オメガ3ファミリーショッピングリスト

オメガ3脂肪酸をもっと摂りたいとお考えなら、ドクターのショッピングリストがお役に立ちます。

オメガ3系には様々な種類があります。ALA（α-リノレン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）です。

体内でALAをDHAとEPAに変換することができますが、あまり効率的ではありません（植物由来のALAのうち、体内でDHAとEPAに変換できるのは約15％）。そのため、多くの栄養士はDHAとEPAをサプリメントから摂取することを推奨しています。オメガ3系栄養素の必要摂取量に関する標準的な勧告はありませんが、栄養士は成人の適正摂取量（AI）を男性で1600ミリグラム（mg）、女性で1100mgとみなしています。ツナ缶（6オンス）には約450mg、サーモン（3オンス）には約600mgが含まれます。栄養強化食品には100mg以上のものがあります。

次にスーパーに行くときは、この買い物リストを持っていきましょう。

魚：オメガ3脂肪酸のトップソース

オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚介類は、次のようなものがあります。

• アンチョビ

• オヒョウ

• ニシン

• サバ

• カキ

• サーモン

• イワシ

• マス

• まぐろ（生鮮・淡水、水煮缶詰）

オメガ3強化の乳製品とジュース

オメガ3脂肪酸が強化された食品として、以下のようなものが挙げられそうです。

• 卵

• マーガリン

• 牛乳

• ジュース
• 豆乳

• ヨーグルト

オメガ3が含まれる穀物やナッツ類

パンやパスタは、オメガ3が添加されている可能性のある食品の一部です。オメガ3系は種子やナッツ類に多く含まれ ています。オメガ3脂肪酸は、種子やナッツ類にも含まれています。

• パン

• シリアル

• 亜麻仁

• 小麦粉

• パスタ

• ピーナツバター

• オートミール

• かぼちゃの種

• ピザ（パッケージ

• 小麦粉製トルティーヤ

• クルミ

ALAオメガ3が含まれる新鮮な農産物

野菜、特に緑の葉物野菜は、オメガ3脂肪酸の一種であるALAの良い供給源となります。ALAは他のオメガ3系脂肪酸であるDHAやEPAほど強力ではありませんが、これらの野菜にはオメガ3だけでなく食物繊維などの栄養素も含まれています。

• 芽キャベツ

• ケール

• ほうれん草

• ブロッコリー

• カリフラワー

ALAオメガ3含有油

など、油もALAオメガ3の摂取源になりえます。

キャノーラ油

• タラの肝油

• 亜麻仁油

• マスタードオイル

• 大豆油

• くるみ油

オメガ3系を含むベビーフード

オメガ3系脂肪酸であるDHAは、赤ちゃんの脳の発達を助けるという研究結果があり、そのため、DHAが含まれることがあります。

• ベビーシリアル

• 乳児用粉ミルク

• ベビーフードの瓶

その他のオメガ3強化製品

オメガ3が含まれるものもあります。

• サプリメント

• 子供用・大人用ビタミン剤

• ミールリプレイスメントバー

• プロテインパウダー

• ウェイトロスシェイク

オメガ脂肪酸は、加工され過ぎると酸化してしまうので、新鮮なうちに摂取することが大切です。オメガ脂肪酸は過度に加工されたり、古くなったりすると酸化する可能性があるので、新鮮なものが一番です。 オメガ3系脂肪酸を1日3g以上摂取すると、アスピリンなどの抗血小板薬を服用している人は出血しやすくなる可能性があります。また、HIV/AIDSなどの免疫不全のある方では、免疫反応や炎症反応を抑える可能性があります。しかし、一般的な食事から摂取することはまずないでしょう。オメガ3系のサプリメントを大量に摂取する前に、主治医に相談してください。