夜の間食の習慣を断ち切るコツ
代謝的に最も食べ過ぎてはいけない時間帯はいつでしょうか。多くの専門家は、私たちの体が最もカロリーを必要としない時間帯である夜間であることに同意しています。
しかし、「アメリカでは、夕食時に他のどの食事よりも多く食べています」と、米国農務省の研究者シャンティ・ボウマン博士が言います。
米国農務省の最近の全国調査によると、これは特に太り過ぎの人に当てはまります。その調査によると、太り過ぎの成人は標準体重の成人と比べて夕食時の摂取カロリーがかなり多い傾向があります（朝食と昼食時の摂取カロリーはほんの少し多いだけですが）。
問題は夕食だけではありません。おやつを食べる時間として最も人気があるのは午後ですが、夜のおやつは第2位に入っています。テキサス大学エルパソ校の最近の研究によると、夜間の間食は食べ過ぎにつながりやすいそうです。それは、深夜に食べることは、同じ量の食事を早朝に食べるよりも満足度が低くなる可能性があるからです。
この研究の主席研究員であるジョン・デ・カストロ博士（テキサス大学エルパソ校心理学科長）は、「深夜の摂取は満腹感に欠けるため、1日の全体摂取カロリーが大きくなる可能性がある」と述べている。
夕方の食事に関する事実
デ・カストロは長年にわたり、食事のサイズ、食事パターン、カロリー分布に関する研究を行い、夕方の食事について他の知見も得ている。
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食事量は1日のうちで増加する傾向があり、昼食と夕食にピークがある。ある研究では、参加者は1日の総カロリーの42％を夕食時以降に食べていることがわかった。
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夜の食事は、早めの食事に比べ、比較的脂肪分が多い傾向があります。
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夕食と前の食事や間食との間隔が長いほど、夕食の量が多くなる。興味深いことに、食事と食事の間のギャップは、夕食のみ食事量の有意な予測因子である。
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夜に軽く食事をする人は、大きな夕食や夜食を食べる人よりも、全体的にカロリーや脂肪のグラム数が少なくなってしまうのです。ある研究結果によると、夜に軽くおやつを食べる人は、夜に大きなおやつを食べる人に比べて、全体的に総カロリーが9.3%少なく、脂肪が10%少なかったそうです。
肥満の専門家であるエドワード・サルツマン医学博士は、本当の問題は、夜間のカロリー消費が少ないことではなく、夜間の食事が不健康な食事パターンに起因しがちであることだと考えています。ソルツマンが最もよく目にする食事パターンの問題は、次の3種類です。
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日中に食事をとらず、夜になると貪欲になり、過食に走る人。タフツ大学のジーン・メイヤーUSDA人間栄養研究センターのエネルギー代謝科学者であるソルツマンは、「朝、お腹が空かないのはなぜだろうと考える人は、前の晩に食べ過ぎたせいかもしれません」と説明します。
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仕事終わりの食事は様々な感情で使われる（リラックスとして、娯楽として、気晴らしとしてなど）
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食事がテレビを見るような座りっぱなしの行動と関連付けられるようになる。つまり、テレビを見ながら、あるいはコンピュータを使いながら、食事をするパターンが定着してしまうのです。
夜食を克服するためのヒント
しかし、これだけ不利に働いても、夜食の食べ過ぎを防ぐことは可能だと専門家は言っています。もしあなたが夜食派なら、その習慣を断ち切るためのヒントをいくつかご紹介しましょう。
1. 1. 夜はカフェインレスの温かい紅茶を飲む習慣をつけましょう。紅茶にはたくさんのフレーバーがあるので、飽きることなく楽しめます。暖かい季節には、アイスティーを飲むとよいでしょう。
2. 夜、退屈だからと間食をする人が多いようです。夜の時間を楽しく過ごせば、無意識のうちに間食をしてしまうことも少なくなります。夜間教室に通う、夜のエクササイズを計画する、新しく面白い本や趣味を見つける、などなど。
3. テレビの前で食事をするのが習慣になっている人は、テレビを見ながら食事をするのはキッチンだけにし、飲み物はノンカロリーのものだけにすることを誓いましょう。または、テレビで食べるものを野菜や果物に限定する。固定式自転車に乗ったり、エクササイズボールで体操したり、編み物をしたり、請求書を払ったり、友達に手紙を書いたりと、他の方法で手を動かしましょう。
4. 夜の食事やおやつは脂肪分が多くなりがちなので、この時間帯に健康的な食事を選ぶことが特に重要です。栄養価の高いもの、食物繊維の豊富なもの、脂肪分の少ないタンパク質、オリーブオイルやキャノーラオイル、アボカド、ナッツ類などの「良い」脂肪分をバランスよく摂るようにしましょう。
5. 夕食でカロリーを摂りすぎるのはよくありませんが、人によっては夕食が少ないと深夜の間食につながる可能性があります。バランスのとれた、食物繊維の多い夕食を摂りましょう。夜遅くにお腹が空いたら、低脂肪ヨーグルトに全粒粉のシリアルをかけたもの、フルーツにスライスチーズを数枚かけたもの、全粒粉のシリアルに牛乳をかけたものなど、スマートで満足感のある夜食を楽しむようにしましょう。
6. 6. 夕食時の食べ過ぎを防ぐため、昼食と午後のおやつは、繊維質の多いバランスの良いものを摂りましょう。
7. 朝食を抜かない。「朝食を抜くと、その日のうちにもっとカロリーを摂ることになり、結局、高糖分、高脂肪の食事で補うことになることがわかっています」とBowmanは説明する。
8. 少量の食事を頻繁にとる人は、多量の食事を頻繁にとらない人に比べて、総カロリーや脂肪グラムが少ない傾向があります。少量ずつ、頻繁に食事をすることで、食事や気分が改善されるかどうか試してみてください。
9. 9. 一日の終わりにデザートを食べる習慣がある人は、ミニサイズを食べるようにしましょう。とにかく、食べ物はいつも最初の数口が一番おいしいのです。専門家によると、本当に好きなデザートを選び、時間をかけて一口ずつ味わい、温かいコーヒーか紅茶を一緒に食べれば、プチポーションでも満足できる可能性が高くなるそうです。
