g、コレステロール0mg、繊維2g、ナトリウム40mg。脂肪からのカロリー：23％。