食物繊維：どのくらい必要ですか？

医師より、食物繊維を多く摂る方法。

食物繊維が健康に重要であることはご存知でしょうが、自分が十分な量を摂れているかどうかはご存知ですか？

ほとんどのアメリカ人はそうではありません。平均的な成人は1日に15グラムの食物繊維しか食べていません。

医学研究所によると、女性は1日25グラム、男性は1日38グラムの食物繊維が必要なのだそうです。

食物繊維のギャップをなくす

植物性食品--野菜、豆類、果物、全粒粉、ナッツ類--を多く食べることが最善の方法であり、米国政府の2015年食事ガイドラインの推奨事項の一つです。

これらの食品は、食物繊維を含む栄養素を豊富に含み、食物繊維の豊富な食事に付随するあらゆる健康上の利点を提供するものです。

食物繊維のトップソースは：豆類（全種類）、エンドウ豆、ひよこ豆、黒目豆、アーティチョーク、全粒粉、大麦、ブルガー、ふすま、ラズベリー、ブラックベリー、プルーンなどです。

レタス、濃い葉野菜、ブロッコリー、オクラ、カリフラワー、サツマイモ、ニンジン、カボチャ、皮付きジャガイモ、トウモロコシ、スナップインゲン、アスパラガス、キャベツ、全粒パスタ、オーツ、ポップコーン、ナッツ、レーズン、ナシ、イチゴ、オレンジ、バナナ、ブルーベリー、マンゴ、リンゴなど。

精白小麦粉、白パン、白パスタ、白米などの精白穀物を避け、全粒粉に置き換えることは、食物繊維の量を増やす上でとても有効です。食事ガイドラインでは、穀物の半分以上を全粒粉にすることを推奨していますが、現在では全粒粉の選択肢が豊富にあるため、それ以上の量を摂取することも容易です。

食物繊維を摂るなら、体に必要な栄養素も一緒に摂れるホールフーズがお薦めです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

すべての植物性食品には、さまざまな量の食物繊維が含まれています。

ほとんどの食物繊維は、水に溶ける「水溶性」と、水に溶けない「不溶性」があります。

水溶性食物繊維

は、豆類、エンドウ豆、レンズ豆、オートミール、オートブラン、ナッツ類、種子類、サイリウム、リンゴ、ナシ、イチゴ、ブルーベリーに多く含まれています。水溶性食物繊維は、LDL（悪玉）コレステロールの低下、血糖値の調整、心臓病や2型糖尿病のリスク低減に関連しています。

不溶性食物繊維

は、全粒粉、大麦、全粒粉クスクス、玄米、ブルガー、小麦ふすま、ナッツ、種子、にんじん、きゅうり、ズッキーニ、セロリ、インゲン、濃い葉野菜、レーズン、ナッツ、ぶどう、トマトなどに含まれています。規則正しい生活を送り、便秘を予防し、憩 室疾患にかかる可能性を低くしてくれます。

また、食物繊維を多く含む食品は、満腹感を長く持続させ、食べ過ぎを抑制することができます。食物繊維の多い食品は腹持ちが良いのです。咀嚼回数が増えるので、より早く満腹感を得ることができるかもしれません。

食物繊維は、大腸がんなどの特定のがんのリスク低減にもつながります。

食物繊維たっぷりのミールプラン

この1日のメニュー例では、37gの食物繊維を摂取することができます。

• 朝ごはんです。

  全粒粉ブランフレークシリアル（食物繊維5g）、バナナ半本（食物繊維1.5g）、スキムミルク。

• おやつに

  アーモンド24粒（食物繊維3.3グラム）、レーズン1/4カップ（食物繊維1.5グラム）

」となります。

• お昼ご飯です。

  全粒粉パン2枚とレタス、トマトで作ったターキーサンドイッチ（食物繊維5g）、オレンジ1個（食物繊維3.1g）

• おやつです。

  ヨーグルトにブルーベリー半カップ（食物繊維2g）入り

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夕食

焼き魚にロメインレタスと千切り人参のサラダ（食物繊維2.6グラム）、ほうれん草半カップ（食物繊維2.1グラム）、レンズ豆半カップ（食物繊維7.5グラム）。

• おやつに

  ポップコーン3カップ（食物繊維3.5グラム）

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食物繊維を増やす7つの方法

消化器系が慣れるまで、食物繊維を徐々に増やし、水をたくさん飲むとよいでしょう。

食物繊維は1日に5g程度を目安に、1日を通して目標量に達するまで摂りましょう。