睡眠サプリメント：メラトニン, バレリアン, カヴァ, L-トリプトファン, カモミール

きちんとした睡眠をとるための工夫は？健康的なライフスタイルが鍵です。 サプリメントも安眠に役立つかもしれません。

眠りが浅いですか？カフェインの摂りすぎ、運動不足、深夜の仕事やテレビの見過ぎなど、生活習慣を見直すことが大切だと医師は言います。生活習慣を変えるだけでは十分でない場合は、薬物療法が有効です。しかし、サプリメントもまた、安らかな眠りをもたらすのに役立つかもしれません。

効果があると証明されているものは何ですか？安全なものは？

睡眠サプリメントについて、2人の専門家からアドバイスがあります。シャロン ・ プランク、MD、ピッツバーグ大学医学部統合医療センターとアロン ・ Avidan、MD、睡眠研究者 UCLA 医学の学校と。

自然な快眠のための4つのサプリメント

• カモミールティー

• メラトニン

• バレリアン

• カヴァ

」です。

プランク氏はこの4つのサプリメント、特にバレリアンとメラトニンを推奨しています。特にバレリアンとメラトニンは、「科学的な裏付けがある」と、プランク氏は医師に話している。

低用量から始めて、今飲んでいるものを医師に伝えてください。(また、どんな睡眠サプリメントでも長期服用は禁物です。

「どんな睡眠導入剤でも、長期間服用してはいけません」とPlank氏は言う。「生活習慣にも気を配る必要があります。何か他のものが睡眠を妨げていないか確認しましょう。"

眠りのためのカモミールティー

人々は何千年もの間、睡眠のためにカモミールティーを使用してきました。その鎮静効果を裏付けるような研究結果があります。日本のある研究では、カモミールエキスは、ベンゾジアゼピン（精神安定剤）を投与されたラットと同じくらい早く眠りに落ちるのを助けることがわかりました。カモミールについてのより良い研究が必要であることは専門家の一致した意見である。FDAは、カモミール・ティーは通常副作用のない安全なものと考えている。

Plank氏は、「コツは、きちんと淹れているか確認することです。ティーバッグを2～3個使いましょう。そして、鍋に蓋をして、オイルを水に含ませておくこと--そうすれば、お茶の薬効が得られる」。

ブタクサにアレルギーのある方は、カモミールを慎重に使用してください（この植物は近縁種です）。また、妊娠中や授乳中の方は、カモミールティーを飲まないでください。

睡眠のためのメラトニン

メラトニンは、睡眠と覚醒のサイクル（サーカディアンサイクル）を調整するのに役立つ天然ホルモンです。研究によると、メラトニンは一部の人の入眠を助けるだけでなく、睡眠の質も高めることが分かっています。「メラトニンには、徐放性と即放性の2種類がある」とプランクは言う。"あなたは夜中に目が覚めがちな場合は、あなたが寝る前に拡張リリースを取ることがあります。あなたが眠りに落ちる問題がある場合は、即時リリースを試してみてください。"

また、「メラトニンのサプリメントは、時差ボケを含む特定の睡眠障害の治療に効果的です」とアビダンは言う。しかし、研究によると、時差ボケを改善するためには、メラトニンを摂取するタイミングを慎重に計らなければならないそうです。出発当日、目的地の就寝時間になったらメラトニンを服用します。数日間飲み続ける。東へ向かう旅行、そして4つ以上のタイムゾーンをまたぐ旅行で最も効果的です。

いくつか注意点があります。メラトニンは短期間の使用であれば、一般的に安全であると考えられています。しかし、出血のリスク（特にワルファリンなどの血液凝固阻止剤を服用している人）については懸念されています。また、特に脳障害のある小児では、発作のリスクが増加することがあります。

睡眠のためのバレリアン

バレリアンの根は、2,000年以上にわたって鎮静剤や抗不安薬として使用されてきました。

16の小規模研究のレビューによると、バレリアンは、人々がより速く眠りに落ちるのを助けるかもしれないことを示唆している。また、睡眠の質を向上させる可能性があります。バレリアンは時間が経つにつれてより効果的になるので、毎晩、短期間服用するのがベストです。

人によっては、バレリアンの服用で胃の不調、頭痛、朝のむかつきがあるようです。睡眠薬やアルコールと一緒にバレリアンを服用すると、効果が複合的に作用しますので、他の睡眠導入剤と併用しないようにしてください。最低量から始めて、数日間かけて増量してください。バレリアンは4～6週間の服用が安全とされています。

眠りのためのカヴァ

カヴァはコショウ科の植物で、不安感を和らげる効果があるとされています。6つの研究のあるレビューでは、カバを摂取した患者の不安が、プラセボを摂取した患者と比較して減少したことが示されました。また、別の小規模な研究では、カバとバレリアンの両方が、ストレスによる不眠症の人の睡眠を改善することが示されました。

米国家庭医学会は、カバの短期使用は軽度から中等度の不安を持つ患者のために大丈夫であることを言う - しかし、あなたがアルコールを使用するか、多くのコレステロールの薬を含む、肝臓で代謝される薬を取る場合ではありません. 実際、FDA はカバのサプリメントを使用すると、重度の肝障害のリスクにつながるという警告を発行しています。カバを摂取する前に、カバがあなたにとって安全かどうか、医師に尋ねてください。

より良い眠りのためのライフスタイルのヒント

睡眠サプリメントを試す前に、医師はより良い睡眠のために以下のステップを試すことを勧めています。

• 騒音や光を最小限に抑える。耳栓、窓のブラインド、厚手のカーテン、アイマスクなどを使用する。寝室やバスルームに小さな常夜灯を置くのもよいでしょう。

• 就寝の2時間前には、大きな食事は避けましょう。軽いスナック程度なら問題ありません。

• 就寝の4～6時間前にはカフェイン（お茶や清涼飲料水を含む）を飲まないようにする。

• ウォーキングなどの定期的な運動は、ストレスホルモンを減らし、寝つきをよくする。しかし、就寝の2時間以内に運動するのはやめましょう。寝つきが悪くなる可能性があります。

• 午後の遅い時間に昼寝をしない

• 就寝の1時間前にはどんな作業もやめて、脳を落ち着かせる。

• 就寝直前に感情的な話をしない。

• ペットはなるべく寝る場所の外に置く。

• 寝室は風通しを良くし、快適な温度にしましょう。

• 瞑想やプログレッシブ・リラクゼーションなどのリラックス法を身につける。