食欲と上手に付き合い、ダイエットを継続する方法
PMSがダイエットを邪魔している？
食べ物の欲求に対処し、ダイエットを続ける方法
By Charlene Laino Reviewed by Charlotte E. Grayson Mathis,?MD From the doctor Archives
あなたは、自分が一度に3週間ダイエットに成功し、唯一の月のそのロールとしていくつかのカロリーの多いホットファッジサンデーをスカーフに制御できない衝動に屈するために見つけることができますか？あなただけではありません。
アメリカ産科婦人科学会によると、85％の女性が少なくとも1つのPMSの症状を経験し、月経周期の最後の2週間はいつでも身体的・感情的な混乱に襲われることがあるそうです。そして、これらの女性の70％もがPMSに関連した食欲、膨満感、疲労、睡眠障害、気分の落ち込み、イライラに苦しんでいる - あなたのダイエットを妨害する可能性がある、ジュディスWurtman、博士、ケンブリッジのマサチューセッツ工科大学の女性の健康プログラムのディレクターは述べています。
幸い、一般的なPMSと食欲についてよりよく理解することで、ダイエットを破壊するサイクルに巻き込まれることを防ぐことができます。
ダイエットの二重苦
PMSは、ダイエットに対して二重の衝撃を与える、とWurtmanは言います。「まず、チョコレートアイスクリームのような脂肪の下地がある甘い、でんぷん質の食品への食欲があります。そして、気分が悪くなると、"もういいや！"となる。食べているものをコントロールする意志を失ってしまうのです。
しばしば PMS と行く膨満感もダイエットを妨害、スティーブン ゴールドスタイン、MD、ニューヨーク大学で産婦人科医を言います。"女性は、スケールをステップし、パニックになります。と何人かの人々 の応答肥大と彼らのベルトを緩める必要があるにアイスクリーム サンデーで自分自身をおぼれることです。".
そして、そのような欲求に襲われたとき、私たちは何を食べて崩れるのでしょうか？ゴールドスタインによると、チョコレートが第1位で、その後に他のお菓子が続くそうです。塩辛いもの、特にポテトチップスは3番手以下です。
「Aリストの中に栄養価の高いものが見つかることはありません」とウルトマンも同意見で、魚や果物、野菜が食べたいと訴えてくる女性はめったにいないと指摘する。もし、それがダイエットの禁句なら、PMSの心理は『はい、はい』と言っていると考えて間違いないでしょう」と彼女は言う。
ホルモンのせい
PMSの主な原因は、女性の周期で起こるホルモンの変動です。エストロゲンのレベルが上がったり下がったりすると、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルも上がると、パメラ・ピーク医学博士、MPH、『Fight Fat After 40』の著者、ボルチモアのメリーランド大学医学部助教授は説明する。"それは非常に強力な小さなパートナーシップです。身体はそれらを整列させておきたい"。
コルチゾールレベルが十分に高い場合、体は闘争または逃走反応をオンにし、女性はより多くの代謝を帯び、彼らの食欲が刺激されます。このため、女性は炭水化物と脂肪を求めるようになります。これは「闘争と逃走反応の実際の燃料」だとピークは言います。
しかし、女性がお菓子やクロワッサンを欲しがるかどうかは、もう一つの要因である脳内化学物質セロトニンに左右されると、彼女は言います。PMSの女性の多くはセロトニンレベルの低下を経験し、炭水化物を使ってセロトニンを作るため、炭水化物への欲求を誘発するのです。
「コルチゾールが高く、セロトニンが低いと、炭水化物と脂肪を求めますが、単純炭水化物、つまりチョコレートバーなどの砂糖ベースのお菓子に重点を置くようになります」とPeekeは言います。その理由は。単純な糖は、複雑な炭水化物よりも速く代謝されるので、セロトニンを素早く修正することができます。
コルチゾールが高くてもセロトニンが比較的正常であれば、女性はクリームチーズをふんだんに使ったベーグルのような、大きな甘い成分を含まない炭水化物と脂肪の組み合わせを欲しがる可能性が高くなると、Peekeは言う。
血糖値の関係
他の研究は、月経周期の後半に低血糖、または低血糖の状態にPMSをリンクしている、スーザンM.ラーク、MD、ロスアルトス、カリフォルニア州の臨床医、月経前症候群のセルフヘルプ本の著者は言う。すべての月良い感じに女性のガイド。「これらの研究の女性は、edginess と過敏性を伴う、食べた後血糖値の大幅な低下を経験」ラルクは言います。「そして、1～2時間以内にまたお腹が空いて、もっと食べたくなってしまうのです」。
