100キロカロリー以下のスーパースナック25選

アイスクリームとケサディーヤをトップに、医師によるおいしいダイエットスナックのフォトギャラリーをご紹介します。100キロカロリーのスナック菓子より、手軽で安く、加工も少ないです。

1/25

驚きの結果です。アイスクリームが低カロリーおやつのトップになりました。ポイントは、ゆっくり撹拌されたものや、二重撹拌されたものを探すことです。これは、脂肪分やカロリーを抑えながら、クリーミーな食感を実現する製法で、1/2カップで100kcalと低カロリーです。

• 飽和脂肪：2g

です。

• ナトリウム: 45 mg

• コレステロール: 20 mg

• 炭水化物: 15 g

6 カップ 電子レンジ用ポップコーン

2/25

カロリーを抑えて大きなスナックを食べたいときは、ポップコーンが便利です。電子レンジで作るポップコーンは、6カップで100キロカロリーというものもあります。「噛まないといけないので、満足感があります」と、Academy of Nutrition and DieteticsのスポークスパーソンであるJoan Salge Blake, RDは言います。食物繊維も豊富で、満腹感を長く持続させることができます。

• 飽和脂肪：0.5?

です。

• ナトリウム：220mg

(ミリ)

• コレステロール: 0 mg

炭水化物: 24 g

• 食物繊維: 6g

(>▽

(ウルセー)

カッテージチーズとカンタロープ

3/25

カッテージチーズは、1/2カップで14gのタンパク質を含んでいます。低脂肪のカッテージチーズは、プレーンでも、フルーツを添えても美味しくいただけます。カンタロープの小口切りを添えると、総カロリーは100kcalになります。

• 飽和脂肪：0.7g

• ナトリウム: 468 mg

• コレステロール: 5 mg

クラッカー3枚（チーズ入り

4/25

全粒粉のクラッカーを選ぶことが、この定番おやつのポイントです。食物繊維が食間の満腹感を持続させ、チーズがタンパク質とカルシウムを供給します。低脂肪チーズ1枚をカットしてクラッカー3枚にのせると、100kcal以下に抑えられます。

• 飽和脂肪：1.2g

です。

• ナトリウム: 397 mg

• コレステロール: 7 mg

アーモンド14粒

5/25

外出先で小腹が空いたとき、ナッツほど便利なものはありません。アーモンドなら14粒食べても100キロカロリー台になりません。しかも、食物繊維とタンパク質が豊富で、空腹を抑えてくれる。「渋滞に巻き込まれたときのおやつにも最適です」とブレイクは付け加えます。

• 飽和脂肪：0.63g

• ナトリウム: 0 mg

• コレステロール: 0 mg

ホールグレイン・プレッツェル・スティック 6本

6/25

ナッツ類が苦手な人は、移動中にプレッツェルがあると便利です。100キロカロリー以下に抑えるには、全粒粉のプレッツェル6本を目安に。このスナックはコレステロールフリーで、脂肪分と糖分が少なく、3g以上の食物繊維が含まれているので、腹持ちが良い。

• 飽和脂肪：0.4g

• ナトリウム: 257mg

• コレステロール：0m

ベイクドアップル

7/25

りんごは今でも最も健康的なおやつのひとつです。ブレイクのおすすめは、焼きりんご。デザートのような味わいですが、ビタミンや食物繊維は生のりんごと同じです。シナモンをかけても、カロリーを増やさずに済みます。

• 飽和脂肪：0g

• ナトリウム: 2 mg

• コレステロール: 0 mg

チーズ入りピタポケット

8/25

簡単に作れて、サンドイッチを噛んでいるような満足感が得られるのがこちら。全粒粉のピタポケットに、1/2オンスのパート・スキム・リコッタチーズを詰めます。食物繊維とタンパク質で満腹になり、飽和脂肪は1グラム以下です。

• 飽和脂肪酸：0.8g

です。

• ナトリウム: 149 mg

• コレステロール: 4 mg

ブルーベリースムージー

9/25

フルーツスムージーは、カルシウムと抗酸化物質を摂取するのに最適な方法です。無脂肪ヨーグルト1/3カップと冷凍ブルーベリー2/3カップ、氷を混ぜ合わせ てみてください。「とても爽やかで、とても冷たいです」とブレイクは言います。"それはあなたが素早く飲む能力を鈍らせます。" 食べ終わるまでに時間がかかるスナックは、より満足度が高いことが多いのです。

