流行のダイエットは、数ポンドを落とすのに役立つかもしれませんが、賢明な食事は、体重を落とし、それを維持するためのより良い方法です。詳しくは医師から
流行のダイエットは、長期的に体重を維持するのに役立ちません。では、何が効果的なのでしょうか？最高のダイエットは、ダイエットではなく、自分が楽しめる食事、運動、健康的な習慣を含む生活様式です。
ここでは、シンプルでわかりやすいアドバイスをご紹介します。
バラエティがカギ
車が走るために適切なガソリンが必要なように、体が正しく発達するためには健康的な食事が必要です。タンパク質、炭水化物、脂質、その他多くの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
流行りのダイエットで必要な栄養素を抜いてしまうと、病気になる危険性があります。どの栄養素も、摂取量が少なくてもすぐに問題が起こるわけではありません。しかし、長い間不足した状態が続くと、健康上の問題が生じる可能性があります。
ポーションコントロールの実践
食品の量は年々増えています。ファーストフード店だけでなく、様々な場所で超大型の食事を目にすることができます。1970年から1990年代にかけて、ハンバーガー、ブリトー、タコス、フライドポテト、ソーダ、アイスクリーム、パイ、クッキー、塩味のスナックなど、家庭やレストランで食べるものの分量が増えたことが研究者によって指摘されています。
健康的な食事量とは、どのようなものでしょうか？
-
果物1カップは、こぶしより大きくないこと。
-
1オンスのチーズは、根元から先端まで親指の大きさとほぼ同じです。
-
肉、魚、鶏肉3オンス（普通盛り）は、手のひらの大きさとほぼ同じです。
-
ナッツ類1～2オンスは、手のひらサイズに相当します。
分量を減らす（カロリーを減らす）簡単なコツを紹介します。
-
大きなディナープレートではなく、サラダプレートに食事を盛り付ける。
-
スナック菓子は小さなサンドイッチ袋で保存する。
-
外食で注文するときは、友人と一緒にお皿をシェアしましょう。または、半分食べて残りを持ち帰り、後で食べるようにしましょう。
-
ファーストフード店では、キッズミールやスモールサイズを頼みましょう。決して大盛りにしないでください。
そして、以下の簡単な戦略を実行しましょう。
-
いろいろな食品を食べる。
脂肪分の少ないタンパク質、全粒粉、果物、野菜などの複合炭水化物、魚のオメガ3脂肪、アボカドやナッツ、オリーブやオリーブオイルの一価不飽和脂肪などの「良い」脂肪を含む食事を心がけましょう。流行りのダイエットで必要な栄養素を抜いた場合、病気になる危険性があります。どんな栄養素でも、摂取量が少なければすぐに問題が起こるとは限りません。しかし、長い間不足していると、健康上の問題が発生する可能性があります。
-
悪い脂肪を断つ
. 動物性食品から摂取する飽和脂肪酸は最小限にし、揚げ物、スナック菓子、ファーストフード製品からトランス脂肪酸を排除しましょう。
-
野菜と果物をたくさん摂る。年齢、性別、活動量によって摂取量は異なります。成人の場合、1日に野菜は2～3カップ、果物は1.5～2サービングが目安です。
-
毎週150分以上の運動をする
. これは、小さなブロックの時間に分割することができます。例えば、1日3回10分の早歩きを5日続ければ150分になります。
-
キッチンを掃除する
! 高カロリー、高脂肪、甘いものなど、食べ過ぎを誘惑する食品（チップス、クッキー、クラッカー、アイスクリーム、キャンディーバーなど）は捨てましょう。そして、冷蔵庫や食器棚を、低脂肪のタンパク質、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、良質な脂肪、無脂肪または低脂肪の乳製品でいっぱいにするのです。
-
少量の食事をより頻繁に摂る
. 1日に5～6回のミニミールを目安にする。食事は3～4時間おきにしましょう。低脂肪のチーズと全粒粉のクラッカーを学校や職場に持っていっておやつにしたり、大さじ1杯のピーナッツバターと全粒粉のパン1枚を食べたりしてみましょう。健康的で、満腹感が得られる食品を探しましょう。
-
良いものを満腹にする
高脂肪食品、パン、パスタ、デザートの代わりに、サラダやインゲン豆、ブロッコリー、キャベツ、ケールなど低カロリーの野菜を一皿に盛り付けましょう。食後にまだお腹が空いていて、おかわりをしたくなったら、野菜を食べに行きましょう。
-
おやつにベリー類
. ダークベリー（ブルーベリー、ブラックベリー、チェリー、ラズベリー）には、健康的な抗酸化物質が豊富に含まれています。また、カロリーと脂肪が低く、食物繊維が豊富です。
-
"エンプティ・カロリー "を避けましょう。
砂糖入りのソーダや果実飲料は控える。キャンディー、クッキー、ケーキに含まれる精製された糖分を制限する。
.
.
.
減量やダイエットについてもっと情報が必要な場合は、医療機関や登録栄養士に相談してください。あなたの「理想的な」体重と、何ポンド減量して理想的な体重を維持するために食べなければならないカロリー数について、医師に尋ねてください。
また、友人や家族、職場の同僚に頼んで、一緒に食習慣を変え、体重を減らす努力をしてもらいましょう。減量計画は、サポートしてくれる人がいれば、ずっと続けやすくなります。
