体重増加を防ぐ：飲み物に気をつけよう

液体カロリーで溺れないようにする方法を紹介します。

体重増加を防ぐ。飲み物に気をつけよう

液体カロリーで溺れない方法はこれだ

Elaine Magee, MPH, RD 著 ドクター・アーカイブスより

体重に気をつけようとする人にとって、「液体カロリー」という言葉は実に恐ろしいものでしょう。そして、それはよくする必要があります。私たちが飲んだカロリーは、噛まずにすぐに排出されてしまうからです。

誤解しないでください。私もたまに飲むスターバックスのカフェモカは大好きです。ただ、毎日飲むカロリーは、特に年齢を重ねるにつれて大きくなっていく。

例えば、先ほどお話したカフェモカはどうでしょう？毎日飲むと、16オンス（約138グラム）の飲み物1本につき300カロリー（全乳、ホイップクリームなしの場合）、400カロリー（ホイップクリームありの場合）追加されます。ホワイト」という言葉を加えると、さらにカロリーが増えます。ホワイトチョコレートモカは、410カロリー（全乳、ホイップなし）または510カロリー（ホイップあり）です。私の世界では、510カロリーは一食分です。

もちろん、無脂肪乳や豆乳でモカを注文すれば、220カロリー（無脂肪乳、ホイップなし）または260カロリー（豆乳、ホイップなし）に抑えることができます。しかし、それでも毎日続けると、1週間で1,540カロリー（無脂肪乳使用時）、1ヶ月で6,160カロリーの計算になります。しかも、これには1日の間に飲むかもしれない飲み物が含まれていません。朝はモカを飲み、午後はソーダか甘いペットボトルのお茶を2杯、そして夜はワインを1杯飲むとしたら...計算してみてください。

飲み物

。

カロリー

（カロリー

（カロリー

220

12オンスソーダ

140

(トゥルットゥルー)

12オンス加糖ペットボトル入り紅茶

約116本

約116

白ワイン8オンスまたはビール12オンス

約150

（約150

の場合

合計

626 カロリー

の場合

」となります。

」となります。

そして、1日626キロカロリー＝1週間4,382キロカロリー＝1ヶ月17,528キロカロリーと考えてください。

これはトラック1台分ものカロリーです。しかし、良いニュースは、これらの飲み物をすべてノーカロリーの飲料に代えた場合、トラック1台分のカロリーを節約できることです。上記の17,528カロリー/月の計算で計算すると、1ヶ月あたり約5ポンド（約1.6kg）のカロリーが節約できることになります。さて、お分かりいただけたでしょうか？

液体カロリーの問題を懸念しているのは、私だけではあるまい。最近、6人の栄養学の専門家で構成される飲料ガイダンスパネルが、アメリカの飲料ガイドラインを決定するために集まりました。

しかし、私が最も印象に残ったのは、毎日の水分補給に必要な飲料のランキングでした。1位は水（驚）、2位はお茶、コーヒー、3位は低脂肪（1％、1.5％）、スキムミルク、大豆飲料でした。次いで、人工甘味料入り飲料、フルーツジュースやアルコール飲料（カロリーはあるが栄養価は高い）、全乳、砂糖入り飲料の順となりました。

液体カロリーについて5つのポイント

液体カロリーについて、5つのポイントをご紹介します。

1. 液体カロリーは、カロリーの賢い投資とは言えないかもしれません。

液体カロリーは、食べ物のカロリーのように胃に登録されないので、空腹感をあまり満たさないようです。次に高カロリーの飲み物を飲んだら、1時間後に胃の調子を確認してみてください。どんな感じですか？まだ満足していますか？

ルイジアナ州立大学ペニントン生物医学研究センターとノースカロライナ大学チャペルヒル校の研究者グループは、果糖（高果糖コーンシロップの主成分）がブドウ糖と異なり、インスリン分泌を刺激せず、レプチン産生を促進しないことを最近の雑誌記事で説明しています。血流中のインスリンとレプチンの濃度が高いと、食べ物が食べられたことを知らせるシグナルとして機能し、体重を調整するのに役立つという。

2. 高フルクトースコーンシロップに注意

米国で肥満が増加しているのは、ソフトドリンク、フルーツジュース、スポーツドリンクなどに多く使われている高果糖コーンシロップの消費量が増えていることが原因のひとつだと指摘する専門家もいます。