血糖値、コルチゾール、セロトニンのどのレベルが異常なのかにかかわらず、アイスクリーム、チョコレート、チップスを大量に食べることだけが、レベルを正常に戻す方法ではない、むしろ最悪の方法だと専門家は言っています。適切な栄養と生活習慣を身につけることで、同じことが実現でき、その効果は長く続くのです。
PMSの欲求に対抗する12の方法
食べ物の欲求に対抗する方法
では、女性がPMSの食欲と戦い、太らないようにするにはどうしたらよいのでしょうか。
複雑な炭水化物を食べる それはダイエットを養うために直感に反するように見えるかもしれませんが、Wurtmanはあなたが来るgrumpiesの攻撃を感じるたびに複雑な炭水化物の高い軽食に手を差し伸べることを示唆している。今、お餅でカロリーを摂っておけば、後でアイスボックスを空っぽにする必要がなくなります。食事も、全粒粉のパンやパスタ、シリアルなど、複合炭水化物を多く含むものを選ぶとよいでしょう。「空腹時にベイクドポテトやベーグル半分、低糖質シリアルを食べると、1時間以内にセロトニンレベルが上昇します」とWurtman氏は言います。
加工糖質を避ける 単純な糖質はインスリンの分泌を増やし、血糖値を下げるとLark氏は説明する。そして、インスリンレベルが十分に上昇すると、炭水化物や脂肪に対する食欲が高まります。
必須脂肪酸を多く含む食品を試す サーモンやベニバナ油、キャノーラ油のマヨネーズなど、必須脂肪酸を多く含む食品は、「炭水化物の吸収を遅らせ、血糖値を安定させ、食欲を止める」とLarkは言います。低脂肪のキャノーラ油マヨを少量かけたツナをお餅にのせたり、大さじ2杯の亜麻仁油をプロテインシェイクに入れたりしてみてください、と彼女は言います。
水をたくさん飲む 1日にグラス8杯程度の水を飲むと、体内が洗い流され、膨満感が軽減される、とピークは言います。
塩分を控える 塩分を控えた食事は、腹部膨満感や体液貯留を減らすだけでなく、高血圧のリスクも減らすことができると、Wurtman氏は言う。
脂肪を避ける 「脂肪は炭水化物の消化・吸収を遅らせます。そして、体が炭水化物を吸収してセロトニンに変えるまで、気分が良くなりません」とWurtmanさんは説明します。
コーヒーとコーラを制限する カフェインの摂取を減らすと、緊張やイライラが減り、胸の痛みも和らぐと、米国家庭医学会（AAFP）はアドバイスしています。
食事を半分に減らす 1日3食の代わりに6食に減らすと、血糖値をより安定させることができ、食べ過ぎを防ぐことができるとLarkは言います。また、アメリカ人は満腹になった後も、皿が汚れるまで食べ続ける傾向があるとゴールドスタインは指摘する。
ストレスをためないようにする 「月経前になる時期を把握し、スピーチや義理の両親との食事会など、ストレスのかかる予定は入れないようにしましょう」とWurtman氏はアドバイスしています。ストレスが溜まると、バターたっぷりのマッシュポテトなど、高カロリーな食べ物が食べたくなるものです。
AAFPによると、生理前にお酒を飲むと、気分が落ち込むことがあるそうです。さらに、アルコールはPMSを悪化させるビタミンBを体内から奪い、炭水化物の代謝を乱す可能性があります。
睡眠を十分にとる 睡眠不足になると、イライラしやすくなり、さらに食事のコントロールもできなくなることから、専門家は1日8時間の睡眠を推奨しています。さらに、一晩中眠っている人は長生きするという研究結果もあります。
AAFPによると、食事、就寝時間、運動などのスケジュールを規則正しく保つことで、PMSのシステムを緩和することができます。
運動で食欲を抑える
水泳からランニングまで、心臓を動かすようなあらゆる運動は、セロトニンを上昇させ、コルチゾールのレベルを下げると、Peeke氏は言います。専門家の多くは、週に4～6回、30分の運動を勧めていますが、10分のウォーキングでも、食欲はかなり減退するそうです。
さらに、たくさん汗をかけば、水分が排出され、腹部膨満感も少なくなるとWurtman氏は言います。そして、ひとたび動き出せば、怒りは消え去り、「同僚を殺したいとは思わなくなるかもしれない」のだそうです。
ヨガや太極拳などの心身の活動は、コルチゾールを下げ、セロトニンレベルを上げながら、女性を落ち着かせることができると示唆する研究もある、とPeekeは言う。また、経験豊富なセラピストによるマッサージも、同じような効果をもたらすという。"良いマッサージを受けると眠くなるのもそのためです。"
サプリメントも食欲に対抗する
サプリメントを摂取すること自体が食欲を抑制するのに役立つという証明はありませんが、特定のビタミンやミネラルが気分を向上させ、健康的な食事に従順になることが研究で示されていると、ピークは指摘します。ウエイトロス・クリニックの会員は、栄養価の高い食事に加え、毎日マルチビタミン/ミネラルを摂取することが推奨されています。