• 飽和脂肪：0g

• ナトリウム: 59 mg

• コレステロール: 2 mg

1/3カップ 枝豆

10/25

この若い大豆は、あなたが見つけることができる最も健康的なスナックの一つです。1/2カップで8g以上のタンパク質と4gの食物繊維が含まれており、満腹感を得ることができます。さらに、1日の推奨摂取量の10％近くを占める鉄分も摂ることができます。枝豆はすぐに食べられる容器に入っているので、外出先で手軽におやつを食べることができます。

• 飽和脂肪：0.5g

• ナトリウム：4.5mg

」です。

• コレステロール: 0 mg

3/4カップ フローズンマンゴーキューブ

11/25

これはあらかじめパッケージされたものを買うこともできますし、自分で作ることもできます。"凍らせたキャンディーを食べているようなものです "とブレイクは言います。"甘いものを食べながら、βカロテンと食物繊維を摂ることができるんです"。3/4カップでわずか90キロカロリー、ビタミンCの1日の推奨摂取量の60％を摂取することができます。

• 飽和脂肪：0g

• ナトリウム: 0 mg

• コレステロール: 0 mg

ベビーキャロット8本のフムス添え

12/25

満足のいく歯ごたえが欲しいときは、大きめのベビーキャロット8本を大さじ2杯のフムスに浸して食べましょう。ニンジンはビタミンAとベータカロチンの優れた供給源であり、フムスはタンパク質を加えます。パック入りのベビーキャロットは便利ですし、フムスもいろいろな種類があります。

• 飽和脂肪酸：0.4g

• ナトリウム：210mg

• コレステロール: 0 mg

アップルスライス ピーナツバター添え

13/25

甘いものと塩辛いものを混ぜるのは、空腹を満たすための試行錯誤の結果です。リンゴを3/4カップに切り、無塩のピーナツバターを薄く塗ります。このとき、ピーナッツバターの量は小さじ2杯までにしてください。

• 飽和脂肪：0.8g

• ナトリウム：2mg

• コレステロール: 0 mg

ヨーグルト（ひまわりの種入り

14/25

無脂肪プレーンヨーグルト1/2カップに、ひまわりの種を小さじ1杯入れてかき混ぜます。種が食感を豊かにしてくれるのに、カロリーはたったの19kcal。ヨーグルトは良質なタンパク質源で、おやつ全体の飽和脂肪は1/2グラム未満です。特にナトリウムを気にしている人は、無塩のひまわりの種を使うようにしましょう。

• 飽和脂肪：0.26g

です。

• ナトリウム: 0 mg

• コレステロール: 0 mg

無脂肪ギリシャヨーグルト（はちみつ入り

15/25

ギリシャヨーグルトは、非常にクリーミーな食感と高いタンパク質含有量で知られています。無脂肪のプレーングリークヨーグルト1/2カップには12gのタンパク質が含まれており、満腹感を得ることができます。小さじ1杯の蜂蜜をかけると、全部で84キロカロリーになります。デザートを食べているような感覚になります。

• 飽和脂肪酸：0g

• ナトリウム：53.5mg

コレステロール: 0 mg

」です。

ベイクドポテト（ハーフ）サルサ添え

16/25

ベイクドポテトを電子レンジで加熱すると、カロリーではなくビタミンCが豊富な簡単おやつになります。中くらいの大きさのベイクドポテト半分で80キロカロリーCは栄養が詰まった皮ごと。サルサを大さじ1杯ほどかけて、スパイスを効かせれば、100キロカロリー以下に抑えられます。

• 飽和脂肪酸：0g

• ナトリウム: 124 mg

• コレステロール: 0 mg

フローズンヨーグルトサンドイッチ

17/25

無脂肪のフローズンヨーグルトは、アイスクリームの代わりに使えるヘルシーな食品で、砂糖不使用のものも簡単に見つかります。グラハムクラッカー2枚の間に大さじ2杯の無脂肪フローズンヨーグルトをはさんで、「フローヨ」サンドを作ってみましょう。チョコレート味のフローズンヨーグルトでも、カロリーは84kcalです。