ある研究では、高フルクトース食を与えたラットは、メタボリックシンドロームの機能を開発する可能性が高いことがわかったと言う研究者リチャード j. ジョンソン、MD、フロリダ大学医学部のです。メタボリックシンドロームは、糖尿病や心臓病の高リスクにつながる症状のグループです。

3. ソーダの消費は、肥満に貢献する可能性があります。

過剰なカロリーは、もちろん、肥満に寄与し、フルカロリーソーダは、私たちの食生活の多くに過剰なカロリーを追加していることは間違いありません。実際、2,300人の少女を10年間追跡調査した最近の研究では、ソーダの摂取が少女の肥満度指数（BMI）の最も高い上昇を予測させることが示されました。他にもいくつかの研究で、甘みのあるソーダの摂取量が増えるにつれて、体重増加への影響も大きくなることが示されています。

4. 炭水化物は飲むより食べたほうがよい。

パデュー大学の研究によると、炭水化物を固形物としてではなく、液体として摂取した場合、著しい体重増加が起こる可能性があることがわかりました。この研究では、15人の男女が4週間にわたって毎日、液体（ソーダ）または固体（ジェリービーンズ）として余分な炭水化物を摂取しました。その日の残りの摂取量は彼らに任された。研究参加者は、追加されたソーダのカロリーを補うために総摂取カロリーを減らすことはしませんでしたが、ジェリービーンズとして食べた追加カロリーを自然に補うことができたのです。

5. 代替甘味料へのボトムライン

環境栄養ニュースレターの2006年4月号は、代替甘味料に関する最新の研究について、「1日1本のダイエット飲料や朝のコーヒーに入れるニュートラスイートは、心配するほどのことではない」と結論づけている。しかし、定期的にそれ以上の量を摂取したり、アスパルテームで甘くした低カロリー食品をいくつか食べたりする場合は、スクラロース（スレンダ）やスクラロースブレンドなど、論争の的にならない甘味料を使った製品への切り替えを検討するよう、環境栄養学は提案しています。"

低カロリー・ノンカロリードリンクレシピ

甘い飲み物を控えることは、本当に大きな犠牲を強いるものではありません。低カロリーの飲み物は、さわやかでおいしいものです。これらのレシピを試してみてください。

50/50フィジーウォータージャーナルとして。カロリーが低いのでジャーナル不要

外側にオレンジシャーベット、内側にバニラアイスが入った50/50バーを覚えていますか？あのビンテージ・アイスクリーム・バーが、この低カロリー・ドリンクのエッセンスです。

セルザーウォーター、クラブソーダ、または発泡性ミネラルウォーター3/4カップ オレンジジュース（できるだけ新鮮なもの）1/2ティースプーン バニラエッセンス

大きめのグラスに水、オレンジジュース、バニラエッセンスを入れ、かき混ぜます。お好みで氷を入れる。

分量：1人分

栄養情報：28カロリー、0.4gたんぱく質、6.5g炭水化物、0g脂質、0mgコレステロール、0.1g食物繊維、1mgナトリウム。脂肪からのカロリー：0％。

レモンジンジャーアイスグリーンティーのジャーナルとして。ジャーナルする必要はありません。ノーカロリー飲料です。

水2カップ スプレンダ低カロリー甘味料1カップ 挽いた生姜小さじ1 レモンの皮のすりおろし小さじ1/2 緑茶ティーバッグ6個 フレッシュレモンジュース小さじ4

• 中火の鍋に水、スレンダ、すりおろしたショウガ、レモンピールを入れ、中火で沸騰させる。緩やかな沸騰が続く程度に火を弱め、7～8分ほど煮る。火から下ろし、緑茶のティーバッグを加える。ティーバッグをよくかき混ぜたり、浸したりしながら、10分ほど蒸らします。

• ティーバッグを取り出し、レモン汁を茶液に混ぜます。蓋をして冷蔵庫で1～2週間ほど保存できます。

• アイスティーを作るには、背の高いグラスに濃縮した茶液を1/4カップ注ぎ、3/4カップのスパークリングウォーターまたはセルザーウォーター、クラブソーダを加えてかき混ぜます。氷を加えてお楽しみください。

分量：シロップ1 1/3カップ（またはアイスティーグラス5杯分以上）

栄養情報：2カロリー、0gタンパク質、0.7g炭水化物、0g脂肪、0g飽和脂肪、0mgコレステロール、0.1g食物繊維、0mgナトリウム。脂肪からのカロリー：0

レシピ提供：Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee