ダイエットの神話か真実か：ナトリウムを気にする必要はない

減塩ダイエットの真実は？ナトリウムを摂り過ぎると、高血圧、心臓病、脳卒中のリスクが高まります。そして、アメリカ人の3人に2人は減らす必要があります。

ダイエットの神話か真実か：ナトリウムについて心配する必要はない

減塩ダイエットは高血圧の人だけのもの？

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives

心臓病や高血圧などの健康状態に問題がなければ、食事に含まれるナトリウムを心配する必要はない--そう思っていませんか？しかし、そうではありません。アメリカ人は塩が大好きで、ほとんどの人がナトリウムを取り過ぎています。

カロリーはなくても、ナトリウムは多くの人が思っているほど無害ではありません。ナトリウムの摂り過ぎは、高血圧、心臓病、脳卒中のリスクを高める可能性があります。心臓病と脳卒中は、米国では男女の死亡原因の第1位と第3位を占めています（第2位はがんです）ので、これは懸念すべきことです。

CDCは、平均的なアメリカ人が1日に摂取するナトリウム量は3,436ミリグラム（mg）であり、推奨最大量の2,300mg（塩小さじ1杯分）をはるかに上回ると見積もっています。しかし、CDCの報告書によると、アメリカ人の約半数と成人のほぼ全員が、1日1,500mgを超えないように、さらにナトリウムを減らす必要があるようです。

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51歳以上の方、アフリカ系アメリカ人の方、高血圧、糖尿病、慢性腎臓病の方は、このグループにカウントしてください。

ソルトシェーカーだけでなく

ミンテル社の調査によると、米国の消費者の半数以上が、食事に含まれるナトリウムの量を把握しているそうです。そして、メーカーもそれに応えています。例えばキャンベル社は、多くのスープでナトリウムを減らしている。減塩、無塩、減塩をうたう新しい食品の数は、2005年から2008年にかけて115％増加しました。

米国の食生活に含まれるナトリウムの70〜80％は、塩入れではなく、包装された食品、加工食品、外食、市販の食品から摂取されているからだ。調理中に加えられる塩はわずか5％、食卓で加えられる塩は6％である。

5月、Center for Science in the Public Interestが発表したレポートによると、17の人気チェーン店の102食のうち85食が1日分以上のナトリウムを含んでいることがわかった。中には4日分以上のものもあった。

しかし、ナトリウムを減らすのは簡単なことではありません。私たちの味覚は、ほとんどの食品の塩味に慣れてしまっており、砂糖と違って納得のいく代用品がほとんどないのです。ナトリウムは食品に味をつけるだけでなく、保存料や醗酵抑制剤の役割も果たしています。ナトリウムは塩だけでなく、ベーキングソーダ、ベーキングパウダー、MSGにも含まれています。

しかし、もしあなたが、ナトリウムの摂り過ぎで健康障害を起こす危険性のある成人の3人に2人のうちの1人なら、CDCの報告は、あなたが摂取するナトリウムの量を減らすための警鐘となるはずである。

ナトリウムを抑制する7つのステップ

食事に含まれるナトリウムをカットするための簡単な7つのステップをご紹介します。

1. 購入した食品の栄養表示ラベルを読み、ナトリウムの含有量を確認しましょう。

2. レストランでは、無塩または減塩の調理法を頼みましょう。

3. 3. 果物や野菜など、新鮮で加工されていない、もともとナトリウムの少ない食品を多く食べる。

4. 4.缶詰はよく水洗いして、ナトリウムの量を減らす。

5. 5）醤油、マスタード、ケチャップなどの塩分の高い調味料は控えめにする。

6. ハーブや柑橘類、食塩不使用のスパイスで味付けをする。

7. 7.専門用語を覚えましょう。

• ナトリウムフリーまたは食塩不使用＝5mg/食以下

• 超低ナトリウム＝35mg/サービング以下

• 低ナトリウム＝140mg以下／1食

• 減塩・低ナトリウム＝通常品の50％以下

• Unsalted or no added salt = 塩分を添加していないもの

Kathleen Zelman, MPH, RD, は、医師の栄養ディレクターです。彼女の意見と結論は彼女自身のものです。