• 飽和脂肪：0.13g

です。

• ナトリウム: 104 mg

• コレステロール: 1 mg

20 ピスタチオ

18/25

ピスタチオに含まれる高い脂肪分を見て怖がらないでください！脂肪のほとんどは不飽和脂肪酸、つまり「良い」脂肪です。ピスタチオを20個食べても、摂取カロリーは80kcal、飽和脂肪酸は1g以下です。さらに、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。ナトリウムの摂取を避けるには、生か塩を使わないで乾煎りしたものを食べましょう。

• 飽和脂肪：0.8g

• ナトリウム: 0 mg

• コレステロール: 0 mg

フローズンバナナポップ

19/25

食生活にフルーツをもっと取り入れるクリエイティブな方法をお探しなら、フローズン・バナナポップを試してみてください。皮をむいたバナナ数本を半分にスライスし、アイスキャンデーの棒を挿します。それぞれの半分に1オンスの低脂肪プレーンヨーグルトを塗ります。冷凍庫に入れれば、すぐに食べられる低カロリーのおやつができあがります。1個80キロカロリー以下なので、気軽に食べられるおやつです。

• 飽和脂肪酸：0.35g

• ナトリウム：3mg

• コレステロール: 7 mg

1カップトマトスープ

20/25

トマトスープは、病気に効く栄養素をたっぷり含みながら、カロリーは1カップあたり74kcalと低く、コレステロールもなく、飽和脂肪も1g以下です。ただ、いろいろな種類があることに注意してください。トマトクリームは脂肪分とカロリーがかなり高めです。缶詰のスープを買うときは、「低ナトリウム」と書かれたラベルを探し、カロリーをチェックしましょう。

• 飽和脂肪：0.19g

• ナトリウム: 471 mg

• コレステロール: 0 mg

1/3カップ ドライオートスクエアシリアル

21/25

シリアルが好きな人は、牛乳を抜いて低カロリーの便利なおやつにしてみてはいかがでしょう。1/3カップのドライオートスクエアシリアルを袋に入れ、車やオフィスに置いておくとよいでしょう。1食あたり70キロカロリーで、飽和脂肪酸はほとんどありません。他の種類の全粒粉シリアルも効果的です。ただ、甘すぎるものは避けてください。

• 飽和脂肪酸：0.17g

• ナトリウム：83mg

• コレステロール: 0 mg

1 カップ ぶどう

22/25

ぶどうには水分がたっぷり含まれているので、カップ1杯弱で100キロカロリーです。水分が多いので、満腹感が得られ、水分補給にもなります。また、ビタミンKやマンガンも豊富で、食物繊維も含まれています。生でも冷凍でも美味しく食べられます。

• 飽和脂肪：0.1g

• ナトリウム: 2 mg

• コレステロール: 0 mg

スモークサーモンピンホイール

23/25

スモークサーモン（ロックス）のスライスに低脂肪のクリームチーズを大さじ1杯塗って巻くと、60キロカロリー以下の香ばしいおやつになります。このサーモンピンホイールは、タンパク質と心臓に良いオメガ3脂肪酸を多く含みますが、サーモンを硬化させるために使用する塩がナトリウム含有量を増やしています。クリームチーズを少し控えめにすれば、100キロカロリー以下で2個食べることができます。

• 飽和脂肪：1.6g

• ナトリウム: 495 mg

コレステロール: 13 mg

ワンカップ ジカマ スティック＆サルサ

24/25

ジカマの根は見落とされがちな野菜の一つです。しかし、驚くほど低カロリーで、満足のいく歯ごたえを味わうことができます。ジカマをフライドポテトサイズのスティック状にスライスして、サルサにつけて食べます。カップ1杯分を食べても、たったの54キロカロリーです。

• 飽和脂肪：0.03g

• ナトリウム: 235 mg

• コレステロール: 0 mg

スーパーでないスナック

25/25

精製された小麦粉を主原料とする100キロカロリーのクラッカーやクッキーのパックを間食にする習慣はやめましょう。これらのスナック菓子は低カロリーかもしれませんが、栄養価も低いのです。タンパク質や食物繊維、抗酸化物質を摂取することで、おやつを上手に活用することができます。